ma io non capisco perchè hai scelto questi schemi nel pesante e nell' esplosivo
la suddivisione degli esercizi può andare (io terrei le reps + alte nei complementari, tanto non sarai + in grado di lavorare ad alta intensità superata la metà dell'allenamento)
3x5 + 2x3 che vuol dire? con quali carichi? perchè 2x3 dopo il 3x5?
non è chiaro perchè tu voglia allenare l'esplosività, se la ritieni una abilità utile (per aumentare forza e massa, come in effetti è) dovresti usare degli schemi che la prevedano intrinsecamente, invece quello che hai postato tu mi sembra preveda serie molto "lente" (2x3 dopo il 3x5?)
potresti invece orientarti verso un MAV o qualcosa di simile
leggi anche l'articolo sul ladder che ho postato nel thread "Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza" nella sez. powerlifting
nello stesso thread tonymusante presenta tantissimi schemi molto efficaci
Panca piana "pesante":
imposta un lavoro tra 6 e 2 ripetizioni, magari una progressione settimanale
military: sostituirei con una push press (con poca spinta delle gambe), + adatta ad un lavoro basato sull'esplosività
squat "leggero" o "esplosivo": devono essere la stessa cosa.
lavora su 5-2 ripetizioni con 10-20kg di buffer
cercando di accelerare il peso nella fase concentrica (non buttarti a pesce nell'eccentrica)
squat e stacco "pesanti"
il lavoro pesante non deve prescindere dalla ricerca dell'esplosività, altrimenti stai allenando la forza massimale con delle alzate lente
lavora su 2-5 ripetizioni, possibilmente imposta dei calcoli % approssimativi e non andare sempre ad istinto (= a ca..o) in ogni seduta
complementari: inutile sovraccaricare ancora con serie ad alta intensità, piuttosto completa il lavoro in un range medio-alto di reps (6-8 o 8-12, su alcuni esercizi poi arrivare anche a 20 reps)
nelle trazioni imposta programmi di forza solo per periodi di tempo limitati
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