pianificazione e risultati

[mr.jack]

intendo dire alta reattività del muscolo...avere il movimento positivo esposivo...questo intendo io per potenza

[°°sOmOja°°]

è + complicato di quanto sembri (tanto che negli sport di prestazione si usano ANCHE i sovraccarichi ma per essere esplosivi con il proprio peso corporeo o per essere in grado di imprimere la giusta accelerazione ad un giavellotto bisogna allenarsi in modo specifico e con carichi specifici, essere esplosivi con 100-120kg di panca può essere utile ma non è determinante).

ad ogni modo se vuoi essere "veloce" con i sovraccarichi (panca\stacco\squat etc), il che è sicuramente utile se vuoi ottenere i massimi benefici in termini di forza (e reclutamento), devi essere veloce sempre, con qualunque % di carico, ma chiaramente l'allenamento a cedimento o ad alte reps non è ottimale per insegnare al tuo corpo questo tipo di abilità.

[mr.jack]

allra la provo cosi da lunedi

p.piana pesante 3x5 + 2x3
squat 5x5(leggero)
p.piana p.stretta5x5
trazioni alla sbarra pesanti 5x6
dip carico naturale 3x10

stacco da terra pesante 3x5 + 2x3
military press 4x6
pulley 5x6
scrollate manubri 5x10
trazioni strette 5x8

squat pesante 3x5 + 2x3
p.piana esplosiva 5x6
squat esplosivo 4x6
dip zavorra 3x6
rematore dinamico+trazioni p inversa 4x6+6

[°°sOmOja°°]

ma io non capisco perchè hai scelto questi schemi nel pesante e nell' esplosivo
la suddivisione degli esercizi può andare (io terrei le reps + alte nei complementari, tanto non sarai + in grado di lavorare ad alta intensità superata la metà dell'allenamento)
3x5 + 2x3 che vuol dire? con quali carichi? perchè 2x3 dopo il 3x5?

non è chiaro perchè tu voglia allenare l'esplosività, se la ritieni una abilità utile (per aumentare forza e massa, come in effetti è) dovresti usare degli schemi che la prevedano intrinsecamente, invece quello che hai postato tu mi sembra preveda serie molto "lente" (2x3 dopo il 3x5?)
potresti invece orientarti verso un MAV o qualcosa di simile
leggi anche l'articolo sul ladder che ho postato nel thread "Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza" nella sez. powerlifting
nello stesso thread tonymusante presenta tantissimi schemi molto efficaci

Panca piana "pesante":
imposta un lavoro tra 6 e 2 ripetizioni, magari una progressione settimanale
military: sostituirei con una push press (con poca spinta delle gambe), + adatta ad un lavoro basato sull'esplosività

squat "leggero" o "esplosivo": devono essere la stessa cosa.
lavora su 5-2 ripetizioni con 10-20kg di buffer
cercando di accelerare il peso nella fase concentrica (non buttarti a pesce nell'eccentrica)

squat e stacco "pesanti"
il lavoro pesante non deve prescindere dalla ricerca dell'esplosività, altrimenti stai allenando la forza massimale con delle alzate lente
lavora su 2-5 ripetizioni, possibilmente imposta dei calcoli % approssimativi e non andare sempre ad istinto (= a ca..o) in ogni seduta

complementari: inutile sovraccaricare ancora con serie ad alta intensità, piuttosto completa il lavoro in un range medio-alto di reps (6-8 o 8-12, su alcuni esercizi poi arrivare anche a 20 reps)
nelle trazioni imposta programmi di forza solo per periodi di tempo limitati

[mr.jack]

io cercavo l' esplosività per le MMA in cui ho bisogno che le gambe e le braccia arrivino al punto deciso in meno tempo possibile, ma allo stesso tempo ho bisogno di avere uan buona resistenza muscolare e anche una gran forza che serve per le prese e le proiezioni