abacus:staying power!

[abacus]

wo

squat 6x3x125 rest 3'
bench 7x6x70 rest 3'
trazioni supine NO elastico 8-8-6-6-6 rest 2'
shrugs 4x10x70 rest 1'
inverse curl 4x10x14 rest 1'
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Le ultime notti son state molto movimentate, e purtroppo ero piuttosto debilitato. Ma son felice perchè il dolore al piriforme si sta attenuando! Per lo meno son riuscito a squattare. Il 6x3 è stato leggermente impegnativo. Intendo dire che nella condizione odierna, con 125 kg, sarei riuscito a fare massimo un 6x4 rest 3' abbondanti.
Il programma prevede però, tra qualche settimana, anche un 6x5 e addirittura un 6x6 con 125kg. Spero di farcela!

Bench piuttosto lunga, ma dai video pare che sia venuta bene! Ho praticamente azzerato l'eccentrica, così da risparmiare energie. Mi sono peraltro trovato bene con una traiettoria leggermente diversa: più verso la gola... Durante le lunghe 7 serie il motto era: "get fast or die trying". E' ciò che ho imparato dalle maratone di deadlift ahahah.

Trazioni fatte senza elastico. Son riuscito massimo a completare quelle ripetizoni(con un po' di cheating alla fine).

Durata wo: 1h50'
BW: 72kg... riaumenterà. Ormai ho capito che bodybuilding(o checchessia), metabolismo veloce, e vita sociale attiva sono assolutamente incompatibili

1) squat 6x3x125 1st set
2) squat 6x3x125 6th set
3) bench 7x6x70 1st set
4) bench 7x6x70 7th set

[abacus]

wo
squat 6x2x125 rest 2'
bench 6x6x72.5 rest 3'
trazioni elastico prone e supine 6x6 rest 1'30''
alzate frontali bilanciere 4x10
crunches 4x10
calf 3x10
stretching

Impressioni:
Squat leggero e veloce, con rest minimo(2 minuti). Il fastidio al piriforme si sentiva leggermente durante il warmup, ma una volta indossata la cinta era quasi sparito. Comunque molto molto meglio rispetto allo stesso 6x2 di una settimana fa.

Bench...che dire, ce l'ho fatta! impugnatura molto larga, al limite degli 81cm. Traiettoria più verso la gola. Next week avrei la stessa progressione con 75 kg... penso di farla magari con 73.5...

Ho saltato anche stavolta il pin pull, e aggiunto trazioni per fare un minimo di volume.

Durata wo: 1h55'
BW: 72.7kg

Video di bench 1st set e 6th set

[abacus]

wo

bench close grip 5x6x60 rest 2'
deadlift 5x8x112.5 rest 3'-4'
military press 4x8-6x 28kg rest 1'30''
curl alternato p.inclinata 5x10x7+7kg
alzate laterali 4x10
calf 5x10-8
stretching

Impressioni:
Bench okay. Ho usato anche la cinta, nelle ultime serie. Mi sento infinitamente più compatto! La presa è a esattamente 41cm di distanza.

Grande ritorno del deadlift, latitante dal...21 DICEMBRE! E i 22 giorni di stacco(), a causa del problema al piriforme, si son fatti sentire.
Fortunatamente ho avvertito qualche leggero fastidio solo durante il warmup. Ma una volta indossata la cinta, tutto era svanito. Non ha rotto nemmeno un po', nelle serie allenanti!
La condizione fisica però non è delle migliori: semplicemente sono un po' deallenato, e ho perso la resistenza faticosamente guadagnata in 2 mesi di programmi malefici!
Già dopo la prima serie avevo un fiatone incredibile.
Avrei dovuto fare un 6x8, ma mi son fermato alle 5 serie. Nel video c'è la prima e quinta serie: forse anche una sesta serie ci sarebbe potuta stare MA stavo veramente collassando.
Anzi, a dire il vero dopo i primi 3 set avevo già pensato di chiuderla lì, soddisfatto di esser riuscito per lo meno a far metà wo. Poi però ho mentalmente raffigurato mr Tony con i pantaloni della tuta con la scritta "STAFF" ed un cronometro in mano e lì ho pensato di continuare un altro po'! ahahah!
Il tutto peraltro dinanzi al disappunto dell'ospite ignaro(si vede nel video della quinta serie), il quale ha esclamato: "così mi sembra esagerato(riferito al deadlift)... c'era una vena che ti stava davvero per scoppiare"

Il resto bene. Mal di testa per tutta la rimanente parte del wo.

Chissà se la prossima settimana riuscirò ad eseguire il pin pull, nella sessione di martedì...

Durata wo: 1h54'
BW: 72.6

1) bench close grip 5x6x60 1st set
2) bench close grip 5x6x60 5th set
3) deadlift 5x8x112.5 1st set
4) deadlift 5x8x112.5 5th set

[abacus]

wo

squat 6x4x125kg rest 3'
bench 7x6x72.5kg rest 3'
trazioni supine elastico 8-8-6-6-5 rest 1'30''
shrugs 4x10x70kg rest 1'
inverse curl 4x10x14kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Condizione fisica come sempre non ottimale... purtroppo il terzo wo settimanale coincide sempre coi giorni post "serata piena"... vado sempre a letto verso le 6am, e naturalmente sto un po' rinco.glionito.
Squat: non ho avuto fastidi al piriforme...molto bene!
Ciò che mi preoccupa è la progressione attuale. Oggi son riuscito a chiudere il 6x4 a 125kg (78%1RM) con 3' esatti di rest. Ma la tecnica s'è deteriorata. Il programma attuale di squat non mi piace per nulla...preferivo le onde! Next week avrei un 6x5 a 125kg, che forse potrei chiudere con 4' abbondanti di rest... e la settimana ancora successiva ci sarebbe un 6x6x125kg: assolutamente impossibile da chiudere con meno di 5-6' rest. Ma a quel punto mi sentirei ridicolo, non ha senso tenere tutto quel rest. Forse meglio risistemare anche la seduta relativa al 6x5, così da renderla fattibile con 3' rest!

Bench faticosa. Era dopo uno squat pesante... anche qui 3' esatti rest. Next week uso 73.5kg: i 75 non ci stanno per nulla!

Trazioni con elastico, e nonostante questo aiutino non son riuscito nemmeno lontanamente a chiudere un 5x8.

Durata wo: 2'
BW: 72.6

1) squat 6x4x125 1st set
2) squat 6x4x125 4th set
3) squat 6x4x125 6th set
4) bench 7x6x72.5 1st set
5) bench 7x6x72.5 7th set

[abacus]

wo

squat 6x2x125 rest 1'30''
bench 6x6x73.5 rest 3'
rematore manubrio 5x10x16kg
curl 4x10
alzate frontali 4x10
crunches 4x10
stretching

Impressioni:
Wo svogliato. Ultimamente non sono molto carico a livello mentale... gioca un ruolo fondamentale il freddo della cantina, quello senz'altro. Ci sono 5-6 gradi, e lo squat lo faccio sempre a piedi semi-congelati, col bilanciere a una temperatura pari a quella della neve
comunque i 125kg allo squat non sono leggerissimi sulle spalle... ma naturalmente non ho avuto problemi al 6x2, che anzi ho eseguito con solo 1'30'' di rest.

Bench faticosa. i 75kg non ci sarebbero mai stati... btw esecuzione nei limiti della decenza, anche alla fine...

durata wo: 1h42'
BW: 73.1

video di prima e sesta serie di bench

[riky46]

Come mai utilizzi un'impugnatura così larga?

[abacus]

ciao, è esattamente 81 cm. Mi ci trovo bene, specialmente nelle serie finali in cui son più stanco(con impugnatura larga il ROM è minore)