Vince Gironda - Lo chiamavano 8x8

[nik2]

Ciao BI4, ero convinto che l'8x8 si applicasse solo a qualche gruppo carente all'interno di una "normale" routine, quel che fai tu invece viene applicato a tutti gli esercizi, per cui, forzatamente, devi usare pesi moooolto bassi (l'idea di fare 64 rip. di squat mi terrorizza), a scapito della forza. Quindi, finito questo massacro, credo che dovresti tornare a fare un ciclo di forza. O sbaglio?

[Bl4cKCrOw]

Grazie per la precisazione Nik2. Immaginavo che qualcuno prima o poi avrebbe fatto notare l'inghippo e non c'era modo migliore per parlarne se non aspettando che venisse naturalmente sollevato il problema.
Non voglio fare lo gnorri. Fra gli articoli che ho letto, in alcuni spiccava un capitoletto che titola così:

For the whole body or for body part specializing? - Per tutto il corpo o per una parte del corpo in particolare?

8 sets of 8 is excellent for body part specialization. You don't have to use 8 sets of 8 for the entire body. You can use it for ONE body part a time. For example, if your chest is lagging, you could do the 8 sets of 8 routine to specialize on chest and do conventional training for the rest of your body.
If you decide to use 8 sets of 8 for large muscle groups such as legs and back, be warned: it's brutal beyond belief. 8 sets of 8 for compound, large muscle group exercises is extremely difficult because cardiovascular failure may limit your performance. Prepare to be huffing and puffing. You may have to start with longer rest intervals (about 30 seconds) and work down to the 15-20 seconds. Alternately, you'll could start with very light weights and build up gradually.

8 serie da 8 ripetizioni sono eccellenti per specializzarsi in una determinata parte del corpo. Non occorre usare le 8 serie da 8 ripetizioni per tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, se i tuoi pettorali sono in stallo, puoi utilizzare una routine d'allenamento per il petto basata sul Vince Gironda e poi proseguire in maniera convenzionale il tuo workout per il resto del corpo.
Se decidi di usare le 8 serie da 8 ripetizioni per i muscoli grandi come gambe e dorsali, fa' attenzione: è brutale oltre ogni immaginazione. L'otto per otto per i composti è estremamente difficoltoso poiché lo stress cardiovascolare potrebbe limitare la tua performance. Preparati a soffiare e sbuffare. Dovrai partire con recuperi un po' più lunghi (30 secondi), lavorando per scendere ai 20-15 secondi. In alternativa, inizia con un carico veramente leggero e cresci gradualmente.

(Fonte: http://www.muscletalk.co.uk/Vince-Gi...e-m625460.aspx)

Altra fonte:

Originally, Gironda used the 10 x 10 system for the whole body, but quickly found out that for most trainees that was too much work to handle. So he decided to use it as a specialization course: he'd use the 10 x 10 scheme for the targeted muscle and cut training volume for the other muscle groups in half.
Now, the 10 x 10 system might be his best known program, but he utilized several other very effective rep/set schemes. However, all these rep/set schemes all shared one common foundation: always trying to do more in less time.
Some of his very effective systems are:
8 x 8 System: Similar to 10 x 10 but you perform 8 sets of 8 reps instead of 10 sets of 10 reps, still with minimal rest. This isn't a specialization program though; it's used for the whole body.
[...]

Originariamente Gironda usò il 10x10 per tutto il corpo, ma velocemente raggiunse la conclusione che per la maggior parte dei suoi allievi era un lavoro troppo gravoso da sostenere. Decise quindi di utilizzarlo come metodica di specializzazione: si servì del 10x10 per poter colpire dei muscoli target, proseguendo con il classico volume per il resto dei muscoli da allenare.
Adesso il 10x10 viene considerato il suo miglior programma, anche se lo stesso Gironda usò tanti altri schemi differenti di serie/ripetizioni. In ogni caso, qualsiasi schema prevede il solito comune fondamentale: fare di più nel minor tempo possibile.
Alcuni dei suoi sistemi più efficaci sono:
8x8: simile al 10x10 ma occorre eseguire 8 serie da 8 ripetizioni anziché 10x10, tenendo bene in mente i recuperi ridotti. Questo tipo d'allenamento non è un programma di specializzazione; viene utilizzato per tutto il corpo.

(Fonte: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1100725)

Ecco. Tanti, tanti altri post fanno le stesse differenze. In uno addirittura dicono che il suo 8x8 è stato storpiato dalle riviste dato che Gironda, secondo loro, ha sempre predicato un solo esercizio in 8x8 per gruppo muscolare. Nonostante tutto, circa il 90% delle routine che ho trovato online prevedono l'8x8 per tutti i gruppi muscolari.
Concludendo, in base a quanto mi disse Menphisdaemon in risposta ad un mio simile dubbio, possiamo concludere che entrambe le vie sono percorribili. 8x8 full body, 8x8 body part specialization.
Personalmente posso dirvi che lo sto facendo per ogni gruppo muscolare in una split di 4 allenamenti per settimana. Nonostante i carichi dimezzati lo trovo un ottimo programma d'allenamento, sia per la concentrazione che richiede sia per le sensazioni e gli stimoli che direttamente crea. Non lasciatevi intimorire, provatelo, anche con l'incoscienza di voler capovolgere le vostre abitudini.

Quindi, finito questo massacro, credo che dovresti tornare a fare un ciclo di forza. O sbaglio?

Ritornerò alle 8-10 ripetizioni. Aggiungo: forse alle 6-8. Aggiungo: con recuperi seri... E' ovvio che il consiglio è quello di ritornare ai carichi. Se prima mi alleno sui 400 metri ad andatura lenta, per variare lo stimolo non posso che tornare ai 100 lavorando sullo sprint...
Aggiungo: IMHO. Poi ognuno fa le sue scelte...

[nik2]

Beh, mi hai proprio incuriosito. Vediamo se i risultati che otterrai saranno all'altezza dello sforzo. Ciao

[Bl4cKCrOw]

Riesumo il thread giusto per completarlo con le mie personalissime impressioni sul Vince Gironda.
Ho appena concluso la mia esperienza con l'8x8. Ho tenuto la scheda per tre settimane, sforzandomi di aumentare i carichi senza sporcare troppo le esecuzioni. La prima settimana è stata la più divertente; la seconda l'ho fatta col broncio e la terza l'ho conclusa portando avanti la speranza che fosse l'ultima. Lo shock degli alti volumi è arrivato. Coloro che credono nei doms (come il sottoscritto) di certo non rimarranno delusi. La grossa pecca riguarda il carico: a parte la già prevista riduzione del 40%, in alcuni esercizi ho dovuto ridurre del 50%, addirittura rischiando di sporcare l'esecuzione. Non che io sia un powerlifter, ma ho sentito la mancanza delle pizze sul bilanciere. E' rimasta la rosticceria.
I tempi di recupero sono veramente ridotti e questo crea grossi problemi, nonostante ne giovi la sensazione di pompaggio che si riesce ad ottenere.
E' inutile aggiungere che è d'obbligo cronometrare il vostro workout. A parte il fatto di dover sempre rientrare nel range dei 15/30 secondi fra una serie e l'altra, è di fondamentale importanza non sforare i 60 minuti d'allenamento. Tra l'altro, se fate tutto per bene, è impossibile anche volerli superare. Personalmente, prendendomi 15 o 30 secondi di recupero in base alle noie, ho raggiunto i 50/55 minuti d'allenamento. Solo una volta, durante un workout per le gambe, causa progressione carichi, ho raggiunto i 59 minuti.
Progressi, risultati? Non mi aspettavo nulla prima, non ho chiaramente ottenuto granché adesso. Posso solamente dire d'aver aggiunto un accessorio in più al mio limitato bagaglio d'esperienze. E' inutile precisare che i progressi non possono certo arrivare dalla singola programmazione, ma dagli anni e dalla costanza. Permettetemi l'aforisma maccheronico: "non è l'abito (l'allenamento) che fa il monaco (l'atleta), ma il seminario (l'esperienza accumulata negli anni) che lo forma."
Che dirvi. Testatelo. In funzione della programmazione, per stravolgere i vostri dettami d'allenamento (shock). In funzione del vostro bagaglio di conoscenze per poter dire "l'ho provato".
Lo rifarò quando mi dimenticherò com'è stato.
Passo e chiudo.

[nik2]

Ciao, immaginavo che questa poteva essere un'esperienza "dolorosa", ma vedo che, nonostante il mazzo che ti sei fatto, non hai avuto sensibili miglioramenti. Io, tempo fa, nella mia routine avevo introdotto degli 8x8 per i miei muscoli più rachitici (braccia), ed avevo ottenuto qualcosina, ma niente di interessante. Magari fra qualche tempo ci riproverò. Ciao alla prox.

[KaraMen]

Grazie per aver condiviso con noi le tue esperienze e sensazioni provate durante l'allenamento con l'8x8, sicuramente hai fatto il punto della tua situazione alla perfezione, è stato molto interessante

[Davidepiu]

Io ho finito lo scorso venerdi l 8 x 8 di gironda . Allora Diciamo che i doms si sentono eccome , Un altra cosa che vorrei sfatare è il mito del se faccio questa scheda per 1 mese perdo forza . Beh io oggi ho riprovato il massimale su panca , Ed e stato praticamente lo stesso . Posso dire che di risultati ne ho avuto , certo è pesante xo visivamente il corpo rimane come appena finito di fare palestra abbastanza gonfio , E una buona scheda da applicare a parer mio pre mare o per dare un shock hai muscoli .