Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

non è lo schema ma la qualità del lavoro che fai tu in palestra
bisognerebbe vederti per correggere eventuali difetti esecutivi
superato un tot di peso nei grossi multiarticolari la tecnica fa una differenza enorme tra progredire 10kg per mesociclo o non progredire affatto

[Tetsujin]

si lo so, difatti sto cercando quella variazione della tecnica di stacco e squat che mi sblocca come fosse il santo graal ma finora non l'ho trovata.
Nello stacco ieri stavo proprio notando che spostando un pò avanti il baricentro verso la parte anteriore del piede, faccio meno fatica e in teoria dovrei riuscire ad aumentare il carico, ma credo di aver scoperto che in quel modo sollecito di più le ginocchia (come mi ha prontamente ricordato la fitta al ginocchio sx) anche se non posso escludere di aver semplicemente fatto una alzata asimmetrica.
Settimana prossima provo a farmi un filmato.
Comunque non sto dicendo che lo schema non va bene, ho solo il dubbio che per progredire nella tecnica ho bisogno di serie da almeno 3 reps, cioè forse sono ancora troppo acerbo per il ramping da 1RM?

[°°sOmOja°°]

un'idea potrebbe essere quella di fare un ramping
6\4\2 e solo dopo riprovare con il 5\3\1
in alternativa puoi provare una progressione lunga 6\5\4\3\2\1RM ma devi cercare un lavoro di qualità perchè tirando sulle serie da 6-4 e su quelle da 3-1 lo stimolo è abbastanza simile

[Tetsujin]

impallidisco al pensiero di un ramping da 6reps di stacco (già il 5RM lo vivo come una esperienza ai limiti della sopravvivenza).
Se alternassi semplicemente il 5RM/3RM/5RM/3RM e così via avrebbe poco senso?

[°°sOmOja°°]

no ha molto senso
ma non è neanche necessario forzare uno schema di questo tipo, se non ti serve un ramping non devi necessariamente utilizzarlo.

hai trovato un 1RM su cui calcolare delle %, lavori su % di 1RM
1°settimana: 5x3x80%
2°settimana: 1x3x80%, 4x2x85%
3°settimana: 1x3x80%, 3x1x90%

ritieni di dover lavorare maggiormente su medie reps (ma senza distruggerti)
1°settimana: 5x5x75-80% 5RM
2°settimana: 5x5x80-85% 5RM
3°Settimana: 5x5x90-95% 5RM
4°settimana: 5x3x90% 3RM
5°settimana: 3x1 x 90% 1RM
6°settimana: ramping 1RM

le combinazioni sono veramente infinite, puoi anche fare un ramping con + margine lavorando di volume nelle serie di backoff
gli schemi sono solo strumenti da utilizzare in base alle necessità individuali

[Tetsujin]

ma il fatto è che il ramping, sia da 5 che da 3 reps, mi piace molto perchè mi da una sensazione di aver lavorato bene senza dover ricercare il cedimento; dato che però il blocco ce l'ho con i carichi "alti", mi chiedevo se ha senso provare a spostare l'inizio del ramping più in alto (magari partendo dal 70% invece che dal 60%) in modo da arrivare un pò più fresco in zona problematica. O magari è proprio curando la tecnica nelle serie con carichi medi che devo cercare di sbloccare la situazione?

In alternativa tornare al 5x5 mi piace anche come soluzione, solamente che preferirei lavorare ogni sessione al raggiungimento (o all'eventuale superamento) del 5RM, soprattutto considerato che da gennaio vorrei privilegiare l'ipertrofia, pertanto mi orienterei sul 5x5 a salire oppure sul 8x3 a carico costante.

Ad esempio:

nello squat, che ha due sessioni settimanali:
sessione A (lunedi) ramping 5RM / 3RM con alternanza settimanale
sessione B (venerdi) 5x5 a salire (puntando al 5RM del lunedi)

Nella panca piana, sempra da due sessioni sett.:
sessione A (lunedi) 5x5 a salire
sessione B (venerdi) alternanza di 5RM / 3RM

Nello stacco, che ha una sessione sett.:
ipotesi 1: alternanza di 5RM / 3RM oppure
ipotesi 2: alternaza di 5x5 a salire / 8x3 carico costante