ciao
in realtà "sentirsi soddisfatti" non sempre coincide con l'aver fatto un buon workout ma queste sono cose che si metabolizzano nel corso degli anni di allenamento.
per quanto riguarda la spalla in realtà dovresti capire perchè fatichi tanto a scaldarti, potrebbe esserci un difetto d'esecuzione o un problema posturale.
ad ogni modo se preferisci fare prima lento avanti (naturalmente con bilancere libero e possibilmente in piedi) e poi squat non ci sono problemi (chiaramente lo squat può risentirne perchè il lento avanti affatica gli stabilizzatori del tronco, ma ci farai l'abitudine).

in ogni caso qualunque modifica necessita di un certo tempo perchè tu possa adattarti e valutarne l'efficacia, non essere impulsivo.