forza su esercizi base

[pironman]

allora, ho provato a riscrivere la scheda seguendo i consigli di somoja, e ne ho capito la logica.

io la mia scheda l'avevo scritta seguendo le "linee guida" de la scheda di allenamento definitiva scritta da IronPaolo, in estrema sintesi lui diceva di creare la scheda facendo prima un esercizio base, ben pianificato sui pesi dove ci si concentra bene, quindi dei complementari con carichi anche importanti ma non necessariamente ben pianificati, e di schema opposto rispetto ai base (se i base sono a carico fisso, i complementari saranno a carico variabile), e la parte finale della scheda di "cazzeggio", dove si fa bicipiti, tricipiti, addominali e quello che più piace.

ora, la scheda che ho appena scritto l'ho scritta usando appunto questa guida, e aggiungendo come dice somoja un richiamo degli esercizi base per sviluppare ulteriormente la forza.
ho però aggiunto un solo richiamo settimanale anzichè due, per ogni base, e l'ho aggiunto la scheda successiva a quella dove avevo quel muscolo nell'esercizio base.
ho ritenuto infatti che fare un richiamo di panca quando ho panca il giorno dopo, mi avrebbe stancato inutilmente.

ecco quindi la scheda:

tab A)

-panca piana (progressione)
-panca inclinata 4/4/6/6
-pectoral fly 2x6+6+6 (il 6+6+6 mi piace particolarmente per distruggere un muscolo gia stanco )
-trazioni 5x5 con margine
-tricipiti + addominali

tab B)

-squat (progressione)
-leg extension 3x6+6+6
-lento avanti (progressione)
-alzate laterali macchina 3x6/8 3x10/12
-panca piana 5x5 con margine
-addominali

tab C)

-trazioni con sovraccarico (progressione)
-stacchi 4/4/6/6
-pulley basso 2x8/10 + 20'' max
-squat 5x5 con margine
-bicipiti


i richiami dei multiarticolari (trazioni, squat e panca) ho preferito farli dopo i complementari del base perchè comunque sono serie con margine quindi non eccessivamente stancanti, e staccare un esercizio per riprenderlo poi non mi piace.
cioè, se inizio a fare petto, finisco di fare petto prima di fare altro.


com'è, meglio?

[°°sOmOja°°]

@jean
anche se si parla di forza è bene che ciascuno apra un thread separato altrimenti si fa un pasticcio.
ad ogni modo se hai seguito il mav5 una buona prosecuzione sarebbe quella di lavorare a carico fisso per un pò, io ti consiglierei un ciclo russo usando come 80% il carico del mav (anche perchè avresti come obiettivo quello di portare un mav 5 ripetizioni a 6x6 nella fase di accumulo, che sarebbe un ottimo progresso)

@pironman
se tu fossi un atleta che seguo personalmente (anche dal vivo) ti direi di buttare nella spazzatura quello che hai prodotto e ti imporrei uno schema secondo le mie idee, ma
- ti alleni da te e devi imparare ad autogestirti
- non è detto che le mie idee siano meglio delle tue (o di quelle di altri)
- certe cose bisogna sperimentarle sulla propria pellaccia

segui per un pò il tuo schema e valuta tu stesso i pregi e difetti, ciò che sembra essere valido sulla carta (elettronica) spesso all'atto di essere eseguito presenta mille inconvenienti.

le logiche della monofrequenza:
monofrequenza vuol dire allenare un muscolo 1 volta a settimana, al di là del fatto che vorrei capire perchè 7 giorni e non 6 o 8, partendo dal presupposto che l'allenamento sia uno stimolo (o meglio che l'allenamento comporti dei danni) che successivamente (nella fase di riposo) sarà recuperato e sovracompensato
naturalmente presenta dei limiti tra cui quello delle sovrapposizioni tra gruppi (perchè è impossibile fare spalle o petto senza usare i tricipiti a meno di lavorare solo con monoarticolari, schiena senza usare i bicipiti? e lo stacco da terra allena la schiena o le gambe? in che seduta lo metti?

multifrequenza vuol dire banalmente allenare un gruppo + di una volta a settimana partendo dal presupposto che il muscolo non impieghi 7 giorni esatti per sovracompensare (o che la sovracompensazione così com'è stata schematizzata non corrisponda alla realtà, vedi dual factor theory)
poi ci sono quelli che allenano ogni gruppo 2 x week e altri (come me) che lavorano in fullbody 5 volte a settimana, anche qui gli allenamenti possono seguire logiche molto differenti.

un'ulteriore differenza tra chi si allena in monofrequenza e chi in multi è che i primi pensano sempre al singolo muscolo (oggi faccio "spalle e bicipiti", domani "dorso e tricipiti"), i secondi pensano alle sinergie muscolari o alle catene cinetiche (cioè fare petto significa spingere orizzontalmente) o direttamente allenano degli esercizi (oggi faccio panca, domani faccio squat..) in questo caso i muscoli allenati sono una conseguenza del movimento target
c'è anche una differenza di pensiero tra chi si allena per "distruggere il muscolo" e chi "esercita delle alzate" (e quindi ha un'ottica + prestazionale e sportiva), nel secondo caso la massa è una conseguenza del miglioramento di una abilità (forza massimale, capacità di sviluppare volume, resistenza, miglior reclutamento etc.)

questi concetti che ti ho buttato lì come se fossero banalità sono invece oggetto di dibattiti sulla rete (forum\blog\facebook) e nella vita di tutti i giorni e necessitano di essere vissuti personalmente per essere elaborati.
io cerco di mantenere un atteggiamento possibilista in ogni campo ma proprio la mia mentalità scientifica e l'osservazione dei risultati ottenuti (non solo da me) con allenamenti ad alta frequenza mi porta a credere con una buona convinzione che PER LA FORZA un allenamento settimanale per gruppo sia generalmente pochino, non solo per una questione di recupero muscolare (che non dura 7 giorni esatti) ma proprio per un problema di apprendimento motorio.
non conosco nessun atleta che si eserciti nella propria specialità in modo così diradato.

[pironman]

ok, grazie per l'attenzione che mi stai dando.

forse l'ho gia detto, non ricordo, comunque io sono 178 cm per 73 kg "a secco", mi alleno da 4 anni e mezzo e ho sempre dato piena fiducia all'allenatore, lui mi faceva la scheda e io la eseguivo come un robot.
leggendo questo forum (scoperto per caso), ho iniziato a farmi domande, a chiedermi il perchè di determinati esercizi, e ho iniziato quindi a crearmi da solo le schede.
sono passati circa 3 mesi, nel creare le schede come hai avuto modo di vedere sono ancora un principiante ma gia in questi 3 mesi ho capito più cose che nei precedenti 4 anni di allenamento.

prima, la forza non mi interessava, facevo solo allenamenti per la massa e non mi sono mai preoccupato di fare un massimale su panca, o nello squat.

ora, visto che sono inchiodato sullo stesso peso (corporeo) da mesi, e più di così non cresco, ho deciso di iniziare con la forza, e in questi 3 mesi sono gia cresciuto parecchio e mi ha dato un sacco di soddisfazione, quindi vorrei continuare così.

dici bene che le cose le dovrei sperimentare, in questo momento mi sto facendo un sacco di seghe mentali, intanto tengo buono il tuo consiglio di fare allenamenti in multifrequenza, ti giuro che prima che me lo dicessi tu io non ci avevo neanche mai pensato che si potesse fare!
quindi, provo la scheda nuova appena finiscono le feste (voglio 6 settimane sicure di 3 allenamenti a settimana, non vorrei saltare qualche giorno per via di qualche festa), vedo come va e magari inizio anch'io a postare un diario nell'apposita sezione.

ciao!

[°°sOmOja°°]

allenare la forza non significa fare massimali (su panca squat o qualunque altro esercizio), puoi allenare la forza anche senza scendere sotto 3 o addirittura 5 ripetizioni.
in ogni caso non credo si possa aumentare moltissimo la massa sollevando carichi ridotti (se non aumentando il volume, ma questi aumenti non possono essere infiniti)

il corpo umano si adatta agli stress migliorando una abilità (forza\resistenza\velocità\coordinazione etc), la massa non è una abilità ma solo un effetto visibile di questi adattamenti, per questo anche in campo culturistico l'allenamento dovrebbe avere una logica prestazionale (secondo me)
oltre al fatto che l'utilizzo di parametri oggettivi è l'unico modo per capire se e quando si sta operando in modo corretto.

[pironman]

ho iniziato la scheda che ho postato, quella ultima dove ho 2 volte a settimana i base.
tabella A e C ok, ma la tabella B non mi viene bene.

mi spiego, finita la A e la C, mi sento soddisfatto, sento che ho lavorato bene e vado a casa contento, finita la B no, per le spalle credo.

se invertissi l'ordine, cioè se facessi prima il lento, e dopo lo squat, migliorerebbe?
perchè il problema credo che sia proprio quello, prima faccio lo squat e poi perdo molto tempo a scaldare le spalle (mi fanno sempre un pò male facendo il lento, devono essere caldissime), mentre se il lento lo faccio come primo esercizio, scalderei le spalle all'inizio, magari dopo i 10 minuti di corsa, così divido meglio allenamento e riscaldamento.

cosa ne pensi?

[°°sOmOja°°]

ciao
in realtà "sentirsi soddisfatti" non sempre coincide con l'aver fatto un buon workout ma queste sono cose che si metabolizzano nel corso degli anni di allenamento.
per quanto riguarda la spalla in realtà dovresti capire perchè fatichi tanto a scaldarti, potrebbe esserci un difetto d'esecuzione o un problema posturale.
ad ogni modo se preferisci fare prima lento avanti (naturalmente con bilancere libero e possibilmente in piedi) e poi squat non ci sono problemi (chiaramente lo squat può risentirne perchè il lento avanti affatica gli stabilizzatori del tronco, ma ci farai l'abitudine).

in ogni caso qualunque modifica necessita di un certo tempo perchè tu possa adattarti e valutarne l'efficacia, non essere impulsivo.

[pironman]

ok grazie, allora valuterò tra un pò di tempo

ciao!