un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

3 gennaio 2012
bw: 75.9kg

ho dovuto anticipare lo squat 5RM di mercoledi perchè forse domani non avrò tempo a sufficienza.
le 5 reps erano interminabili già dal riscaldamento (ieri avevo fatto 5x5x130 e mi ero un pò stufato delle serie lunghe) ma il ramping è andato benone, ho sfogliato il diario e mi sembra che 5x160kg di squat sia un PR!

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160kg PR
2 x 5 x 140

Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

ero davvero stanco dopo lo squat ma sono riuscito a concludere le 5 serie
vorrei comunque allentare un pò sulla push press (è un esercizio davvero tosto)

Rematore manubrio
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 10 x 42kg

[°°sOmOja°°]

4 gennaio 2012
troppi PR in questi giorni, oggi avevo scaricato le pile, mi sono tenuto sul minimo sindacale
domani ultimo wo della settimana, poi riposo ven\sab\dom (anche se temo dormirò poco)

Stacco (scarpe suola piatta)
5 x 65
5 x 85
5 x 105
5 x 125
cinta
3 x 145
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (75% di 210)

Panca con manubri
5 x 10+10kg
5 x 20+20kg
5 x 30+30kg
5 x 5 x 42 + 42kg (70% di 120kg)

in genere quando lavoro su panca piana con manubri approssimo un massimale ipotetico calcolando l'80% dell'1RM di panca con bilancere
150 x 80% = 120kg, il 70% è 84kg (cioè 42 + 42kg)
è un calcolo molto alla carlona ma in genere c'è un certo riscontro

curl manubrio singolo:
5 x 10kg
5 x 5 x 20kg
hammer curl manubrio singolo
5 x 5 x 30kg

via

[°°sOmOja°°]

5 gennaio 2012

oggi ultimo workout della settimana, ero discretamente in forma e ho aumentato il volume su squat e panca

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
4 x 110
3 x 130
cinta
5 x 3 x 150kg (80% di 190kg)

sono passato dal 5x2 (10 reps) originario a 5x3 (15 reps)

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120kg

anche qui, da 5x2 a 5x3 (la sett. scorsa avevo provato 3x3)

complementari leggeri
scrollate alla sbarra per le trazioni: 3x15
tirate al mento con manubrio singolo: 6x10 x 12kg
spinte in piedi 1 braccio: 3x10 x 12kg

[°°sOmOja°°]

9 gennaio 2012
bw: 75.9kg

oggi ero troppo rinco, avrei dovuto fare il 3RM di panca, ma non so come mai mi ero convinto di dover fare il ladder @140kg e mi ero dato come opzione quella di fare un 3x1x140 qualora avessi sentito il peso "pesante"

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
2 x 120
3 x 1 x 140kg (circa 93% di 150kg)

oggi mi sentivo "scomodo" sin dalle prime serie
non sono riuscito ad ingranare bene e anche dopo le 3 singole ho avuto un senso di insoddisfazione ma ho evitato di aggiungere altro lavoro per non sovraccaricarmi (ho comunque altre 2 sedute 5x5x70% e 5x3x80% questa settimana)

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

scrollate alla sbarra per i romboidi
2 x 15

jumpset (1)
lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi con corda
5 x 15 (leggero, credo 20kg)

jumpset (2)
face pulls:
15 x 10\15\20\25\20\15\10

tricipiti ai cavi con corda
15 x 10\15\20\25\20\15\10

stretching quadricipiti e femorali

nota:
manca 1 mese esatto agli esami di abilitazione alla professione medica
e dopo un paio di mesi dovrò affrontare l'esame di ammissione alla scuola di specializzazione, inizio a sentire la pressione.

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2012

riscaldamento
clean + press: 3x5x15\25\35kg
front squat: 2x5x15\25kg

powerclean + push press (clean solo alla 1°)
5 x 55
5 x 65
2 x 5 x 75
3 x 5 x 65

stacco fasico - tonico
scarpe piatte, no cinta
3 x 95
1 x 115 + 3 x 95
1 x 125 + 3 x 105
1 x 135 + 3 x 115
1 x 145 + 3 x 125
1 x 155 + 3 x 135
1 x 145 + 3 x 125
1 x 135 + 3 x 115
1 x 125 + 3 x 105
1 x 115 + 3 x 95

ho usato sempre la presa doppia prona tranne che nelle singole @145\155

muscle snatch: 10 x 10\20\30\20\10kg

[°°sOmOja°°]

11 gennaio 2012
bw: 75.3kg

ottima giornata sia in ambulatorio che in palestra

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg

3 x 150
3 x 140

benone lo squat, 3x170 non è un PR ma ho sentito di avere una buona spinta
se tutto va bene dovrei fare bene i 190kg mercoledi prossimo e forse provare.. no, non lo dico.

Panca - piedi sulla panca - presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

complementari leggeri
curl bilancere dritto
10 x 12kg
10 x 22kg
2 x 10 x 32kg
3 x 10 x 22kg

muscle snatch
10 x 12kg
3 x 10 x 22kg

bradford press
3 x 15 x 12kg

[Karn]

Complimenti Claudio..seguo il tuo diario sempre e se nn mi sbaglio stai raggiungendo i tuoi obbiettivi con anticipo...ti manca a questo punto il 3bw di stacco
riguardo la tua progammazione segui qualche altro che fà il ladder? ti fregherò qualche complementare e nel prossimo futuro vorrei applicare il ladder nella mia misera panca
ti allenerai raw o penserai di fare qualcosa di specifico per le alzate equiped?