sto studiando per accedere alla scuola di fisiatria (medicina fisica riabilitativa)
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16 gennaio 2012
bw: 76.9kg
oggi mi sentivo molto bene ma la panca non ha soddisfatto le aspettative
sono andato spedito fino a 130kg, 140 "medi" e 150kg falliti 2 volte a qualche cm dal petto
un pò ci sono rimasto ma credo dipenda dalla fatica accumulata soprattutto nelle ultime sedute, conto di continuare a migliorare le prestazioni con i pesi "medi" (75-80-85%) e fare un test in futuro preceduto da un piccolo scarico
Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
2 x 1 x 150 N (ottimo fermo, pure troppo lungo.. scherzi a parte, fallite a qualche cm dal petto)
2 x 1 x 130 ok.
Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130
lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 8 x 80kg
tricipiti ai cavi (leggerissimi, tra le serie di lat)
7 x 15 @15kg
17 gennaio 2012
bw: 75.9kg
bella giornata in ambulatorio, pessima in palestra
avrei dovuto fare stacco da terra ma già con il bilancere scarico avevo troppo dolore all'inserzione bassa del gran dorsale
oggi pomeriggio ho fatto qualche movimento che ha ridestato il dolorino insorto 2 settimane fa ma stavolta è decisamente + forte
ho cercato di allenarmi come meglio potevo e mi sà che dovrò arrangiarmi per le prossime sedute
Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70
5 x 5 x 60
5 x 5 x 50
good morning con fermo sui pins
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 70
2 x 5 x 60
curl bilancere
10 x 10
10 x 20
3 x 10 x 30
3 x 10 x 20
hammer curl 2 manubri (non posso lavorare in modo unilaterale perchè contraggo il dorsale)
10 x 10+10kg
4 x 8 x 20+20kg
18 gennaio 2012
tanta voglia di allenarmi ma il fianco fa ancora male, stanotte mi sono svegliato diverse volte
ho deciso comunque di non saltare sedute per quanto possibile, adatterò i carichi e la scelta degli esercizi finchè non avrò in qualche modo recuperato
Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180
mi fermo qui, superato un certo peso in fase di spinta contraggo il dorsale e ho dolore
Panca inclinata con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30
3 x 10 x 24+24
scrollate presa larga
10 x 30k
10 x 50k
10 x 60k
10 x 70k
10 x 80k
3 x 10 x 90k
chest press: 3x10
domani non credo di poter fare stacco, probabilmente opterò per un goodmorning o dello squat leggero\medio
19 gennaio 2012
bw: 75.5kg
anche stanotte ho dormito male per colpa di qualche dolore ma durante la giornata sono stato bene, sono in netto miglioramento.
oggi naturalmente non potevo fare stacco quindi ho optato per altro squat
military press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60k
push press
5 x 60
3 x 5 x 70k
5 x 60
Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120k
curl manubri alternato
10 x 10k
5 x 5 x 20k
hammer curl alternato
5 x 5 x 24k
20 gennaio 2012
oggi sto molto meglio ma ancora, se faccio movimenti che impegnano il gran dorsale, sento una fitta.
sono pazzo, lo so, mi sono divertito a verificare alcuni movimenti per capire se coinvolgessero il gran dorsale:
- trazioni\lat machine\pulldown braccia tese non li provo neanche chiaramente
- dips alle parallele, utilizzano il dorsale
- french press, utilizza il dorsale come stabilizzatore nella parte bassa del movimento
- stacco da terra, utilizza il dorsale nella fase di partenza da terra perchè stabilizza il tronco e mantiene il bilancere vicino al baricentro
- panca piana utilizza il dorsale nella fase di stacco del bilancere e nella partenza dal petto
non utilizzano il gran dorsale:
- scrollate
- lento avanti e simili
- squat leggero (nelle reps pesanti per forza di cose si tende a tirare un pò con le braccia)
- panca inclinata con manubri
per il momento mi fermo qui.
allenamento di oggi (escluse le serie "test")
Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150
military press con fermo al petto
5 x 20
5 x 40
4 x 6 x 50
panca inclinata manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
4 x 10 x 30+30
high pulls (from the hang)
10 x 40
4 x 10 x 50kg
2 giorni di riposo passivo e la prossima settimana vediamo cosa riesco a fare.
Mi piace il tuo spirito, nonostante qualche acciacco non ti tiri mai indietro. Auguri di pronta guarigione![]()
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