un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

29 dicembre 2011

ogni giorno me ne capita una
oggi ho avuto una discussione con irene prima (e durante) l'allenamento con ovvie conseguenze sulla concentrazione (e fare squat con la pirosi gastrica non è il massimo)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
1, 2, 3, 1, 2 x 160kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona: 6x5

stasera ennesimo sgarro (è il compleanno di mia madre e mangiamo in un agriturismo piccolo ma con un cuoco eccezionale)

[°°sOmOja°°]

30 dicembre 2011
bw: 76kg

Squat raw
(scarpe converse)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
5 x 2 x 150kg

ho voluto provare per curiosità come fosse squattare con le scarpe a suola piatta (era parecchio che non provavo) e, dopo un pò di rodaggio sono riuscito anche a fare 5x2 con l'80% senza cinta
però sento di usare troppo la schiena (anche se irene mi ha detto che non mi inclinavo molto in avanti).
in definitiva per il momento preferisco le solite pignatti.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 120kg

ho condensato il 5x2 (10 reps) in 3x3 (9 reps)

complementari leggeri (ma non avevo voglia di giocare con i cavetti e manubri)

stacco presa doppia prona
5 x 5 x 80kg

jumpset:
Push press al rack
5 x 5 x 60kg
trazioni presa prona stretta
5 x 5

jumpset (2)
french press in piedi bilancere EZ: 3x20
curl bil. EZ in piedi: 3x20

[°°sOmOja°°]

2 gennaio 2012
bw: 77kg

come la maggiorparte delle persone che non possiede una home gym oggi inauguro il 2012 con un bel workout
peraltro stamattina ero uno zombie invece stasera ho anche fatto un PR sulla panca

nota: ho iniziato l'ultimo mese di tirocinio. nei prossimi 30gg sarò ad ortopedia
non mi si fila nessuno ma l'ambulatorio sembra molto interessante

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130 PR
2 x 5 x 110

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

complementari leggeri una decina di minuti in tutto.
nota:
negli ultimi giorni ho accusato un dolore che riferirei ad alcuni fasci inferiori del gran dorsale
il fastidio lo avverto principalmente nei movimenti di tirata verticale e quando stacco il bil. nella panca.
avrei preferito fare qualche serie di trazioni ed eventualmente dei curl manubri ma ho dovuto ripiegare su questo.

nota: quasi tutte le serie sono in jumpset

curl ai cavi:
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45\50\45\40\35\30

pulldown braccia tese:
5 x 10 x 20kg

push down tricipiti (2 mani)
5 x 10 x 20kg

push down tricipiti (1 mano)
3 x 5

curl ai cavi (1 mano)
3 x 5

stretching femorali

[TheIron]

claudiooooooooooooo auguriiiiiiiiii, dal BW vedo che hai gradito le feste! Mi fa piacere

[°°sOmOja°°]

grazie franco! il mio BW è a lievitazione veloce ma sempre naturale.
mi consolo solo perchè insieme alla panza sono aumentati i carichi su tutti i multiarticolari e ho fatto PR che ricercavo da anni

[apprendistaPL]

Ciao Somoja, innanzitutto auguri e poi ti chiedo, cosa vuol dire PR?

[°°sOmOja°°]

significa Personal Record

auguri a te!