un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

22 dicembre 2011

Snatch (hang): 3x5 x 20\30\30

Stacco
scarpe da pesista - no cinta
5 x 66
5 x 106
3 x 126
2 x 146
1 x 166
1 x 186kg

2 x 3 x 116

fine del ciclo di Ed Coan\Phillipi
ho in programma di fare delle singole a salire di stacco martedi 27 dic.

Push press (poca spinta delle gambe)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

Scrollate
3 x 10 x 106kg

curl inverso bil. dritto
2 x 10 x 10\20kg
3 x 10 x 30kg
2 x 10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

23 dicembre 2011
bw: 74.5kg

ieri uscita con amici, ho limitato i danni (dei vari brindisi) e trascorso una gran bella serata ma stamattina (e prima del workout) ero decisamente meno in forma del solito (per via delle poche ore di sonno)
nonostante tutto la seduta è andata bene e ho concluso la settimana + pesante degli ultimi mesi (che tuttosommato non è stata così tosta quanto pensassi)

Squat
rack occupato (no, non temete, non stavano facendo squat ma french press) mi riscaldo con qualche snatch e squat leggero

5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
2 x 130
cinta
5 x 2 x 150kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 2 x 120kg

Pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90

jumpset (1)
hammer curl con corda ai cavi
push down tricipiti
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

jumpset (2)
face pulls
pulldown braccia tese
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

fine, mi preparo per la cena di domani (e la faticosa digestione che ne consegue)

[°°sOmOja°°]

27 dicembre 2011
bw: 76kg

oggi test di stacco e naturalmente mi sentivo influenzato (brividi, un leggero mal di testa e astenia), come ogni buon medico NON dovrebbe fare ho preso una tachipirina, un caffè e sono andato ad allenarmi, tra poco devo anche uscire per andare a giocare da un collega

mi sto rendendo conto di quanto i ritmi irregolari (poco sonno e alimentazione sregolata) influenzino negativamente la mia forma fisica e mi buttino a terra molto + di 5 allenamenti pesanti in giorni consecutivi, l'ho sempre detto che noi atleti (o aspiranti tali) siamo in realtà + delicati degli altri (o forse siamo un pò troppo "in ascolto", alla ricerca di segnali positivi o negativi da parte del nostro corpo)

ad ogni modo non mi posso lamentare del test di stacco, l'unico obiettivo che mi ero dato era quello di eguagliare o superare di poco i 200kg

Stacco con scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
1 x 160
1 x 180
1 x 200kg
1 x 210kg

mi fermo qui perchè nei 210 la schiena era decisamente curva e questo bilancere ha pochissimo grip per cui mi si apriva una mano (la prossima volta lo fascerò con del nastro carta)

push press (powerclean alla 1°)
10 x 5 x 60kg

scrollate: 3 x 10 x 100kg
trazioni varie prese prone: 5 x 10
high pulls: 3 x 10 x 60kg

[apprendistaPL]

Noi non siamo più deboli, anzi , sono gli altri che alla nostra età sono già dei catorci

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri

28 dicembre 2011

nonostante poche ore di sonno e il rimbambimento durato praticamente tutta la giornata l'allenamento è andato benone
per questo motivo anche ieri sera sono andato da amici e stamattina ero in piedi alle 8.30 per andare in ambulatorio (spero di fare un pr sullo squat!)
scherzi a parte, nonostante tutto sto tenendo i ritmi, sono contento.

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
1, 2, 3, 4 x 130kg - PR

Bene i 4x130 di panca che dovrebbero essere un PR

Squat
5 x 30
5 x 70
5 x 90
5 x 110
5 x 5 x 130kg

curl manubrio singolo
10 x 10kg
5 x 10 x 20kg
hammer curl
3 x 10 x 24kg

scrollate alla sbarra per gli adduttori delle scapole
3 x 20

muscle snatch:
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

29 dicembre 2011

ogni giorno me ne capita una
oggi ho avuto una discussione con irene prima (e durante) l'allenamento con ovvie conseguenze sulla concentrazione (e fare squat con la pirosi gastrica non è il massimo)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
1, 2, 3, 1, 2 x 160kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona: 6x5

stasera ennesimo sgarro (è il compleanno di mia madre e mangiamo in un agriturismo piccolo ma con un cuoco eccezionale)

[°°sOmOja°°]

30 dicembre 2011
bw: 76kg

Squat raw
(scarpe converse)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
5 x 2 x 150kg

ho voluto provare per curiosità come fosse squattare con le scarpe a suola piatta (era parecchio che non provavo) e, dopo un pò di rodaggio sono riuscito anche a fare 5x2 con l'80% senza cinta
però sento di usare troppo la schiena (anche se irene mi ha detto che non mi inclinavo molto in avanti).
in definitiva per il momento preferisco le solite pignatti.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 120kg

ho condensato il 5x2 (10 reps) in 3x3 (9 reps)

complementari leggeri (ma non avevo voglia di giocare con i cavetti e manubri)

stacco presa doppia prona
5 x 5 x 80kg

jumpset:
Push press al rack
5 x 5 x 60kg
trazioni presa prona stretta
5 x 5

jumpset (2)
french press in piedi bilancere EZ: 3x20
curl bil. EZ in piedi: 3x20