Discussione: un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

  1. #6766
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    27 dicembre 2011
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    oggi test di stacco e naturalmente mi sentivo influenzato (brividi, un leggero mal di testa e astenia), come ogni buon medico NON dovrebbe fare ho preso una tachipirina, un caffè e sono andato ad allenarmi, tra poco devo anche uscire per andare a giocare da un collega

    mi sto rendendo conto di quanto i ritmi irregolari (poco sonno e alimentazione sregolata) influenzino negativamente la mia forma fisica e mi buttino a terra molto + di 5 allenamenti pesanti in giorni consecutivi, l'ho sempre detto che noi atleti (o aspiranti tali) siamo in realtà + delicati degli altri (o forse siamo un pò troppo "in ascolto", alla ricerca di segnali positivi o negativi da parte del nostro corpo)

    ad ogni modo non mi posso lamentare del test di stacco, l'unico obiettivo che mi ero dato era quello di eguagliare o superare di poco i 200kg

    Stacco con scarpe da pesista

    5 x 60
    5 x 100
    3 x 120
    2 x 140
    cinta
    1 x 160
    1 x 180
    1 x 200kg
    1 x 210kg


    mi fermo qui perchè nei 210 la schiena era decisamente curva e questo bilancere ha pochissimo grip per cui mi si apriva una mano (la prossima volta lo fascerò con del nastro carta)

    push press (powerclean alla 1°)
    10 x 5 x 60kg

    scrollate: 3 x 10 x 100kg
    trazioni varie prese prone: 5 x 10
    high pulls: 3 x 10 x 60kg

  2. #6767
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    Noi non siamo più deboli, anzi , sono gli altri che alla nostra età sono già dei catorci

  3. #6768
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    allenamento di ieri

    28 dicembre 2011


    nonostante poche ore di sonno e il rimbambimento durato praticamente tutta la giornata l'allenamento è andato benone
    per questo motivo anche ieri sera sono andato da amici e stamattina ero in piedi alle 8.30 per andare in ambulatorio (spero di fare un pr sullo squat!)
    scherzi a parte, nonostante tutto sto tenendo i ritmi, sono contento.

    Panca
    5 x 20
    5 x 30
    5 x 50
    5 x 70
    5 x 90
    3 x 110
    1, 2, 3, 4 x 130kg - PR

    Bene i 4x130 di panca che dovrebbero essere un PR

    Squat
    5 x 30
    5 x 70
    5 x 90
    5 x 110
    5 x 5 x 130kg

    curl manubrio singolo
    10 x 10kg
    5 x 10 x 20kg
    hammer curl
    3 x 10 x 24kg

    scrollate alla sbarra per gli adduttori delle scapole

    3 x 20

    muscle snatch:
    10 x 10kg
    3 x 10 x 20kg

  4. #6769
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    29 dicembre 2011

    ogni giorno me ne capita una
    oggi ho avuto una discussione con irene prima (e durante) l'allenamento con ovvie conseguenze sulla concentrazione (e fare squat con la pirosi gastrica non è il massimo)

    Squat
    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    5 x 100
    3 x 120
    cinta
    2 x 140
    1, 2, 3, 1, 2 x 160kg

    Panca stretta

    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    5 x 5 x 100

    trazioni presa ampia prona
    : 6x5

    stasera ennesimo sgarro (è il compleanno di mia madre e mangiamo in un agriturismo piccolo ma con un cuoco eccezionale)

  5. #6770
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    30 dicembre 2011
    bw: 76kg


    Squat raw
    (scarpe converse)
    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    3 x 100
    3 x 120
    2 x 140
    5 x 2 x 150kg

    ho voluto provare per curiosità come fosse squattare con le scarpe a suola piatta (era parecchio che non provavo) e, dopo un pò di rodaggio sono riuscito anche a fare 5x2 con l'80% senza cinta
    però sento di usare troppo la schiena (anche se irene mi ha detto che non mi inclinavo molto in avanti).
    in definitiva per il momento preferisco le solite pignatti.

    Panca
    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    3 x 100
    3 x 3 x 120kg

    ho condensato il 5x2 (10 reps) in 3x3 (9 reps)

    complementari leggeri (ma non avevo voglia di giocare con i cavetti e manubri)

    stacco presa doppia prona

    5 x 5 x 80kg

    jumpset:
    Push press al rack
    5 x 5 x 60kg
    trazioni presa prona stretta
    5 x 5

    jumpset (2)
    french press in piedi bilancere EZ: 3x20
    curl bil. EZ in piedi: 3x20

  6. #6771
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    2 gennaio 2012
    bw: 77kg


    come la maggiorparte delle persone che non possiede una home gym oggi inauguro il 2012 con un bel workout
    peraltro stamattina ero uno zombie invece stasera ho anche fatto un PR sulla panca

    nota: ho iniziato l'ultimo mese di tirocinio. nei prossimi 30gg sarò ad ortopedia
    non mi si fila nessuno ma l'ambulatorio sembra molto interessante

    Panca
    5 x 20
    5 x 30
    5 x 40
    5 x 50
    5 x 60
    5 x 70
    5 x 80
    5 x 90
    5 x 100
    5 x 110
    5 x 120
    5 x 130 PR
    2 x 5 x 110

    Squat
    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    5 x 100
    5 x 120
    5 x 5 x 130

    complementari leggeri
    una decina di minuti in tutto.
    nota:
    negli ultimi giorni ho accusato un dolore che riferirei ad alcuni fasci inferiori del gran dorsale
    il fastidio lo avverto principalmente nei movimenti di tirata verticale e quando stacco il bil. nella panca.
    avrei preferito fare qualche serie di trazioni ed eventualmente dei curl manubri ma ho dovuto ripiegare su questo.

    nota: quasi tutte le serie sono in jumpset

    curl ai cavi:

    10 x 10\15\20\25\30\35\40\45\50\45\40\35\30

    pulldown braccia tese:
    5 x 10 x 20kg

    push down tricipiti (2 mani)

    5 x 10 x 20kg

    push down tricipiti (1 mano)
    3 x 5

    curl ai cavi (1 mano)

    3 x 5

    stretching femorali
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 02-01-2012 alle 10:39 PM

  7. #6772
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    claudiooooooooooooo auguriiiiiiiiii, dal BW vedo che hai gradito le feste! Mi fa piacere

  8. #6773
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    grazie franco! il mio BW è a lievitazione veloce ma sempre naturale.
    mi consolo solo perchè insieme alla panza sono aumentati i carichi su tutti i multiarticolari e ho fatto PR che ricercavo da anni

  9. #6774
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    Ciao Somoja, innanzitutto auguri e poi ti chiedo, cosa vuol dire PR?

  10. #6775
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    significa Personal Record

    auguri a te!

  11. #6776
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    Ok, grazie mille

  12. #6777
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    3 gennaio 2012
    bw: 75.9kg

    ho dovuto anticipare lo squat 5RM di mercoledi perchè forse domani non avrò tempo a sufficienza.
    le 5 reps erano interminabili già dal riscaldamento (ieri avevo fatto 5x5x130 e mi ero un pò stufato delle serie lunghe) ma il ramping è andato benone, ho sfogliato il diario e mi sembra che 5x160kg di squat sia un PR!

    Squat
    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    5 x 90
    5 x 100
    5 x 110
    5 x 120
    5 x 130
    cinta
    5 x 140
    5 x 150
    5 x 160kg PR
    2 x 5 x 140

    Push press al rack

    5 x 20
    5 x 30
    5 x 40
    5 x 50
    5 x 60
    5 x 5 x 70kg

    ero davvero stanco dopo lo squat ma sono riuscito a concludere le 5 serie
    vorrei comunque allentare un pò sulla push press (è un esercizio davvero tosto)

    Rematore manubrio
    10 x 20kg
    10 x 30kg
    5 x 10 x 42kg

  13. #6778
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    4 gennaio 2012
    troppi PR in questi giorni, oggi avevo scaricato le pile, mi sono tenuto sul minimo sindacale
    domani ultimo wo della settimana, poi riposo ven\sab\dom (anche se temo dormirò poco)

    Stacco (scarpe suola piatta)
    5 x 65
    5 x 85
    5 x 105
    5 x 125
    cinta
    3 x 145
    1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (75% di 210)

    Panca con manubri
    5 x 10+10kg
    5 x 20+20kg
    5 x 30+30kg
    5 x 5 x 42 + 42kg (70% di 120kg)

    in genere quando lavoro su panca piana con manubri approssimo un massimale ipotetico calcolando l'80% dell'1RM di panca con bilancere
    150 x 80% = 120kg, il 70% è 84kg (cioè 42 + 42kg)
    è un calcolo molto alla carlona ma in genere c'è un certo riscontro

    curl manubrio singolo:

    5 x 10kg
    5 x 5 x 20kg
    hammer curl manubrio singolo
    5 x 5 x 30kg

    via

  14. #6779
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    5 gennaio 2012

    oggi ultimo workout della settimana, ero discretamente in forma e ho aumentato il volume su squat e panca

    Squat
    5 x 20
    5 x 30
    5 x 50
    5 x 70
    5 x 90
    4 x 110
    3 x 130
    cinta
    5 x 3 x 150kg (80% di 190kg)

    sono passato dal 5x2 (10 reps) originario a 5x3 (15 reps)

    Panca
    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    3 x 100
    5 x 3 x 120kg

    anche qui, da 5x2 a 5x3 (la sett. scorsa avevo provato 3x3)

    complementari leggeri
    scrollate alla sbarra per le trazioni: 3x15
    tirate al mento con manubrio singolo: 6x10 x 12kg
    spinte in piedi 1 braccio: 3x10 x 12kg

  15. #6780
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    9 gennaio 2012
    bw: 75.9kg


    oggi ero troppo rinco, avrei dovuto fare il 3RM di panca, ma non so come mai mi ero convinto di dover fare il ladder @140kg e mi ero dato come opzione quella di fare un 3x1x140 qualora avessi sentito il peso "pesante"

    Panca
    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    5 x 100
    2 x 120
    3 x 1 x 140kg (circa 93% di 150kg)

    oggi mi sentivo "scomodo" sin dalle prime serie
    non sono riuscito ad ingranare bene e anche dopo le 3 singole ho avuto un senso di insoddisfazione ma ho evitato di aggiungere altro lavoro per non sovraccaricarmi (ho comunque altre 2 sedute 5x5x70% e 5x3x80% questa settimana)

    Squat
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    5 x 100
    5 x 120
    5 x 5 x 130kg

    scrollate alla sbarra per i romboidi
    2 x 15

    jumpset (1)
    lat machine presa ampia prona
    10 x 50
    10 x 60
    10 x 70
    10 x 80
    10 x 70
    10 x 60

    tricipiti ai cavi con corda
    5 x 15 (leggero, credo 20kg)

    jumpset (2)
    face pulls:
    15 x 10\15\20\25\20\15\10

    tricipiti ai cavi con corda
    15 x 10\15\20\25\20\15\10

    stretching quadricipiti e femorali

    nota:
    manca 1 mese esatto agli esami di abilitazione alla professione medica
    e dopo un paio di mesi dovrò affrontare l'esame di ammissione alla scuola di specializzazione, inizio a sentire la pressione.

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