un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

18 gennaio 2012

tanta voglia di allenarmi ma il fianco fa ancora male, stanotte mi sono svegliato diverse volte
ho deciso comunque di non saltare sedute per quanto possibile, adatterò i carichi e la scelta degli esercizi finchè non avrò in qualche modo recuperato

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180

mi fermo qui, superato un certo peso in fase di spinta contraggo il dorsale e ho dolore

Panca inclinata con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30
3 x 10 x 24+24

scrollate presa larga
10 x 30k
10 x 50k
10 x 60k
10 x 70k
10 x 80k
3 x 10 x 90k

chest press: 3x10

domani non credo di poter fare stacco, probabilmente opterò per un goodmorning o dello squat leggero\medio

[°°sOmOja°°]

19 gennaio 2012
bw: 75.5kg

anche stanotte ho dormito male per colpa di qualche dolore ma durante la giornata sono stato bene, sono in netto miglioramento.

oggi naturalmente non potevo fare stacco quindi ho optato per altro squat

military press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60k

push press
5 x 60
3 x 5 x 70k
5 x 60

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120k

curl manubri alternato
10 x 10k
5 x 5 x 20k

hammer curl alternato
5 x 5 x 24k

[°°sOmOja°°]

20 gennaio 2012

oggi sto molto meglio ma ancora, se faccio movimenti che impegnano il gran dorsale, sento una fitta.

sono pazzo, lo so, mi sono divertito a verificare alcuni movimenti per capire se coinvolgessero il gran dorsale:
- trazioni\lat machine\pulldown braccia tese non li provo neanche chiaramente
- dips alle parallele, utilizzano il dorsale
- french press, utilizza il dorsale come stabilizzatore nella parte bassa del movimento
- stacco da terra, utilizza il dorsale nella fase di partenza da terra perchè stabilizza il tronco e mantiene il bilancere vicino al baricentro
- panca piana utilizza il dorsale nella fase di stacco del bilancere e nella partenza dal petto

non utilizzano il gran dorsale:
- scrollate
- lento avanti e simili
- squat leggero (nelle reps pesanti per forza di cose si tende a tirare un pò con le braccia)
- panca inclinata con manubri

per il momento mi fermo qui.
allenamento di oggi (escluse le serie "test")

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

military press con fermo al petto
5 x 20
5 x 40
4 x 6 x 50

panca inclinata manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
4 x 10 x 30+30

high pulls (from the hang)
10 x 40
4 x 10 x 50kg

2 giorni di riposo passivo e la prossima settimana vediamo cosa riesco a fare.

[riky46]

Mi piace il tuo spirito, nonostante qualche acciacco non ti tiri mai indietro. Auguri di pronta guarigione

[°°sOmOja°°]

grazie!
in questi casi l'importante è, come lessi una volta su un articolo di Dave Tate se non sbaglio, allenarsi "intorno" agli infortuni (ricorrendo agli esercizi che non causano dolore e non aggravano la situazione) e non "attraverso" essi (cioè stringendo i denti e sopportando il dolore.. aggravando quindi la situazione)

[°°sOmOja°°]

23 gennaio 2012

grande voglia di allenarmi oggi!
anche se il dorsale va molto molto meglio ho preferito essere prudente (e penso continuerò ad esserlo tutta la settimana) e ho evitato la panca piana con bilancere
un aspetto senza dubbio positivo è che sono riuscito a fare panca piana con manubri con un peso discreto senza accusare fastidi.

Panca piana manubri
10 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 5 x 50+50

la solita rottura di scatole nel gestire i manubrioni (che tuttosommato sono compatti)
la solita gente impressionata dal fatto che io mi alleni con questi pesi e io incazzato perchè vedo ragazzi mediamente dotati che con un pò di impegno e un allenamento "sensato" (non dico ottimo) mi darebbero senza dubbio la paga
invece: "petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle", non meno di 8-10 reps e cambiare RIGOROSAMENTE la scheda ogni 3 settimane altrimenti il muscolo "s' abitua" e non cresci +
il risultato è che dopo anni fanno panca con lo stesso peso e la solita tecnica oscena.

perdonate lo sfogo.

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

solito squat "leggero", vorrei aumentare ma credo che manterrò questo peso ancora per un pò

nota: ottimo 4x80 + 4x4x84kg no-cinta di irene, sta recuperando la forza e l'entusiasmo soprattutto per quanto riguarda il suo cavallo di battaglia (lo squat)

Scrollate presa ampia prona
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 70
10 x 90
3 x 10 x 110
2 x 10 x 90

hammer curl alternato
10 x 10+10
5 x 10 x 22+22

forse e dico forse mi decido a perdere un pò di peso, oggi non sono salito sulla bilancia ma credo di essere sui 77kg post-ricarica (che in realtà altro non è che un occasione per godere delle capacità culinarie di irene e di mia madre)

[°°sOmOja°°]

24 gennaio 2012

dopo le prime serie di riscaldamento un mocciosetto di circa 6 anni, occhialuto e con il cappotto che aveva accompagnato la madre al corso di aerobica si è letteralmente imbambolato a guardarmi mentre mi allenavo
inizialmente mi ha messo un pò in soggezione, poi però nel corso del workout mi ci sono abituato ed è stato piacevole.

ad un certo punto, estremamente ISPIRATO dal lato oscuro della forza, ha pensato bene di prendere due manubrietti da 2-3kg e fare prima bicipiti e poi spinte in piedi per le spalle.. ahaha.. naturalmente rimproverato dopo un nanosecondo dall'istruttore

a fine workout ha deciso di smontarmi, dicendomi che secondo lui non ero in grado di sollevare quelle "cose" (cioè i dischi da 20kg), dal momento che avevo utilizzato solo le rotelle piccole (da 10kg) per fare squat
mi sono limitato a sorridere, spero di poterlo stupire con effetti speciali nella prossima seduta di stacco da terra

veniamo al workout:

hang clean + push press
(clean solo alla 1° ripetizione)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75kg - rest 2.30
5 x 5 x 65kg - rest 2.00

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120 - rest 1.30

tricipiti in piedi bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15

alzate frontali bilancere EZ
10 x 15
3 x 10 x 25
10 x 15