Pienamente d'accordo con Raiden addirittura ridurre gli esercizi che ha elencato se cerchi solo e unicamente lo svilippo della forza pura:
-Panca piana
-Squat
-Stacco
-Lento avanti
-Trazioni

e se proprio vuoi un curl con bilancere qualsiasi, i tricipiti invece li alleni indirettamente anche con la panca piana; per quanto riguarda ripetizioni e serie non so cosigliarti dato che non ho mai fatto un vero e proprio progrmma di forza a quanto ho visto scrivere e dire le ripetizioni comunque stanno dalle 3 alle 5 a esercizio le serie invece non voglio neanche scriverle perchè rischierei di dire stupidate.