un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2012

riscaldamento
clean + press: 3x5x15\25\35kg
front squat: 2x5x15\25kg

powerclean + push press (clean solo alla 1°)
5 x 55
5 x 65
2 x 5 x 75
3 x 5 x 65

stacco fasico - tonico
scarpe piatte, no cinta
3 x 95
1 x 115 + 3 x 95
1 x 125 + 3 x 105
1 x 135 + 3 x 115
1 x 145 + 3 x 125
1 x 155 + 3 x 135
1 x 145 + 3 x 125
1 x 135 + 3 x 115
1 x 125 + 3 x 105
1 x 115 + 3 x 95

ho usato sempre la presa doppia prona tranne che nelle singole @145\155

muscle snatch: 10 x 10\20\30\20\10kg

[°°sOmOja°°]

11 gennaio 2012
bw: 75.3kg

ottima giornata sia in ambulatorio che in palestra

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg

3 x 150
3 x 140

benone lo squat, 3x170 non è un PR ma ho sentito di avere una buona spinta
se tutto va bene dovrei fare bene i 190kg mercoledi prossimo e forse provare.. no, non lo dico.

Panca - piedi sulla panca - presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

complementari leggeri
curl bilancere dritto
10 x 12kg
10 x 22kg
2 x 10 x 32kg
3 x 10 x 22kg

muscle snatch
10 x 12kg
3 x 10 x 22kg

bradford press
3 x 15 x 12kg

[Karn]

Complimenti Claudio..seguo il tuo diario sempre e se nn mi sbaglio stai raggiungendo i tuoi obbiettivi con anticipo...ti manca a questo punto il 3bw di stacco
riguardo la tua progammazione segui qualche altro che fà il ladder? ti fregherò qualche complementare e nel prossimo futuro vorrei applicare il ladder nella mia misera panca
ti allenerai raw o penserai di fare qualcosa di specifico per le alzate equiped?

[Mimmolino]

A cosa serve il bradford press? Grazie.

[°°sOmOja°°]

@karn:
grazie mille! gli allenamenti stanno andando benone principalmente perchè sto recuperando dal problema del piriforme che riduceva parecchio le mie prestazioni su squat e stacco e perchè sono aumentato di peso (acquistando un pò di panza)

il 3xBW di stacco attualmente non c'è ma è un obiettivo che ho centrato + volte (ho 215kg di stacco @68.5kg in gara completa del 2009 e un 225kg @73kg in palestra nel 2010)

non penso di preparare gare equipped al momento.
mi sto allenando per il piacere di farlo ma gli appuntamenti universitari quest'anno coincidono con gli eventi agonistici e chiaramente devo darmi delle priorità
ad ogni modo non sono (attualmente) un amante sfegatato dell'attrezzatura, non ne sento particolarmente la mancanza

riguardo i ladder:
li utilizzo solo io su base costante perchè mi piacciono e perchè in questo periodo sto lavorando in modo didattico per capire dove posso arrivare con questo tipo di schema.
lo inserisco a cicli nelle programmazioni di irene e dario (che si allenano in palestra con me) e l'ho consigliato a + utenti di diversi forum (pl italia, body&more, fituncensored e bbhomepage) che ne hanno sempre tratto giovamento
il ladder alla fine è solo uno schemino, niente di che, quello che conta è la qualità del lavoro (e tante ripetizioni con un peso "giusto" sono ciò che serve per progredire su base costante, il ladder aggiunge solo un pò di pepe)

@Mmimmolino:
guarda, ti dovrei rispondere che si tratta di un complementare per le spalle che isola i deltoidi riducendo l'impegno dei tricipiti e dei trapezi
ma ho fatto un paio di serie con un peso leggerissimo, in coda ad un workout TOSTO.
la risposta vera è: CAZZEGGIO

non guardare i miei complementari cercando di trovare strane formule magiche, per me è + che altro un momento di svago e cerco di andare un pò a naso nel tentativo di curare punti deboli specifici senza creare troppo stress sistemico.

allenamento di oggi:
12 gennaio 2012

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (rest 2.00 - 2.30)

bene lo stacco, in alcune ripetizioni ho trovato un setting con cui spingo molto bene

Lento avanti al rack (senza spinta delle gambe)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 60kg

trazioni presa prona stretta
5 x 10

[Mimmolino]

OK! Cosa studi all'università? Scienze motorie?

[pironman]

scusate se mi intrometto, cosa sono i ladder?

grazie

[°°sOmOja°°]

@Mmimmolino: sono laureato in medicina.

@pironman: fai una ricerca, ho scritto un post anche lunghetto sull'argomento

[°°sOmOja°°]

13 gennaio 2012

sopravvissuto al tentativo di linciaggio di stamattina in ambulatorio (le solite discussioni per chi deve entrare prima a farsi visitare, nonostante i turni numerati) ho svolto un buon workout

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 3 x 150kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120kg

oggi la panca era particolarmente pesante (devo dire che tutta la settimana è andata un pò così così)

rematore manubrio
10 x 24kg
10 x 34kg
5 x 8 x 50kg

[Mimmolino]

Sei un medico, complimenti. In cosa ti stai specializzando?

[°°sOmOja°°]

sto studiando per accedere alla scuola di fisiatria (medicina fisica riabilitativa)

[°°sOmOja°°]

16 gennaio 2012
bw: 76.9kg

oggi mi sentivo molto bene ma la panca non ha soddisfatto le aspettative
sono andato spedito fino a 130kg, 140 "medi" e 150kg falliti 2 volte a qualche cm dal petto

un pò ci sono rimasto ma credo dipenda dalla fatica accumulata soprattutto nelle ultime sedute, conto di continuare a migliorare le prestazioni con i pesi "medi" (75-80-85%) e fare un test in futuro preceduto da un piccolo scarico

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
2 x 1 x 150 N (ottimo fermo, pure troppo lungo .. scherzi a parte, fallite a qualche cm dal petto)

2 x 1 x 130 ok.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 8 x 80kg

tricipiti ai cavi (leggerissimi, tra le serie di lat)
7 x 15 @15kg

[°°sOmOja°°]

17 gennaio 2012
bw: 75.9kg

bella giornata in ambulatorio, pessima in palestra
avrei dovuto fare stacco da terra ma già con il bilancere scarico avevo troppo dolore all'inserzione bassa del gran dorsale
oggi pomeriggio ho fatto qualche movimento che ha ridestato il dolorino insorto 2 settimane fa ma stavolta è decisamente + forte

ho cercato di allenarmi come meglio potevo e mi sà che dovrò arrangiarmi per le prossime sedute

Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70
5 x 5 x 60
5 x 5 x 50

good morning con fermo sui pins
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 70
2 x 5 x 60

curl bilancere
10 x 10
10 x 20
3 x 10 x 30
3 x 10 x 20

hammer curl 2 manubri (non posso lavorare in modo unilaterale perchè contraggo il dorsale)
10 x 10+10kg
4 x 8 x 20+20kg

[°°sOmOja°°]

18 gennaio 2012

tanta voglia di allenarmi ma il fianco fa ancora male, stanotte mi sono svegliato diverse volte
ho deciso comunque di non saltare sedute per quanto possibile, adatterò i carichi e la scelta degli esercizi finchè non avrò in qualche modo recuperato

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180

mi fermo qui, superato un certo peso in fase di spinta contraggo il dorsale e ho dolore

Panca inclinata con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30
3 x 10 x 24+24

scrollate presa larga
10 x 30k
10 x 50k
10 x 60k
10 x 70k
10 x 80k
3 x 10 x 90k

chest press: 3x10

domani non credo di poter fare stacco, probabilmente opterò per un goodmorning o dello squat leggero\medio

[°°sOmOja°°]

19 gennaio 2012
bw: 75.5kg

anche stanotte ho dormito male per colpa di qualche dolore ma durante la giornata sono stato bene, sono in netto miglioramento.

oggi naturalmente non potevo fare stacco quindi ho optato per altro squat

military press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60k

push press
5 x 60
3 x 5 x 70k
5 x 60

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120k

curl manubri alternato
10 x 10k
5 x 5 x 20k

hammer curl alternato
5 x 5 x 24k