Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

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uahuhauhauhauhauhauhau... Già Dark, proprio quelli

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Seconda settimana: 3x3 panca piana 3x3 deadlift 3x3 squat 3x3 lento avanti

Lunedì 26 Dicembre 2011
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ---------->>5x5@96kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata --------->>2x4-6@40kg (Rest. 2'00'')
Croci panca piana (Stretch under tension) ------------------->>2x6-8@26kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso -------->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata ------>>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio ----->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 28 Dicembre 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat (troppo alto)--------->>5x5@162kg (Rest. 2'00'')
Leg. Press ---------------->>2x4-6@251kg (Rest. 2'00'')
Leg. Extension(stripping) ---------->>1x7+7+7@50kg-40kg-30kg
Dumbbell leg. curl ---------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina ---------->>1x7+7+7@40kg-30kg-25kg
Calf raise alla Leg. Press --------->>5x15@150kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 29 Dicembre 2011
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti manubri ----------->>5x5@38kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ------------->>1x7+7+7@20kg-16kg-14kg
Alzate unilaterali al cavo --------->>2x4-6@30kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------------->>1x7+7+7@16kg-14kg-12kg
Shrug manubri --------->>5x15@50kg (Rest. 1'00'')
Crunch su declinata --------->>@5kg
in superserie con
Crunch al cavo ------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 30 Dicembre 2011
Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena -------->>5x5@187kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------>>2x7+7+7@80kg-70kg-60kg (Rest. +2'00'')
Rematore manubri unilaterale ------->>1x6-8@44kg
Panca piana presa stretta -------->>2x4-6@77kg (Rest. 2'00'')
French press manubri su inclinata ------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Integrazione (settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey banana schifo odio morte
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana odio schifo morte + 4g creatina

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Seconda settimana: 3x3 panca piana 3x3 deadlift 3x3 squat 3x3 lento avanti

Lunedì 26 Dicembre 2011
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ---------->>5x5@96kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata --------->>2x4-6@40kg (Rest. 2'00'')
Croci panca piana (Stretch under tension) ------------------->>2x6-8@26kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso -------->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata ------>>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio ----->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 28 Dicembre 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat (troppo alto)--------->>5x5@162kg (Rest. 2'00'')
Leg. Press ---------------->>2x4-6@251kg (Rest. 2'00'')
Leg. Extension(stripping) ---------->>1x7+7+7@50kg-40kg-30kg
Dumbbell leg. curl ---------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina ---------->>1x7+7+7@40kg-30kg-25kg
Calf raise alla Leg. Press --------->>5x15@150kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 29 Dicembre 2011
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti manubri ----------->>5x5@38kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ------------->>1x7+7+7@20kg-16kg-14kg
Alzate unilaterali al cavo --------->>2x4-6@30kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------------->>1x7+7+7@16kg-14kg-12kg
Shrug manubri --------->>5x15@50kg (Rest. 1'00'')
Crunch su declinata --------->>@5kg
in superserie con
Crunch al cavo ------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 30 Dicembre 2011
Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena -------->>5x5@187kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------>>2x7+7+7@80kg-70kg-60kg (Rest. +2'00'')
Rematore manubri unilaterale ------->>1x6-8@44kg
Panca piana presa stretta -------->>2x4-6@77kg (Rest. 2'00'')
French press manubri su inclinata ------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Integrazione (settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey banana schifo odio morte
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana odio schifo morte + 4g creatina

Correzione: 3x3 alla panca piana, allo squat e allo stacco. Non 5x5...

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Terza settimana: 2x2 panca piana 2x2 deadlift 2x2 squat 2x2 lento avanti

Lunedì 2 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ---------->>2x2@100kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata --------->>2x4-6@42kg (Rest. 2'00'')
Croci panca piana (Stretch under tension) ------------------->>2x6-8@28kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso -------->>2x4-6@92kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata ------>>2x8-10@18kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio ----->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 4 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat (troppo alto)--------->>2x2@170kg (Rest. 2'00'')
Leg. Press ---------------->>2x4-6@260kg (Rest. 2'00'')
Leg. Extension(stripping) ---------->>1x7+7+7@50kg-40kg-30kg
Dumbbell leg. curl ---------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina ---------->>1x7+7+7@40kg-30kg-25kg
Calf raise alla Leg. Press --------->>5x15@160kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 5 Gennaio 2012
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti manubri ----------->>2x2@40kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ------------->>1x7+7+7@20kg-16kg-14kg
Alzate unilaterali al cavo --------->>2x4-6@32kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------------->>1x7+7+7@16kg-14kg-12kg
Shrug manubri --------->>5x15@50kg (Rest. 1'00'')
Crunch su declinata --------->>@5kg
in superserie con
Crunch al cavo ------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 6 Dicembre 2011
Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena -------->>2x2@197kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x6-8@93kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------>>2x7+7+7@90kg-80kg-70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubri unilaterale ------->>1x6-8@44kg
Panca piana presa stretta -------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'')
French press manubri su inclinata ------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Integrazione (settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey banana schifo odio morte
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana odio schifo morte + 4g creatina

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Vince Gironda. 8x8. Qui le specifiche: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...166#post592166

Qui la scheda: http://i41.tinypic.com/ielc9v.jpg

Lunedì 9 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti

Cross-over ai cavi bassi ----------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Distensioni bilanciere su piana ---------------->>8x8@56kg (Rest. 0'30'')
Distensioni manubri su inclinata (palm facing) -->>8x8@14kg (Rest. 0'30'')
Dip alle parallele ------------------------------>>8x8@BW (Rest. 0'30'')

Curl in piedi bilanciere dritto ---------------->>8x8@26kg (Rest. 0'30'')
Curl bilanciere EZ alla Scott ---------------->>8x8@16kg (Rest. 0'30'')
Curl ai cavi alti ---------------------------->>8x8@15kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 11 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Front Squat -------------------->>8x8@46kg (Rest. 0'30'')
Hack Squat-------------------->>8x8@50kg (Rest. 0'30'')
Leg. Press piedi larghi-------------------->>8x8@180kg (Rest. 0'30'')
Leg. Extension-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg. Curl alla macchina-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')

Calf Raise alla Smith-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Calf Raise seduto-------------------->>8x20@10kg (Rest. 0'30'')

Giovedì 12 Gennaio 2012
Deltoidi-Addominali

Alzate laterali seduto-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')
Lento avanti bilanciere seduto-------------------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Shoulder press alla macchina-------------------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori-------------------->>8x8@8kg (Rest. 0'30'')

Crunch a libretto-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')
Crunch al cavo in ginocchio-------------------->>8x20@60kg (Rest. 0'30'')
Addominali alla tower power-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')

Venerdì 13 Gennaio 2012
Dorsali-bicipiti

Trazioni alla sbarra presa stretta inversa-------------------->>8x8@BW (Rest. 0'30'')
Lat. Machine presa ampia-------------------->>8x8@50kg (Rest. 0'30'')
Pulley alto-------------------->>8x8@52kg (Rest. 0'30'')
Two dumbell rowing-------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')

French press su piana-------------------->>8x8@26kg (Rest. 0'30'')
Push down con sbarra-------------------->>8x8@40kg (Rest. 0'30'')
Double arm double dumbbell triceps extension-------------------->>8x8@8kg (Rest. 0'30'')

Integrazione (settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey cacao yahoo!
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao yahoo! + 4g creatina

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 16 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti

Cross-over ai cavi bassi ----------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Distensioni bilanciere su piana ---------------->>8x8@56kg (Rest. 0'30'')
Distensioni manubri su inclinata (palm facing) -->>8x8@16kg (Rest. 0'30'')
Dip alle parallele ------------------------------>>8x8@BW (Rest. 0'30'')

Curl in piedi bilanciere dritto ---------------->>8x8@26kg (Rest. 0'30'')
Curl bilanciere EZ alla Scott ---------------->>8x8@16kg (Rest. 0'30'')
Curl ai cavi alti ---------------------------->>8x8@15kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 18 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Front Squat -------------------->>8x8@67kg (Rest. 0'30'')
Hack Squat-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Leg. Press piedi larghi-------------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg. Extension-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg. Curl alla macchina-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')

Calf Raise alla Smith-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Calf Raise seduto-------------------->>8x20@10kg (Rest. 0'30'')

Giovedì 19 Gennaio 2012
Deltoidi-Addominali

Alzate laterali seduto-------------------->>8x8@12kg (Rest. 0'30'')
Lento avanti bilanciere seduto-------------------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Shoulder press alla macchina-------------------->>8x8@35kg (Rest. 0'30'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')

Crunch a libretto-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')
Crunch al cavo in ginocchio-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Addominali alla tower power-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')

Venerdì 20 Gennaio 2012
Dorsali-bicipiti

Trazioni alla sbarra presa stretta inversa-------------------->>8x8@BW (Rest. 0'30'')
Lat. Machine presa ampia-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Pulley alto-------------------->>8x8@55kg (Rest. 0'30'')
Two dumbell rowing-------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')

French press su piana-------------------->>8x8@30kg (Rest. 0'30'')
Push down con sbarra-------------------->>8x8@40kg (Rest. 0'30'')
Double arm double dumbbell triceps extension-------------------->>8x8@8kg (Rest. 0'30'')

Integrazione (ultima settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey cacao yahoo!
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao yahoo! + 4g creatina

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 23 Gennaio 2012
Pettorali-Bicipiti

Cross-over ai cavi bassi ----------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')
Distensioni bilanciere su piana ---------------->>8x8@56kg (Rest. 0'30'')
Distensioni manubri su inclinata (palm facing) -->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Dip alle parallele ------------------------------>>8x8@BW (Rest. 0'30'')

Curl in piedi bilanciere dritto ---------------->>8x8@26kg (Rest. 0'30'')
Curl bilanciere EZ alla Scott ---------------->>8x8@16kg (Rest. 0'30'')
Curl ai cavi alti ---------------------------->>8x8@15kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 25 Gennaio 2012
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Front Squat -------------------->>8x8@67kg (Rest. 0'30'')
Hack Squat-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Leg. Press piedi larghi-------------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg. Extension-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg. Curl alla macchina-------------------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')

Calf Raise alla Smith-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Calf Raise seduto-------------------->>8x20@10kg (Rest. 0'30'')

Giovedì 26 Gennaio 2012
Deltoidi-Addominali

Alzate laterali seduto-------------------->>8x8@12kg (Rest. 0'30'')
Lento avanti bilanciere seduto-------------------->>8x8@42kg (Rest. 0'30'')
Shoulder press alla macchina-------------------->>8x8@35kg (Rest. 0'30'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi posteriori-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')

Crunch a libretto-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')
Crunch al cavo in ginocchio-------------------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')
Addominali alla tower power-------------------->>8x20@BW (Rest. 0'30'')

Venerdì 27 Gennaio 2012
Dorsali-bicipiti

Trazioni alla sbarra presa stretta inversa-------------------->>8x8@BW (Rest. 0'30'')
Lat. Machine presa ampia-------------------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Pulley alto-------------------->>8x8@55kg (Rest. 0'30'')
Two dumbell rowing-------------------->>8x8@22kg (Rest. 0'30'')

French press su piana-------------------->>8x8@31kg (Rest. 0'30'')
Push down con sbarra-------------------->>8x8@50kg (Rest. 0'30'')
Double arm double dumbbell triceps extension-------------------->>8x8@10kg (Rest. 0'30'')

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey cacao