Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 10-01-2012, 01:06 AM

Terza settimana: 2x2 panca piana 2x2 deadlift 2x2 squat 2x2 lento avanti

Lunedì 2 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ---------->>2x2@100kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata --------->>2x4-6@42kg (Rest. 2'00'')
Croci panca piana (Stretch under tension) ------------------->>2x6-8@28kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso -------->>2x4-6@92kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata ------>>2x8-10@18kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio ----->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 4 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat (troppo alto)--------->>2x2@170kg (Rest. 2'00'')
Leg. Press ---------------->>2x4-6@260kg (Rest. 2'00'')
Leg. Extension(stripping) ---------->>1x7+7+7@50kg-40kg-30kg
Dumbbell leg. curl ---------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina ---------->>1x7+7+7@40kg-30kg-25kg
Calf raise alla Leg. Press --------->>5x15@160kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 5 Gennaio 2012
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti manubri ----------->>2x2@40kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ------------->>1x7+7+7@20kg-16kg-14kg
Alzate unilaterali al cavo --------->>2x4-6@32kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------------->>1x7+7+7@16kg-14kg-12kg
Shrug manubri --------->>5x15@50kg (Rest. 1'00'')
Crunch su declinata --------->>@5kg
in superserie con
Crunch al cavo ------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 6 Dicembre 2011
Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena -------->>2x2@197kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x6-8@93kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------>>2x7+7+7@90kg-80kg-70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubri unilaterale ------->>1x6-8@44kg
Panca piana presa stretta -------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'')
French press manubri su inclinata ------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Integrazione (settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey banana schifo odio morte
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana odio schifo morte + 4g creatina

**Bl4cKCrOw** · 16-01-2012, 06:59 PM

Vince Gironda. 8x8. Qui le specifiche: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...166#post592166

Qui la scheda: http://i41.tinypic.com/ielc9v.jpg

Lunedì 9 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti

Cross-over ai cavi bassi ----------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Distensioni bilanciere su piana ---------------->>8x8@56kg (Rest. 0'30'')
Distensioni manubri su inclinata (palm facing) -->>8x8@14kg (Rest. 0'30'')
Dip alle parallele ------------------------------>>8x8@BW (Rest. 0'30'')

Curl in piedi bilanciere dritto ---------------->>8x8@26kg (Rest. 0'30'')
Curl bilanciere EZ alla Scott ---------------->>8x8@16kg (Rest. 0'30'')
Curl ai cavi alti ---------------------------->>8x8@15kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 11 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Front Squat -------------------->>8x8@46kg (Rest. 0'30'')
Hack Squat-------------------->>8x8@50kg (Rest. 0'30'')
Leg. Press piedi larghi-------------------->>8x8@180kg (Rest. 0'30'')
Leg. Extension-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg. Curl alla macchina-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')

Calf Raise alla Smith-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Calf Raise seduto-------------------->>8x20@10kg (Rest. 0'30'')

Giovedì 12 Gennaio 2012
Deltoidi-Addominali

Alzate laterali seduto-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')
Lento avanti bilanciere seduto-------------------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Shoulder press alla macchina-------------------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori-------------------->>8x8@8kg (Rest. 0'30'')

Crunch a libretto-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')
Crunch al cavo in ginocchio-------------------->>8x20@60kg (Rest. 0'30'')
Addominali alla tower power-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')

Venerdì 13 Gennaio 2012
Dorsali-bicipiti

Trazioni alla sbarra presa stretta inversa-------------------->>8x8@BW (Rest. 0'30'')
Lat. Machine presa ampia-------------------->>8x8@50kg (Rest. 0'30'')
Pulley alto-------------------->>8x8@52kg (Rest. 0'30'')
Two dumbell rowing-------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')

French press su piana-------------------->>8x8@26kg (Rest. 0'30'')
Push down con sbarra-------------------->>8x8@40kg (Rest. 0'30'')
Double arm double dumbbell triceps extension-------------------->>8x8@8kg (Rest. 0'30'')

Integrazione (settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey cacao yahoo!
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao yahoo! + 4g creatina

**Bl4cKCrOw** · 22-01-2012, 07:11 PM

Lunedì 16 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti

Cross-over ai cavi bassi ----------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Distensioni bilanciere su piana ---------------->>8x8@56kg (Rest. 0'30'')
Distensioni manubri su inclinata (palm facing) -->>8x8@16kg (Rest. 0'30'')
Dip alle parallele ------------------------------>>8x8@BW (Rest. 0'30'')

Curl in piedi bilanciere dritto ---------------->>8x8@26kg (Rest. 0'30'')
Curl bilanciere EZ alla Scott ---------------->>8x8@16kg (Rest. 0'30'')
Curl ai cavi alti ---------------------------->>8x8@15kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 18 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Front Squat -------------------->>8x8@67kg (Rest. 0'30'')
Hack Squat-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Leg. Press piedi larghi-------------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg. Extension-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg. Curl alla macchina-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')

Calf Raise alla Smith-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Calf Raise seduto-------------------->>8x20@10kg (Rest. 0'30'')

Giovedì 19 Gennaio 2012
Deltoidi-Addominali

Alzate laterali seduto-------------------->>8x8@12kg (Rest. 0'30'')
Lento avanti bilanciere seduto-------------------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Shoulder press alla macchina-------------------->>8x8@35kg (Rest. 0'30'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')

Crunch a libretto-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')
Crunch al cavo in ginocchio-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Addominali alla tower power-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')

Venerdì 20 Gennaio 2012
Dorsali-bicipiti

Trazioni alla sbarra presa stretta inversa-------------------->>8x8@BW (Rest. 0'30'')
Lat. Machine presa ampia-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Pulley alto-------------------->>8x8@55kg (Rest. 0'30'')
Two dumbell rowing-------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')

French press su piana-------------------->>8x8@30kg (Rest. 0'30'')
Push down con sbarra-------------------->>8x8@40kg (Rest. 0'30'')
Double arm double dumbbell triceps extension-------------------->>8x8@8kg (Rest. 0'30'')

Integrazione (ultima settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey cacao yahoo!
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao yahoo! + 4g creatina

**Bl4cKCrOw** · 28-01-2012, 01:17 AM

Lunedì 23 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti

Cross-over ai cavi bassi ----------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')
Distensioni bilanciere su piana ---------------->>8x8@56kg (Rest. 0'30'')
Distensioni manubri su inclinata (palm facing) -->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Dip alle parallele ------------------------------>>8x8@BW (Rest. 0'30'')

Curl in piedi bilanciere dritto ---------------->>8x8@26kg (Rest. 0'30'')
Curl bilanciere EZ alla Scott ---------------->>8x8@16kg (Rest. 0'30'')
Curl ai cavi alti ---------------------------->>8x8@15kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 25 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Front Squat -------------------->>8x8@67kg (Rest. 0'30'')
Hack Squat-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Leg. Press piedi larghi-------------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg. Extension-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg. Curl alla macchina-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')

Calf Raise alla Smith-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Calf Raise seduto-------------------->>8x20@10kg (Rest. 0'30'')

Giovedì 26 Gennaio 2012
Deltoidi-Addominali

Alzate laterali seduto-------------------->>8x8@12kg (Rest. 0'30'')
Lento avanti bilanciere seduto-------------------->>8x8@42kg (Rest. 0'30'')
Shoulder press alla macchina-------------------->>8x8@35kg (Rest. 0'30'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')

Crunch a libretto-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')
Crunch al cavo in ginocchio-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Addominali alla tower power-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')

Venerdì 27 Gennaio 2012
Dorsali-bicipiti

Trazioni alla sbarra presa stretta inversa-------------------->>8x8@BW (Rest. 0'30'')
Lat. Machine presa ampia-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Pulley alto-------------------->>8x8@55kg (Rest. 0'30'')
Two dumbell rowing-------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')

French press su piana-------------------->>8x8@31kg (Rest. 0'30'')
Push down con sbarra-------------------->>8x8@50kg (Rest. 0'30'')
Double arm double dumbbell triceps extension-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao

**Bl4cKCrOw** · 05-02-2012, 05:02 PM

Capitolo chiuso Vince Gironda.
Torno alle basse ripetizioni.
Ho sbagliato alcune cose (imperdonabili) nell'impostazione del nuovo mesociclo. Ho avuto non pochi problemi, soprattutto con lo squat dopo una giornata di stacchi. Correrò ai ripari nel corso delle prossime settimane.
Questa è la scheda corretta: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4//scheddd.jpg

Questa è la prima settimana (quella degli errori):

Lunedì 30 Gennaio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@40kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@67kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press machine -------->>2x6-8@55kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 1 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@157kg (Rest. +1'30'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 1'30'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@40kg (Rest. 1'30'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@40kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

Giovedì 2 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@42kg (Rest. 1'30'')
Squat*--------------->>3x8@130kg (Rest. +1'30'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat ------------->>2x12@80kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@250kg (Rest. 1'30'')
Hyperextension ------->>2x15@BW (Rest. 1'30'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Venerdì 3 Gennaio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. +1'30'') (con molto cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. +1'30'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 1'30'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao

**Bl4cKCrOw** · 11-02-2012, 07:02 PM

Lunedì 6 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@70kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine -------->>2x6-8@55kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 7 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@130kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat ------------->>2x12@77kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 8 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'') (cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Sabato 11 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@170kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@40kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@50kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana

**Bl4cKCrOw** · 18-02-2012, 08:52 PM

Lunedì 6 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@77kg (Rest. 2'00'') (spotterato ultime reps)
Shoulder press machine -------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 7 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@140kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat (x-reps) ------------->>2x12@87kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 8 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'') (poco cheat)
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@86kg-80kg-76kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@60kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Sabato 11 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@173kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@42kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@50kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 40g whey banana