un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

27 dicembre 2011
bw: 76kg

oggi test di stacco e naturalmente mi sentivo influenzato (brividi, un leggero mal di testa e astenia), come ogni buon medico NON dovrebbe fare ho preso una tachipirina, un caffè e sono andato ad allenarmi, tra poco devo anche uscire per andare a giocare da un collega

mi sto rendendo conto di quanto i ritmi irregolari (poco sonno e alimentazione sregolata) influenzino negativamente la mia forma fisica e mi buttino a terra molto + di 5 allenamenti pesanti in giorni consecutivi, l'ho sempre detto che noi atleti (o aspiranti tali) siamo in realtà + delicati degli altri (o forse siamo un pò troppo "in ascolto", alla ricerca di segnali positivi o negativi da parte del nostro corpo)

ad ogni modo non mi posso lamentare del test di stacco, l'unico obiettivo che mi ero dato era quello di eguagliare o superare di poco i 200kg

Stacco con scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
1 x 160
1 x 180
1 x 200kg
1 x 210kg

mi fermo qui perchè nei 210 la schiena era decisamente curva e questo bilancere ha pochissimo grip per cui mi si apriva una mano (la prossima volta lo fascerò con del nastro carta)

push press (powerclean alla 1°)
10 x 5 x 60kg

scrollate: 3 x 10 x 100kg
trazioni varie prese prone: 5 x 10
high pulls: 3 x 10 x 60kg

[apprendistaPL]

Noi non siamo più deboli, anzi , sono gli altri che alla nostra età sono già dei catorci

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri

28 dicembre 2011

nonostante poche ore di sonno e il rimbambimento durato praticamente tutta la giornata l'allenamento è andato benone
per questo motivo anche ieri sera sono andato da amici e stamattina ero in piedi alle 8.30 per andare in ambulatorio (spero di fare un pr sullo squat!)
scherzi a parte, nonostante tutto sto tenendo i ritmi, sono contento.

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
1, 2, 3, 4 x 130kg - PR

Bene i 4x130 di panca che dovrebbero essere un PR

Squat
5 x 30
5 x 70
5 x 90
5 x 110
5 x 5 x 130kg

curl manubrio singolo
10 x 10kg
5 x 10 x 20kg
hammer curl
3 x 10 x 24kg

scrollate alla sbarra per gli adduttori delle scapole
3 x 20

muscle snatch:
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

29 dicembre 2011

ogni giorno me ne capita una
oggi ho avuto una discussione con irene prima (e durante) l'allenamento con ovvie conseguenze sulla concentrazione (e fare squat con la pirosi gastrica non è il massimo)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
1, 2, 3, 1, 2 x 160kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona: 6x5

stasera ennesimo sgarro (è il compleanno di mia madre e mangiamo in un agriturismo piccolo ma con un cuoco eccezionale)

[°°sOmOja°°]

30 dicembre 2011
bw: 76kg

Squat raw
(scarpe converse)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
5 x 2 x 150kg

ho voluto provare per curiosità come fosse squattare con le scarpe a suola piatta (era parecchio che non provavo) e, dopo un pò di rodaggio sono riuscito anche a fare 5x2 con l'80% senza cinta
però sento di usare troppo la schiena (anche se irene mi ha detto che non mi inclinavo molto in avanti).
in definitiva per il momento preferisco le solite pignatti.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 120kg

ho condensato il 5x2 (10 reps) in 3x3 (9 reps)

complementari leggeri (ma non avevo voglia di giocare con i cavetti e manubri)

stacco presa doppia prona
5 x 5 x 80kg

jumpset:
Push press al rack
5 x 5 x 60kg
trazioni presa prona stretta
5 x 5

jumpset (2)
french press in piedi bilancere EZ: 3x20
curl bil. EZ in piedi: 3x20

[°°sOmOja°°]

2 gennaio 2012
bw: 77kg

come la maggiorparte delle persone che non possiede una home gym oggi inauguro il 2012 con un bel workout
peraltro stamattina ero uno zombie invece stasera ho anche fatto un PR sulla panca

nota: ho iniziato l'ultimo mese di tirocinio. nei prossimi 30gg sarò ad ortopedia
non mi si fila nessuno ma l'ambulatorio sembra molto interessante

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130 PR
2 x 5 x 110

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

complementari leggeri una decina di minuti in tutto.
nota:
negli ultimi giorni ho accusato un dolore che riferirei ad alcuni fasci inferiori del gran dorsale
il fastidio lo avverto principalmente nei movimenti di tirata verticale e quando stacco il bil. nella panca.
avrei preferito fare qualche serie di trazioni ed eventualmente dei curl manubri ma ho dovuto ripiegare su questo.

nota: quasi tutte le serie sono in jumpset

curl ai cavi:
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45\50\45\40\35\30

pulldown braccia tese:
5 x 10 x 20kg

push down tricipiti (2 mani)
5 x 10 x 20kg

push down tricipiti (1 mano)
3 x 5

curl ai cavi (1 mano)
3 x 5

stretching femorali

[TheIron]

claudiooooooooooooo auguriiiiiiiiii, dal BW vedo che hai gradito le feste! Mi fa piacere

[°°sOmOja°°]

grazie franco! il mio BW è a lievitazione veloce ma sempre naturale.
mi consolo solo perchè insieme alla panza sono aumentati i carichi su tutti i multiarticolari e ho fatto PR che ricercavo da anni

[apprendistaPL]

Ciao Somoja, innanzitutto auguri e poi ti chiedo, cosa vuol dire PR?

[°°sOmOja°°]

significa Personal Record

auguri a te!

[apprendistaPL]

Ok, grazie mille

[°°sOmOja°°]

3 gennaio 2012
bw: 75.9kg

ho dovuto anticipare lo squat 5RM di mercoledi perchè forse domani non avrò tempo a sufficienza.
le 5 reps erano interminabili già dal riscaldamento (ieri avevo fatto 5x5x130 e mi ero un pò stufato delle serie lunghe) ma il ramping è andato benone, ho sfogliato il diario e mi sembra che 5x160kg di squat sia un PR!

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160kg PR
2 x 5 x 140

Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

ero davvero stanco dopo lo squat ma sono riuscito a concludere le 5 serie
vorrei comunque allentare un pò sulla push press (è un esercizio davvero tosto)

Rematore manubrio
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 10 x 42kg

[°°sOmOja°°]

4 gennaio 2012
troppi PR in questi giorni, oggi avevo scaricato le pile, mi sono tenuto sul minimo sindacale
domani ultimo wo della settimana, poi riposo ven\sab\dom (anche se temo dormirò poco)

Stacco (scarpe suola piatta)
5 x 65
5 x 85
5 x 105
5 x 125
cinta
3 x 145
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (75% di 210)

Panca con manubri
5 x 10+10kg
5 x 20+20kg
5 x 30+30kg
5 x 5 x 42 + 42kg (70% di 120kg)

in genere quando lavoro su panca piana con manubri approssimo un massimale ipotetico calcolando l'80% dell'1RM di panca con bilancere
150 x 80% = 120kg, il 70% è 84kg (cioè 42 + 42kg)
è un calcolo molto alla carlona ma in genere c'è un certo riscontro

curl manubrio singolo:
5 x 10kg
5 x 5 x 20kg
hammer curl manubrio singolo
5 x 5 x 30kg

via

[°°sOmOja°°]

5 gennaio 2012

oggi ultimo workout della settimana, ero discretamente in forma e ho aumentato il volume su squat e panca

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
4 x 110
3 x 130
cinta
5 x 3 x 150kg (80% di 190kg)

sono passato dal 5x2 (10 reps) originario a 5x3 (15 reps)

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120kg

anche qui, da 5x2 a 5x3 (la sett. scorsa avevo provato 3x3)

complementari leggeri
scrollate alla sbarra per le trazioni: 3x15
tirate al mento con manubrio singolo: 6x10 x 12kg
spinte in piedi 1 braccio: 3x10 x 12kg

[°°sOmOja°°]

9 gennaio 2012
bw: 75.9kg

oggi ero troppo rinco, avrei dovuto fare il 3RM di panca, ma non so come mai mi ero convinto di dover fare il ladder @140kg e mi ero dato come opzione quella di fare un 3x1x140 qualora avessi sentito il peso "pesante"

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
2 x 120
3 x 1 x 140kg (circa 93% di 150kg)

oggi mi sentivo "scomodo" sin dalle prime serie
non sono riuscito ad ingranare bene e anche dopo le 3 singole ho avuto un senso di insoddisfazione ma ho evitato di aggiungere altro lavoro per non sovraccaricarmi (ho comunque altre 2 sedute 5x5x70% e 5x3x80% questa settimana)

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

scrollate alla sbarra per i romboidi
2 x 15

jumpset (1)
lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi con corda
5 x 15 (leggero, credo 20kg)

jumpset (2)
face pulls:
15 x 10\15\20\25\20\15\10

tricipiti ai cavi con corda
15 x 10\15\20\25\20\15\10

stretching quadricipiti e femorali

nota:
manca 1 mese esatto agli esami di abilitazione alla professione medica
e dopo un paio di mesi dovrò affrontare l'esame di ammissione alla scuola di specializzazione, inizio a sentire la pressione.