un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

9 gennaio 2012
bw: 75.9kg

oggi ero troppo rinco, avrei dovuto fare il 3RM di panca, ma non so come mai mi ero convinto di dover fare il ladder @140kg e mi ero dato come opzione quella di fare un 3x1x140 qualora avessi sentito il peso "pesante"

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
2 x 120
3 x 1 x 140kg (circa 93% di 150kg)

oggi mi sentivo "scomodo" sin dalle prime serie
non sono riuscito ad ingranare bene e anche dopo le 3 singole ho avuto un senso di insoddisfazione ma ho evitato di aggiungere altro lavoro per non sovraccaricarmi (ho comunque altre 2 sedute 5x5x70% e 5x3x80% questa settimana)

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

scrollate alla sbarra per i romboidi
2 x 15

jumpset (1)
lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi con corda
5 x 15 (leggero, credo 20kg)

jumpset (2)
face pulls:
15 x 10\15\20\25\20\15\10

tricipiti ai cavi con corda
15 x 10\15\20\25\20\15\10

stretching quadricipiti e femorali

nota:
manca 1 mese esatto agli esami di abilitazione alla professione medica
e dopo un paio di mesi dovrò affrontare l'esame di ammissione alla scuola di specializzazione, inizio a sentire la pressione.

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2012

riscaldamento
clean + press: 3x5x15\25\35kg
front squat: 2x5x15\25kg

powerclean + push press (clean solo alla 1°)
5 x 55
5 x 65
2 x 5 x 75
3 x 5 x 65

stacco fasico - tonico
scarpe piatte, no cinta
3 x 95
1 x 115 + 3 x 95
1 x 125 + 3 x 105
1 x 135 + 3 x 115
1 x 145 + 3 x 125
1 x 155 + 3 x 135
1 x 145 + 3 x 125
1 x 135 + 3 x 115
1 x 125 + 3 x 105
1 x 115 + 3 x 95

ho usato sempre la presa doppia prona tranne che nelle singole @145\155

muscle snatch: 10 x 10\20\30\20\10kg

[°°sOmOja°°]

11 gennaio 2012
bw: 75.3kg

ottima giornata sia in ambulatorio che in palestra

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg

3 x 150
3 x 140

benone lo squat, 3x170 non è un PR ma ho sentito di avere una buona spinta
se tutto va bene dovrei fare bene i 190kg mercoledi prossimo e forse provare.. no, non lo dico.

Panca - piedi sulla panca - presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

complementari leggeri
curl bilancere dritto
10 x 12kg
10 x 22kg
2 x 10 x 32kg
3 x 10 x 22kg

muscle snatch
10 x 12kg
3 x 10 x 22kg

bradford press
3 x 15 x 12kg

[Karn]

Complimenti Claudio..seguo il tuo diario sempre e se nn mi sbaglio stai raggiungendo i tuoi obbiettivi con anticipo...ti manca a questo punto il 3bw di stacco
riguardo la tua progammazione segui qualche altro che fà il ladder? ti fregherò qualche complementare e nel prossimo futuro vorrei applicare il ladder nella mia misera panca
ti allenerai raw o penserai di fare qualcosa di specifico per le alzate equiped?

[Mimmolino]

A cosa serve il bradford press? Grazie.

[°°sOmOja°°]

@karn:
grazie mille! gli allenamenti stanno andando benone principalmente perchè sto recuperando dal problema del piriforme che riduceva parecchio le mie prestazioni su squat e stacco e perchè sono aumentato di peso (acquistando un pò di panza)

il 3xBW di stacco attualmente non c'è ma è un obiettivo che ho centrato + volte (ho 215kg di stacco @68.5kg in gara completa del 2009 e un 225kg @73kg in palestra nel 2010)

non penso di preparare gare equipped al momento.
mi sto allenando per il piacere di farlo ma gli appuntamenti universitari quest'anno coincidono con gli eventi agonistici e chiaramente devo darmi delle priorità
ad ogni modo non sono (attualmente) un amante sfegatato dell'attrezzatura, non ne sento particolarmente la mancanza

riguardo i ladder:
li utilizzo solo io su base costante perchè mi piacciono e perchè in questo periodo sto lavorando in modo didattico per capire dove posso arrivare con questo tipo di schema.
lo inserisco a cicli nelle programmazioni di irene e dario (che si allenano in palestra con me) e l'ho consigliato a + utenti di diversi forum (pl italia, body&more, fituncensored e bbhomepage) che ne hanno sempre tratto giovamento
il ladder alla fine è solo uno schemino, niente di che, quello che conta è la qualità del lavoro (e tante ripetizioni con un peso "giusto" sono ciò che serve per progredire su base costante, il ladder aggiunge solo un pò di pepe)

@Mmimmolino:
guarda, ti dovrei rispondere che si tratta di un complementare per le spalle che isola i deltoidi riducendo l'impegno dei tricipiti e dei trapezi
ma ho fatto un paio di serie con un peso leggerissimo, in coda ad un workout TOSTO.
la risposta vera è: CAZZEGGIO

non guardare i miei complementari cercando di trovare strane formule magiche, per me è + che altro un momento di svago e cerco di andare un pò a naso nel tentativo di curare punti deboli specifici senza creare troppo stress sistemico.

allenamento di oggi:
12 gennaio 2012

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (rest 2.00 - 2.30)

bene lo stacco, in alcune ripetizioni ho trovato un setting con cui spingo molto bene

Lento avanti al rack (senza spinta delle gambe)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 60kg

trazioni presa prona stretta
5 x 10

[Mimmolino]

OK! Cosa studi all'università? Scienze motorie?