Scheda per aumento massa (caso disperato)

[_Mat85_]

Così però mangerei meno di quanto mangio ora. Il fatto è che la mia magrezza inganna, in realtà faccio paura da quanto mangio.

E per quanto riguarda gli esercizi potete farmi una scheda divisa in tre giorni?

Si che hai il metabolismo veloce, beato te
cmq se così mangeresti di meno a colazione, vorrà dire che potrai darci giù con gli altri pasti! l'importante è raggiungere l'fcg giornaliero!

Per i dettagli dell'allenamento, lascio la parola agli esperti perchè rischierei solamente di farti più confusione che altro.

[chiurlo]

Mah insomma, mica tanto beato... non riesco a prendere mai peso, manco ad abbuffarmi continuamente.

[Buccy]

All'inizio per il 1° mese concentrati su questi pochi esercizi, che sono i fondamentali, quindi concentrati sulla tecnica, questi ti serviranno anche per aumentare la forza , che successivamente ti servirà per alzare più peso e quindi mettere massa!!! allora fai 3 giorni a settimana così suddivisi: a - b - c
A
squat:3xmax *75*50
panca piana:3x max * 50
trazioni alla sbarra:5 serie per numero max di ripetizioni (sali velocemente e controllato e scendi piano , la fase negativa è importantissima)
B
stacco da terra:3 x max*75*50
parallele:3serie x numero max di ripetizioni
addominali: 3 x 15-20 ripetizioni
C
panca piana: 3 x max*75*50
squat:3 xmax*75*50
trazioni supine: 3 serie x numero max di ripetizioni

Il recupero fai dai 2 ai 3 minuti non di più e non di meno !!Cerca di mangiare di tutto e di più, evitando, giustamente i cibi spazzatura!!!
cosa vuol dire 3 x max *75*50 : alla prima serie, devi trovare quel peso, che ti consente di stare sulle 8-10 ripetizioni poi successivamente fai un altra serie con il 75% delle ripetizioni precedenti quindi 7-6 e poi un ultima e terza serie che ti consente di fare un 4-5 ripetizioni !!!

Niente di più semplice, in bocca al lupo!!!

[chiurlo]

Ottimo, grazie mille. Ma nelle serie successive alla prima devo aumentare il peso o deve rimanere lo stesso?

[Buccy]

il peso sempre lo stesso, concentrati bene sulla tecnica

[chiurlo]

Ok, le ultime domande e poi mi metto sotto:

1) Non c'è un esercizio alternativo agli stacchi da terra? Il mio mal di schiena è cronico, e con quelle mi spezzo.

2) Dove hai scritto "parallele", va bene fare queste? http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI

3) Per gli addominali cosa mi consigli? 15-20 ripetizioni con un recupero così largo e per una sola volta a settimana non sono poche?

[Buccy]

- per parallele intendo questo : http://www.youtube.com/watch?v=Eruy_...eature=related
- lo stacco è fondamentale !! inizia con carichi bassi e rinforzerai anche la schiena
- per gli addominali fai poco recupero 15 max 30 secondi

[chiurlo]

Però le parallele, con quello che ho per fare esercizi a casa, non posso farle. Nel frattempo mi sono comprato l'Iron gym su ebay, così posso fare le trazioni alla sbarra. Con 18,50 euro, comprese di spedizioni, mi è arrivato perfettamente inscatolato.

[Buccy]

allora per parallele intendo queste : http://www.youtube.com/watch?v=Eruy_...eature=related
lo stacco fallo piano piano ma fallo
gli addominali 20-30 secondi di recupero

[chiurlo]

Ah, altra cosa: nella scheda che mi hai scritto qualche post fa non hai mai inserito i curl. Bastano le trazioni per i bicipiti?

[Buccy]

allora le parallele sono queste: http://www.youtube.com/watch?v=Eruy_...eature=related
gli addominali poco recupero al max 30 secondi di recupero
lo stacco fallo anche con poco peso