Diario di Tets

[Tetsujin]

GIOVEDI 05/01/12

BW 71.8 kg

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
3x5x80 kg (80% del 1RM)
2x5x75 kg
+
3x5x67.5 kg

ho riprovato la panca con reps costanti e carico decrescente, che mi era piaciuta molto prima dell'ultimo allenamento basato sui ramping.
La prestazione in sè è stata leggermente superiore, ho chiuso bene 3 serie con 80 kg (molto vicino al 5RM che è di 85 kg) mentre due mesi fa ne chiudevo a fatica due, ma più che altro è migliorata la gestione del carico a livello di SNC: due mesi fa sollevavo 85 kg con un senso di "oppressione", ora che ho maneggiato carichi fino al 1RM, mi sono sembrati una routine ordinaria.
Mi sono chiesto se non fosse meglio impostare un 5x5 a salire, in modo di tentare di sfondare il 5RM ad ogni sessione, ma anche per variazione rispetto ai due mesocicli precedenti, penso sia valido adottare le reps costanti a carico decrescente.
Devo menzionare una cosa che mi ha lasciato sopreso: mentre facevo le quinta serie avevo un fastidio al gluteo sinistro, così ho fatto una serie con i piedi sollevati sul sostegno della panca. Pensavo di faticare di più, invece il carico è salito molto più facilmente. La serie dopo ho riprovato con i piedi a terra, e ho sentito il solito livello di fatica. La serie dopo ho tirato di nuovo su i piedi, e di nuovo il carico sembrava più leggero! Prox settimana indago meglio.


lento av. man. p.80 5x5 - rest 1'30"
5x25 kg

ho provato a reintrodurre il lento avanti con manubri, in aggiunta al military del lunedi: devo dire che ho aumentato il carico sollevato rispetto a due mesi fa quando ho smesso di farlo

squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
3x5x75 kg

trazioni supine - rest 1'
8/8/6/4/4/3 = 33 reps

dato che ho allenato i bicipiti solo ieri e li sentivo belli doloranti, non considero molto attendibile le trazioni di oggi

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"
3x15x35 kg + 2x15x20 kg

scroll. man. 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15(7-6) kg stripping
1x15x6 kg

[Tetsujin]

GIOVEDI 13/01/12

BW 72.2 kg

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
5x5x80 kg (85%)
+
2x5x70 kg
1x8x70 kg

chiuso il 5x5x85% di panca (manca solo lo squat), sono soddisfatto anche del 1x8x75% finale

lento av. man. p.80 5x5 sal. + 3x5x(80-90%) - rest 1'30"/2'
1x5x18 kg
1x5x20 kg
1x5x22 kg
1x5x24 kg
1x5x26 kg
1x5x27 kg
+
1x5x25 kg
1x4x25 kg

variazione del 5x5 eseguito con carico a salire: avendo eseguito la scorsa volta il 5x5x25 kg, questa settimana avrei dovuto passare ai 26 kg, che è diventato il carico target del ramping, aumentato ancora di 1 kg

squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
3x5x75 kg

trazioni supine - rest 1'
8/8/5/4/3/3/2/2/2 = 37 reps

ho voluto testare la costanza di prestazione nelle 8 reps: le prime due serie sono ok, poi la performance degrada velocemente. Mi piacerebbe provare un ladder "invertito", partendo da 8 reps di riferimento, a scendere

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"
3x15x35 kg + 2x15x20 kg

scroll. man. 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
2x15x6 kg

* ultimi 2 esercizi eseguiti in superserie perchè era tardi

[Tetsujin]

VENERDI 20/01/12

BW 72.0 kg il bw questa settimana è minore della settimana scorsa (cosa anomala visto che finora è stato in costante aumento, anche se di poco)

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
2x5x85 kg (5RM) -> miglioramento
2x5x80 kg
1x6x75 kg
+
1x5x75 kg
2x5x70 kg

ho chiuso 2 serie con il vecchio 5RM, purtroppo ho dovuto condividere la panca quindi i recuperi non sono stati ottimali (a volte troppo lunghi, a volte un pò stretti)

lento av. man. p.80 5x5 - rest 1'30"/2'
2x5x26 kg
1x5x25 kg
2x5x24 kg

squat 5x5 sal. - rest 1'30"/2'
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg


trazioni supine - rest 1'
8/7/4/3/3/2/3 = 30 reps

ho voluto provare se riuscivo a fare un ladder "inverso" 8/7/6/5/4/3/2/1 ma sono partito da troppo in alto

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"
3x12x35 kg + 2x15x20 kg

scroll. man. 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
2x12x7 kg
1x12x6 kg

*ho diminuito qualche reps nelle serie da 15 (penso di portarle dalla prox volta a 12 reps)