abacus:staying power!

[abacus]

wo

bench close grip 5x6x60 rest 2'
deadlift 5x8x112.5 rest 3'-4'
military press 4x8-6x 28kg rest 1'30''
curl alternato p.inclinata 5x10x7+7kg
alzate laterali 4x10
calf 5x10-8
stretching

Impressioni:
Bench okay. Ho usato anche la cinta, nelle ultime serie. Mi sento infinitamente più compatto! La presa è a esattamente 41cm di distanza.

Grande ritorno del deadlift, latitante dal...21 DICEMBRE! E i 22 giorni di stacco(), a causa del problema al piriforme, si son fatti sentire.
Fortunatamente ho avvertito qualche leggero fastidio solo durante il warmup. Ma una volta indossata la cinta, tutto era svanito. Non ha rotto nemmeno un po', nelle serie allenanti!
La condizione fisica però non è delle migliori: semplicemente sono un po' deallenato, e ho perso la resistenza faticosamente guadagnata in 2 mesi di programmi malefici!
Già dopo la prima serie avevo un fiatone incredibile.
Avrei dovuto fare un 6x8, ma mi son fermato alle 5 serie. Nel video c'è la prima e quinta serie: forse anche una sesta serie ci sarebbe potuta stare MA stavo veramente collassando.
Anzi, a dire il vero dopo i primi 3 set avevo già pensato di chiuderla lì, soddisfatto di esser riuscito per lo meno a far metà wo. Poi però ho mentalmente raffigurato mr Tony con i pantaloni della tuta con la scritta "STAFF" ed un cronometro in mano e lì ho pensato di continuare un altro po'! ahahah!
Il tutto peraltro dinanzi al disappunto dell'ospite ignaro(si vede nel video della quinta serie), il quale ha esclamato: "così mi sembra esagerato(riferito al deadlift)... c'era una vena che ti stava davvero per scoppiare"

Il resto bene. Mal di testa per tutta la rimanente parte del wo.

Chissà se la prossima settimana riuscirò ad eseguire il pin pull, nella sessione di martedì...

Durata wo: 1h54'
BW: 72.6

1) bench close grip 5x6x60 1st set
2) bench close grip 5x6x60 5th set
3) deadlift 5x8x112.5 1st set
4) deadlift 5x8x112.5 5th set

[abacus]

wo

squat 6x4x125kg rest 3'
bench 7x6x72.5kg rest 3'
trazioni supine elastico 8-8-6-6-5 rest 1'30''
shrugs 4x10x70kg rest 1'
inverse curl 4x10x14kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Condizione fisica come sempre non ottimale... purtroppo il terzo wo settimanale coincide sempre coi giorni post "serata piena"... vado sempre a letto verso le 6am, e naturalmente sto un po' rinco.glionito.
Squat: non ho avuto fastidi al piriforme...molto bene!
Ciò che mi preoccupa è la progressione attuale. Oggi son riuscito a chiudere il 6x4 a 125kg (78%1RM) con 3' esatti di rest. Ma la tecnica s'è deteriorata. Il programma attuale di squat non mi piace per nulla...preferivo le onde! Next week avrei un 6x5 a 125kg, che forse potrei chiudere con 4' abbondanti di rest... e la settimana ancora successiva ci sarebbe un 6x6x125kg: assolutamente impossibile da chiudere con meno di 5-6' rest. Ma a quel punto mi sentirei ridicolo, non ha senso tenere tutto quel rest. Forse meglio risistemare anche la seduta relativa al 6x5, così da renderla fattibile con 3' rest!

Bench faticosa. Era dopo uno squat pesante... anche qui 3' esatti rest. Next week uso 73.5kg: i 75 non ci stanno per nulla!

Trazioni con elastico, e nonostante questo aiutino non son riuscito nemmeno lontanamente a chiudere un 5x8.

Durata wo: 2'
BW: 72.6

1) squat 6x4x125 1st set
2) squat 6x4x125 4th set
3) squat 6x4x125 6th set
4) bench 7x6x72.5 1st set
5) bench 7x6x72.5 7th set

[abacus]

wo

squat 6x2x125 rest 1'30''
bench 6x6x73.5 rest 3'
rematore manubrio 5x10x16kg
curl 4x10
alzate frontali 4x10
crunches 4x10
stretching

Impressioni:
Wo svogliato. Ultimamente non sono molto carico a livello mentale... gioca un ruolo fondamentale il freddo della cantina, quello senz'altro. Ci sono 5-6 gradi, e lo squat lo faccio sempre a piedi semi-congelati, col bilanciere a una temperatura pari a quella della neve
comunque i 125kg allo squat non sono leggerissimi sulle spalle... ma naturalmente non ho avuto problemi al 6x2, che anzi ho eseguito con solo 1'30'' di rest.

Bench faticosa. i 75kg non ci sarebbero mai stati... btw esecuzione nei limiti della decenza, anche alla fine...

durata wo: 1h42'
BW: 73.1

video di prima e sesta serie di bench

[riky46]

Come mai utilizzi un'impugnatura così larga?

[abacus]

ciao, è esattamente 81 cm. Mi ci trovo bene, specialmente nelle serie finali in cui son più stanco(con impugnatura larga il ROM è minore)

[abacus]

wo

bench stretta 5x6x62.5 rest 2'
deadlift 3x8+3x6x120kg rest 4'
military press 5x8x26kg rest 1'30''
curl alternato 5x10x8+8 rest 1'
lateral raises 4x10x6+6kg
calf 5x10
stretching

Impressioni:
Bench ok, è andata bene. Video di prima e quinta serie.

Deadlift da svenimento...più volte ho pensato di troncare lì la sessione, ma con la bava alla bocca sono alla fine riuscito a chiuderlo(4' rest)... pazzesco...
Mal di testa per tutto il resto del wo!

Durata wo: 1h55'
bw:72.5

1) bench close grip 5x6x62.5 1st set
2) bench close grip 5x6x62.5 5th set
3) deadlift 3x8x120 1st set
4) deadlift 3x8x120 3rd set
5) deadlift 3x6x120 1st set
6) deadlift 3x6x120 3rd set

[abacus]

wo

squat no cinta rest 2'30''
3x5x112.5
2x8x90

bench 7x6x73.5 rest 3'
trazioni supine elastico 8-8-8-6-6 rest 2'
shrugs 4x10x73.5 rest 1'
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Condizioni fisiche non buone cause serate impegnative negli ultimi giorni.
Lo squat è stato saggiamente alleggerito dal mister, abbandonando l'utopico 6x6x125kg che non sarebbe stato nè in cielo nè in terra. La seduta di oggi era facile, tant'è che non ho nemmeno usato la cinta. Il piriforme non dà più fastidio...

Bench devastante. Ho tenuto 3' rest in tutte le serie, tranne alla settima(4')...nonostante ciò, la 42esima rep non è venuta ahahah. Sarebbe potuta venire con rest più lunghi oppure in caso di condizione fisica ottima.

Durata wo: 1h48'
BW: 72kg ormai me ne sbatto delle variazioni


1) squat 3x5x112.5 3rd set
2) squat 2x8x90 2nd set
3) bench 7x6x73.5 1st set
4) bench 7x6x73.5 7th set

[abacus]

wo

pause squat 8x2x120 rest 2'
bench 6x4x70 rest 2'
barbell row 5x8x40
curl alternato p inclinata 5x10x8-7kg
crunches 5x12
stretching

Impressioni:

Lo squat con "fermo culo" è tosto! massimizza tutti i difetti a livello di lentezza per uscire dalla "buca". L'ottava serie era quasi pesante, nonostante un 8x2 di squat normale sia una cacchiata da fare!Video di prima e ottava serie.

Bench facilissima, con impugnatura a 75cm.

Ho filmato il rematore...è da tantissimo che non lo eseguo con bilanciere. Son dubbioso in merito all'esecuzione. Ho usato una impugnatura un po' più larga delle spalle. Nelle ripetizioni finali non arrivavo sempre a toccare l'addome col bilanciere.
Volevo valutare anche la possibilità di usare una presa supina(?)...
Il video del rematore comunque è dell'ultima serie, quella venuta peggio.

Durata wo: 1h46'
BW: 72.6


Ah, non l'avevo ancora scritto qui sul diario... Ho deciso di non utilizzare più l'attrezzatura da powerlifting. Almeno per ora (magari in futuro cambierò idea).
Inizialmente volevo portare avanti l'uso del corpetto almeno nel deadlift (certamente meno problematico di uno squat equipped): ma il problema al piriforme, e soprattutto la dinamica del tutto mi ha fatto propendere verso uno scetticismo ancora maggiore verso tutto ciò...
Non mi è mai piaciuta, sia chiaro. L'ho sempre vista come uno stress, un qualcosa di non essenziale (anzi: quasi un ostacolo) allo scopo in ultima visione ludico del mio allenamento stile PL.
Per ora voglio godermi il tutto da raw, conscio del fatto che questa scelta ha certamente molte limitazioni, ma è stata a lungo e ben ponderata.

Quanto alla gara di deadlift di marzo, c'è una possibilità di parteciparvi nella categoria raw. Altrimenti si passa direttamente al Bertoletti raw di giugno!

[Tonymusante]

buono il "pause" o..."fermo culo", come dici tu ; pian piano, abituandoti, diventerai più reattivo e veloce dalla ripartenza.
Se il rematore lo fai con il bilanciere, cercherei il modo di poggiare la fronte (per esempio su di un pin trasversale posto un pochino in alto o meglio ancora sul vertice della spalliera della panca inclinata a 75°, con un asciugamano piegato come imbottitura), così da scaricare la tensione lombare nella fase di stabilizzazione del movimento protratta per tutta la durata della serie.

[abacus]

okay boss, proverò poggiando la fronte su un pin credi sia meglio rematore presa prona o supina?

[Tonymusante]

forse presa supina fatichi meno ma scegli come preferisci.
Credo tu abbia risposto prima della mia correzione: prima ho scritto pin poi ho pensato che lateralmente non avresti potuto poggiare e staccare il bilanciere ed ho aggiunto la panca; vedi tu come puoi stare più comodo.

[abacus]

ahah si mi avevi battuto sul tempo

[abacus]

wo
deadlift 6x6x127.5 rest 3'
bench close grip 5x5x65 rest 2'
military press 4x8x26kg
shrugs 4x8x70kg
calf 3x8 monopodalico + 3x20 piedi uniti
stretching

Impressioni:
Deadlift un po' meno mozzafiato del solito.
Son riuscito a tenere solo 3' rest.
Durante il warmup comunque sento ancora un leggero fastidio al piriforme. Fastidio che sparisce completamente appena indosso la cinta.
Sesta serie un po' tirata... 36esima ripetizione fatta ad cazzum, con bilanciere aderente solo alla tibia sinistra(e staccato dal corpo a destra: in pratica ero un po' storto). Ma ci sta, dopo un massacro di tale entità...
Fortunatamente dal prossimo wo iniziano anche le serie da 4 reps...e poi si scende a 2 reps. Non vedo l'ora

Il mister mi avrebbe messo push n press al posto della military. L'ho provata, ma preferisco la military
Calf ho fatto 3 serie di monopodalico, e poi per fare più reps son passato a quello piedi uniti.
BW: 72.8

video di 1-4-6 serie di deadlift

[abacus]

wo

squat rest 3' NO BELT
4x5x115
2x8x90

bench rest 2'
2x80
1x85
1x87.5
6x3x77.5

trazioni supine elastico 8-8-8-6-6
curl inverso 5x10x15
crunches 5x10
calf 5x8-10
stretching

Impressioni:
Condizione fisica non ottimale, sto uscendo un bel po' e dormo non molto. Però il wo è andato bene.
Squat fatto tutto senza cinta...agile!

Bench facile, tant'è che ho tenuto 2'rest. Niente da rilevare.

Durata wo: 1h55'
BW: 72.6

[abacus]

oggi giornata inutile. Ho anticipato il wo per darle un senso

PAUSE squat 8x2x120 rest 2'
bench 6x4x70 rest 2'
rematore supino 5x10-8x40
curl alternato manubri 5x10x8-6kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Squat più impegnativo del dovuto. Più che altro quella pausa in basso cambia completamente il movimento! Nota negativa: il piriforme si faceva sentire. Anche per questo, ho cercato di essere non troppo esplosivo nella fase finale dell'eccentrica: onde evitare peggioramenti.

Bench superfacile, con TUT più elevato per renderla un minimo più impegnativa.

Durata wo: 1h45'
BW: 72.9