Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 22/02/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 5


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 1'

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'
1x10x(15+15 - 14+14) kg stripping

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

inizio a sentire maggiormente il deltoide posteriore

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

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MASSIMALI DI BARBARA

BW 48.0 kg

STACCO DA TERRA SUMO 1RM = 65 kg

Secondo massimale della settimana, intanto sto cercando di capire se vuole fare ancora un mesociclo di forza oppure se vuole già passare al dimagrimento/ipocalorica (vista l'arrivo delle belle giornate)

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI VENERDI 27/01/12

BW 72.0 kg

Si parte col ciclo russo della panca piana

SETTIMANA 1

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
5x5x26+26 kg -> miglioramento

Ho chiuso a sorpresa il 5x5 con i manubri da 26 kg, complice immagino la panca più leggera

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
5x5 reps - 1'

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ 5x(8-12) – 1’ \ 40”
14/8/7/7/6 reps - 1'/1'30"

Ho aumentato i recuperi a 1'30" perchè non riuscivo a completare le serie al 50%

Con questo nuovo programma inizio a sentire una sensazione di minor sfinimento e di maggior sostanza, che non nascondo mi piace

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI VENERDI 04/02/12

BW 71.9 kg

SETTIMANA 2

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5 kg + 3x62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
5x5x27+27 kg -> miglioramento

Sono passato a chiudere il 5x5 direttamente con i manubri da 27 kg (senza fasi intermedie) si vede che la panca leggera mi da un boost in questo esercizio non indifferente

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
ladder 1/2/3/4/5/6/4 = 25 reps - 10"/1'

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
12/12/12/12/15 reps - 40"

La prossima sessione di tricipiti passerò al sovraccarico

[Tetsujin]

VENERDI 10/02/12

BW 72.6 kg

SETTIMANA 3

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg -> miglioramento
3x5x27+27 kg

Le 24 reps di panca iniziano a farsi sentire in termini di fatica infatti il lento avanti è stato più tosto, ho aumentato ancora i carichi le prime due serie (senza arrivare a cedimento) ma poi ho preferito diminuire un pò (nell'ottica del solito 5x5). Settimana prossima può essere che diminuirò ulteriormente, in base alla pesantezza dell'allenamento di panca.

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
5x5 = 25 reps - 1'/1'30"

Considerazioni sulle trazioni: dalla prossima settimana credo eseguirò solo più il ladder perchè a livello di fatica l'ultima serie è stata davvero tosta.
Attualmente sto eseguendo le trazioni presa prona alla sbarra, ma ho provato per sfizio a farle alla power station (che ha solo le impugnature ai lati) e ho notato che in questo caso, non avendo il problema di sbattere la faccia sulla sbarra, tengo i gomiti molto più aperti reclutando diversamente il dorsale. Ho qualche dubbio su quale esecuzione sia meglio mantenere.

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
14/8/6/6/5 reps - 1'/1'30"

Dips molto toste, stanchezza e fame, fatte sognando la banana che mi attendeva nella borsa

[°°sOmOja°°]

per i retrattori della scapola è preferibile fare trazioni inclinandosi verso dietro (tra l'altro è un movimento + naturale anche per la spalla)

[Tetsujin]

grazie somo, se ho capito bene allora continuo a fare trazioni prone alla sbarra normale.

In effetti alla power station ho sentito una sollecitazione maggiore anche sulla spalla, ma non sapevo se fosse un bene o meno

[Tetsujin]

GIOVEDI 16/02/12

BW 73.3 kg

Questa sera avrò un impegno mondano, quindi ho anticipato l'allenamento del venerdi a giovedi.
Devo dire che fare due wo di fila è stato bello tosto e questa mattina sono bell incriccato.

SETTIMANA 4

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
1x5x27+27 kg
2x5x26+26 kg

Ho diminuito un pò i carichi perchè mercoledì sera ho fatto anche il military press, il lento di ieri sera non era proprio in condizioni di freschezza e ho cercato di non strafare

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Passati tutti i post-sintomi da leg extension, in compenso ogni volta che poggiavo il bilancere ricevevo le proteste dei trapezi, ancora belli pieni di doms dall'allenamento di mercoledi

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
ladder 1/2/3/4/5 1/2/3/4 = 25 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
12/12/12/12/12 reps (+10 kg) - 40"

Ho iniziato a utilizzare i sovraccarichi

Adesso mi aspettano 3 giorni di riposo, poi si incomincia con il 6x6x80%

[Tetsujin]

VENERDI 24/02/12

BW 73.7 kg


SETTIMANA 5

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Ho aumentato i recuperi tra le serie, negli ultimi tempi ho eseguito al max 5 reps consecutive quindi allenarmi sulle 6 reps è stato "diverso".
Mi sono reso conto che, come quando mi alleno nel 5x5 a peso costante, anche ieri sera ho migliorato la prestazione nelle ultime due serie, che sono state sia meno pesanti che meglio eseguite: non capisco la cosa perchè a logica dovrebbe essere vero il contrario, cioè eseguire meglio le serie iniziali (quando in teoria sono più fresco) e peggio quelle finali.
E' una cosa che ho notato ad esempio anche nelle serie con carico a salire: quando aumento il carico sento una difficoltà che è minore se ripeto un'altra serie sempre con quello stesso carico.
Anche Barbara mi sembra avere lo stesso comportamento, quindi mi chiedo se è normale oppure se è indice di allenamento ancora acerbo.

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
1x5x27+27 kg
2x5x26+26 kg

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

le trazioni migliorano in esecuzione e quindi di conseguenza anche in prestazione. Nelle serie più pesanti ho portato i recuperi a 1'30"

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
14/9/6/6/6 - 1'30"


Dato che devo riacquistare le whey su internet, mi sta prendendo il pallino di provare a fare 1 ciclo di creatina (mai presa prima d'ora) in concomitanza con l'ultima fase dell'allenamento, non tanto per la performance in sè, ma per dare un'ultima spinta all'ingrossamento prima della fase di definizione. Boh sono indeciso

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MASSIMALI DI BARBARA

BF 47.8 kg

PANCA PIANA 1RM = 32.5 kg

un pochino delusa dalla panca, questo è un esercizio in cui un aumento di carico di "soli" +2.5 kg le causa una difficoltà molto elevata

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 31/01/12

BW 73.4 kg

SETTIMANA 2

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

Ho mantenuto i recuperi corti ma sostenibili, la sensazione di pump è notevole, mi ricorda quanto letto sul 8x3 e recuperi brevi

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"/45"

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 = 31 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric. corda
1x15x20 kg
3x12x25 kg
1x12x20 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

[°°sOmOja°°]

se riesci a concentrarti sull'accelerazione in spinta il pump è ancora maggiore perchè maggiore è il reclutamento

[Tetsujin]

Non so se ho capito bene cosa intendi per accellerazione, diciamo che sto approfittando di questa fase di accumulo per concentrarmi sulla potenza della spinta, sto cercando cioè di eseguire un movimento fluido ma allo stesso tempo con massima padronanza del carico. Non so se faccio bene, potrei ricercare sicuramente una accellerazione maggiore ma credo perderei qualcosa in termini di controllo del carico

[riky46]

Devi semplicemente sentire che l'alzata sia "potente" lungo tutto l'arco del movimento, dunque non devono esserci né dei punti morti né delle incertezze.

[Tetsujin]

Si questo è quello che sto cercando di ottenere, grazie per l'intervento

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 06/02/12

BW 73.8 kg

SETTIMANA 3

Stasera giornata con il solito pienone da lunedi, entrambi gli squat occupati quindi mi è toccato alternarmi prima con barbara poi con un altro ragazzo ma ci siamo organizzati bene (ma ho dovuto allungare un pò i recuperi)

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 kg + 4x67.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"/1'

riscaldamento: 5x52.5/72.5/62.5 kg

mi sono dovuto alternare anche qui con un altro ragazzo, però non ci siamo capiti sui kg durante il riscaldamento e il risultato è stato una progressione "a parabola".

Ho approfittato dei suoi 2 minuti di riposo per infilare due serie da 2 reps con recupero breve

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 5/4/4/3/2/2 = 41 reps

ho provato ad aumentare i recuperi fino a 1'30" (nei ladder da 5 e 6 reps) ma non sono riuscito ad arrivare alle 7 reps, così ho pensato di fare un ladder decrescente

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down gomiti stretti
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

[Tetsujin]

DI LUNEDI 13/02/12

BW 73.8 kg

SETTIMANA 4

Stasera Barbara non si è allenata, sono pertanto andato da solo in palestra e nonostante il solito pienone del lunedi (ma perchè molte persone si vedono in palestra solamente di lunedi?) incredibilmente non ho fatto nemmeno 1 minuto di coda agli attrezzi, nè mi sono dovuto alternare con chicchessia. Non ho nemmeno dovuto seguire Barbara pertanto ho finito il wo programmato con 15 minuti di anticipo.

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30" + 1x8x60 kg
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/4x67.5 kg

Considerazione sul ciclo russo: l'altro ieri, leggendo la discussione sui sistemi applicativi nell'allenamento della forza, ho trovato questa soluzione:

... a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” – senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta ne arrischiando, di converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 – 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di ogni fase, poteva tranquillamente raggiungere i 5’ tra fase e fase.

Ieri ho voluto provare ad infilare una 1x8x60% in coda al ciclo russo, e mi ha restituito una buona sensazione di pompaggio finale. Nella prossima sessione (essendo già in 6x6) non penso serva aggiungere altre serie finale (considerato anche le serie di riscaldamento) ma dal prossimo 5x5 (oppure dal 4x4) mi piacerebbe provare questo tipo di complemento per mantenere un pò di volume

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

La seduta di supporto di panca diventa più leggera man mano che si procede con il ciclo russo

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 = 21 reps

Sessione leggera di trazioni, devo dire che non sento particolari miglioramenti in termini di performance al momento, ma sto migliorando la tecnica

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
3x15x25 kg
2x15x(20-15) kg stripping

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Ecco a questo punto ho guardato l'orologio ed erano solo le 20:15, dato che mi sentivo relativamente fresco mi è presa la curiosità di inserire un 3x12 di leg extension leggero, giusto per provare che tipo sensazioni mi restituiva:

Leg extension: 3x12 - rest 40"
3x12x15 kg

devo dire che è da un anno che non eseguo questo esercizio e mi ha fatto piacere riprovarlo, sono andato in spogliatoio con un pump alle cosce pazzesco e anche questa mattina le sento belle piene. Vorrei provare a mantenerlo (se non appesantisce eccessivamente la seduta) come variazione per un pò, magari eseguendolo dopo le trazioni.
Un anno e mezzo fa ho sbloccato uno stallo di panca incominciando ad allenare il trapezio (che a quel tempo trascuravo) ora vorrei provare se questo esercizio può darmi un feedback migliore sullo squat