Diario di Tets

[Tetsujin]

Martedi ho avuto un principio di influenza e non sono andato in palestra (mi sono giunte voci che era sovraffollata come un centro commerciale la settimana prima di natale) per cui questa settimana ho dovuto fare tutto con soli due allenamenti:

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 28/12/11 - SPINTA

BW 71.6 kg

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

squat spossato, il 3RM è esattamente identico al 5RM, mentre il 3RM della settimana scorsa (95 kg) l'ho visto col binocolo, in generale ho la sensazione di stare diminuendo sia il 3RM che il 1RM di squat/stacco, non so se c'entrano le feste, il fatto che sono influenzato o altro

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
5x5x60 kg

mi sono accorto (dopo mesi) che ho sempre scazzato il 5x5x80% usando un carico superiore

military press 5x5 + 2xMAX_x50% - rest 1'30"
5x5x42.5 kg
1x15x22.5 kg
1x13x22.5 kg

il ladder della settimana scorsa mi ha fatto capire il peso con cui eseguire il 5x5 (inferiore a quello che usavo nel piramidale inverso)

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
2x6

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x15 - rest 40"
non eseguito

[Tetsujin]

VENERDI 30/12/11 - FULL BODY IBRIDO

BW 71.6 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
+
1x3x80 kg
+
2x3x70 kg
1x6x70 kg -> ho voluto vedere quante ne riuscivo a fare con una buona esecuzione

la panca è stabile, non vedo (per ora) grandi miglioramenti, ma non sto peggiorando (come per stacchi e squat) sono curioso di riprovare un vecchio allenamento per vedere se ho aumentato qualche carico

Visto che questa settimana è da 2 WO, ho sostituito lo squat del venerdi con lo stacco (altrimenti lo avrei saltato).
E veniamo al secondo 1RM:

stacchi da terra 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x60 kg pr
1x1x70 kg pr
1x1x80 kg sx
1x1x90 kg dx
1x1x95 kg sx
1x1x100 kg dx
1x1x105 kg sx
1x1x110 kg dx
1x1x115 kg sx
1x1x120 kg dx
1x1x125 kg sx
1x0x130 kg dx -> fallito alla grande
+
1x5x102.5 kg dx
+
3x5x92.5 kg sx - dx - sx

Ho peggiorato di 5kg il 1RM del mesociclo precedente, pensare che stasera ho provato la "nuova tecnica" di stacco (spostando in avanti il baricentro del corpo) che mi dava la sensazione di essere meno faticosa e al contempo più potente.
Mi sa tanto che questa "tecnica" è una cavolata, anche perchè evidentemente sfrutta molto i quadricipiti visto la sensazione di pump che mi sembrava di aver fatto squat.
Ho invece sperimentato con grande successo il nastro carta avvolto intorno alle mani: i calli sui palmi non li ho nemmeno sentiti!

trazioni supine ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5 - 1/2/3/4 - 1/2/3 = tot. 31 reps

visto che non sono riuscito a raggiungere le 40 reps, sono passato alla lat machine avanti pr. supina:

1x10x(55-45 kg) stripping
2x10x45 kg

pull down + tric. combinati 3x15 - rest 40"
3x15x35 kg

tric. cavi con corda 2x15-20 - rest 40"
1x15x15 kg
1x20x15 kg

scroll. man. 3x10 - rest 40"
2x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

Dalla prossima settimana vorrei provare un nuovo allenamento, anche perchè per ragioni di nuovi orari mattutini ho davvero bisogno di qualcosa di più corto per tornare a casa prima e cenare non tanto tardi

[Tetsujin]

Questa sera ho iniziato a sperimentare la variazione del nuovo allenamento, che è abbastanza simile a quello attuale, ma (nelle mie intenzioni) è improntato ad un minore volume con una maggiore intensità

ho deciso di basare tutto su minimo 5 reps per privilegiare l'ipertrofia


ALLENAMENTO DI LUNEDI 02/01/11 - SPINTA

BW 72.3 kg

squat 5x5 + 3x5x80% - rest 1'30"/2'
5x5x80 kg (76% del 1RM)

il 3x5x80% lo inserisco dal prox workout, dato che mi sentivo ancora relativamente fresco

military press 5x5 + 3x5x80% - rest 1'30"
5x5x45 kg -> miglioramento
+
3x5x32.5 kg

provo ad anticipare il military prima della panca, migliore resa di carichi e di esecuzione

p.piana pr. media 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 1'30"
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
3x5x60 kg

la panca non ha risentito molto di essere spostata dopo il military, solo l'ultima serie è stata più tirata

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x11
2x6

tric. 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x20 - rest 40"
3x20x30 kg

allenamento soddisfacente, più breve anche se sto valutando le serie da 3x5x80% negli esercizi basati sul 5x5 con carico costante, per accorciarlo ancora di più

comunque questa la considero una settimana di sperimentazione, nel mentre butto giù per intero l'allenamento del prossimo mesociclo e chiederò un parere, magari nel solito thread

[Tetsujin]

Non avendo ancora le idee chiare sul nuovo allenamento, stasera ho ripetuto per un minimo di coerenza il wo della scorsa settimana, puntando ai 5x5x85% sui 3 big:


ALLENAMENTO DI LUNEDI 09/01/11 - SPINTA

BW 73.4 kg

squat 5x5 + 2x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"
4x5x85 kg (85%)
1x5x80 kg
+
2x5x70 kg

military press 5x5 + 2x5x(80-90)% - rest 1'30"
2x5x47.5 kg
3x5x45 kg
+
1x5x40 kg
1x5x37.5 kg

p.piana pr. media 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 1'30"
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x3x75 kg
+
3x5x60 kg

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x7
1x6

tric. 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x20 - rest 40"
3x20x30 kg

COndizione generale di stanchezza. Le serie di backoff sul military non sono state un'ideona (mi hanno penalizzato nella panca successiva)

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 16/01/11 - SPINTA

BW 72.8 kg

Stasera mi sentivo stanco e con qualche sintomo di raffreddamento, ma contrariamente alle aspettative l'allenamento è andato più che bene

squat 5x5 + 2x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"
5x5x85 kg (85%) -> miglioramento
+
2x5x75 kg

infine chiuso il terzo 5x5x85%, non voglio dire cose avventate ma è da venerdi che ho trovato uno stance più stretto che mi da una solidità maggiore nel movimento (tempo fa questo stance mi creava qualche fastidio in zona inguine della gamba dx, forse adesso con l'esercizio mi sono irrobustito la parte in questione? )

military press 5x5 + 2x5x(80-90)% - rest 1'30"
3x5x47.5 kg -> miglioramento
2x5x45 kg

aumentato ancora di una serie il carico target e mantenuto il carico su quelle successive -> obiettivo centrato

p.piana pr. media 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 1'30"
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x4x75 kg
+
3x5x65 kg

Confermato che la panca funziona bene senza le serie di backoff nel military (che quindi in questa sequenza sono ufficialmente abolite).
L'ultima rep dell'ultima serie la avrei chiusa se ci fosse stato il solito spotter (barbara) che però stasera non è venuta e lo spotter che mi sono rimediato non mi dava assolutamente fiducia

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x11
1x7
1x6

tric. 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x20 - rest 40"
1x20x30 kg
1x20x(30-25) kg
1x20x25 kg

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 23/01/12

BW 73.1 kg

Stasera ho iniziato il nuovo programma di panca e squat basato sul ciclo russo, che durerà 10 settimane per affiancarsi al programma di stacco.

SETTIMANA 1

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

Ho eseguito i recuperi tra le serie di 1'

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 = 31 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti: 3x15 - rest 40"
3x15x35 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Nonostante questo allenamento sia più breve del precedente, questa sera c'era un casino allucinante in palestra e tra code agli esercizi e dover seguire Barbara in qualche serie, alla fine ho finito alla solita ora (gli esercizi li ho svolti senza interruzioni, ma tra un esercizio e l'altro mi è capitato di aspettare anche 15-20 minuti...)

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 25/01/12

BW 72.2 kg

SETTIMANA 1

Inizio il programma Coan Phillipi per lo stacco da terra

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ----------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105
__8x3x65% @85 - rest 1’30”

3. 1x2x85% @110
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

Non ho capito se il programma prevede i recuperi tassativi a 1'30", io l'ho interpretato come un rest massimo.
Ho passato i 3 minuti sulla cyclette a calcolare i dischi con cui avrei dovuto fare l'esercizio, per poi scoprire (alla fine ovviamente) che ho usato 2.5 kg in più (non che faccia la differenza, però volevo essere preciso...)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
1x5x37.5 kg
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x4x50 kg -> miglioramento
+
5x5x40 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x14 kg
1x10x(14-12) kg stripping

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x4 kg
1x12x6 kg
1x12x4 kg

ai cavi:
1x12x5 kg

Il fly non mi riesce molto bene, devo provare con i manubri da 3 kg ma mi sono trovato meglio con i cavi (credo che lo farò così per via del carico distribuito in maniera uniforme lungo il movimento)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

- si chiama ed coan \ phillipi
- i recuperi sono solo indicativi
- i deltoidi posteriori puoi allenarli come meglio credi, eventualmente potresti anche sdraiarti prono su panca e fare delle alzate "laterali"

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 01/02/12

BW 72.5 kg

SETTIMANA 2

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ----------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” --------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

Visto che la prima serie è fatta subito con il carico "alto", ho fatto un riscaldamento minimo per avvicinarmi al peso da sollevare senza creare preaffaticamento:
1x3x60 kg
1x2x70 kg
1x1x80 kg
1x1x90 kg
1x1x100 kg

non so se sia corretto come principio, oppure se (dato che la prima serie è da 2 reps) sarebbe meglio fare un riscaldamento con almeno 2 reps

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x40 kg -> mi ero dimenticato che stasera era un 3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg -> miglioramento
1x1x55 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento fatto con serie di avvicinamento da 1 reps (anche qui stesso dubbio se meglio fare serie di riscaldamento da 3 reps)

riflessione sui recuperi: quando faccio i 3RM, cerco di mantenere i recuperi ugualmente a 1'30" anche se a istinto potrei farli più brevi, per non accumulare fatica in vista del massimo carico. Mi sono reso conto però che forse questa idea è sbagliata, perchè arrivato alle serie finali mi sento come "freddo", ho difficoltà a reclutare le fibre muscolari, mentre questo non mi accade ad esempio con il 5RM, dove sono maggiormente sollecitato e alle ultime serie mi sento completamente coinvolto nell'esercizio.
Pertanto credo di aver scoperto l'acqua calda, ovvero che il recupero deve essere proporzionato alla fatica (non al carico) pertanto i 3RM possono avere recuperi minori dei 5RM, e i 1RM recuperi ancora più corti dei 3RM (almeno con i carichi medi)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x14 kg - 1'
1x10x14 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg - 40"

Fly 90° ai cavi: 3x12 - rest 1'
3x12x5 kg - 40"

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
1x20x40 kg
2x20x35 kg

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI VENERDI 27/01/12

BW 72.0 kg

Si parte col ciclo russo della panca piana

SETTIMANA 1

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
5x5x26+26 kg -> miglioramento

Ho chiuso a sorpresa il 5x5 con i manubri da 26 kg, complice immagino la panca più leggera

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
5x5 reps - 1'

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ 5x(8-12) – 1’ \ 40”
14/8/7/7/6 reps - 1'/1'30"

Ho aumentato i recuperi a 1'30" perchè non riuscivo a completare le serie al 50%

Con questo nuovo programma inizio a sentire una sensazione di minor sfinimento e di maggior sostanza, che non nascondo mi piace

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI VENERDI 04/02/12

BW 71.9 kg

SETTIMANA 2

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5 kg + 3x62.5 kg

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
5x5x27+27 kg -> miglioramento

Sono passato a chiudere il 5x5 direttamente con i manubri da 27 kg (senza fasi intermedie) si vede che la panca leggera mi da un boost in questo esercizio non indifferente

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40"

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’
ladder 1/2/3/4/5/6/4 = 25 reps - 10"/1'

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
tric. 2 panche
12/12/12/12/15 reps - 40"

La prossima sessione di tricipiti passerò al sovraccarico

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 31/01/12

BW 73.4 kg

SETTIMANA 2

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

Ho mantenuto i recuperi corti ma sostenibili, la sensazione di pump è notevole, mi ricorda quanto letto sul 8x3 e recuperi brevi

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"/45"

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 = 31 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric. corda
1x15x20 kg
3x12x25 kg
1x12x20 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

[°°sOmOja°°]

se riesci a concentrarti sull'accelerazione in spinta il pump è ancora maggiore perchè maggiore è il reclutamento

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 06/02/12

BW 73.8 kg

SETTIMANA 3

Stasera giornata con il solito pienone da lunedi, entrambi gli squat occupati quindi mi è toccato alternarmi prima con barbara poi con un altro ragazzo ma ci siamo organizzati bene (ma ho dovuto allungare un pò i recuperi)

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 kg + 4x67.5 kg

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30"/1'

riscaldamento: 5x52.5/72.5/62.5 kg

mi sono dovuto alternare anche qui con un altro ragazzo, però non ci siamo capiti sui kg durante il riscaldamento e il risultato è stato una progressione "a parabola".

Ho approfittato dei suoi 2 minuti di riposo per infilare due serie da 2 reps con recupero breve

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 5/4/4/3/2/2 = 41 reps

ho provato ad aumentare i recuperi fino a 1'30" (nei ladder da 5 e 6 reps) ma non sono riuscito ad arrivare alle 7 reps, così ho pensato di fare un ladder decrescente

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down gomiti stretti
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg