un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

grazie franco! il mio BW è a lievitazione veloce ma sempre naturale.
mi consolo solo perchè insieme alla panza sono aumentati i carichi su tutti i multiarticolari e ho fatto PR che ricercavo da anni

[apprendistaPL]

Ciao Somoja, innanzitutto auguri e poi ti chiedo, cosa vuol dire PR?

[°°sOmOja°°]

significa Personal Record

auguri a te!

[apprendistaPL]

Ok, grazie mille

[°°sOmOja°°]

3 gennaio 2012
bw: 75.9kg

ho dovuto anticipare lo squat 5RM di mercoledi perchè forse domani non avrò tempo a sufficienza.
le 5 reps erano interminabili già dal riscaldamento (ieri avevo fatto 5x5x130 e mi ero un pò stufato delle serie lunghe) ma il ramping è andato benone, ho sfogliato il diario e mi sembra che 5x160kg di squat sia un PR!

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160kg PR
2 x 5 x 140

Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

ero davvero stanco dopo lo squat ma sono riuscito a concludere le 5 serie
vorrei comunque allentare un pò sulla push press (è un esercizio davvero tosto)

Rematore manubrio
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 10 x 42kg

[°°sOmOja°°]

4 gennaio 2012
troppi PR in questi giorni, oggi avevo scaricato le pile, mi sono tenuto sul minimo sindacale
domani ultimo wo della settimana, poi riposo ven\sab\dom (anche se temo dormirò poco)

Stacco (scarpe suola piatta)
5 x 65
5 x 85
5 x 105
5 x 125
cinta
3 x 145
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (75% di 210)

Panca con manubri
5 x 10+10kg
5 x 20+20kg
5 x 30+30kg
5 x 5 x 42 + 42kg (70% di 120kg)

in genere quando lavoro su panca piana con manubri approssimo un massimale ipotetico calcolando l'80% dell'1RM di panca con bilancere
150 x 80% = 120kg, il 70% è 84kg (cioè 42 + 42kg)
è un calcolo molto alla carlona ma in genere c'è un certo riscontro

curl manubrio singolo:
5 x 10kg
5 x 5 x 20kg
hammer curl manubrio singolo
5 x 5 x 30kg

via

[°°sOmOja°°]

5 gennaio 2012

oggi ultimo workout della settimana, ero discretamente in forma e ho aumentato il volume su squat e panca

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
4 x 110
3 x 130
cinta
5 x 3 x 150kg (80% di 190kg)

sono passato dal 5x2 (10 reps) originario a 5x3 (15 reps)

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120kg

anche qui, da 5x2 a 5x3 (la sett. scorsa avevo provato 3x3)

complementari leggeri
scrollate alla sbarra per le trazioni: 3x15
tirate al mento con manubrio singolo: 6x10 x 12kg
spinte in piedi 1 braccio: 3x10 x 12kg