Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 21/12/11

BW 71.1 kg

stacchi da terra 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x60 kg pr
1x3x70 kg pr
1x3x80 kg sx
1x3x85 kg dx
1x3x90 kg sx
1x3x95 kg dx
1x3x100 kg sx
1x3x105 kg dx
1x3x110 kg sx
1x3x115 kg dx
1x3x120 kg sx
+
1x3x105 kg dx
+
3x3x97.5 kg sx - dx - sx

Stessa identica performance del mesociclo precedente. Sono un pò deluso non per il carico in sè, ma perchè continuo a mostrare uno scarto di soli 5kg tra il 5RM e il 3RM, che francamente mi sembra poco. Sto meditando se fare ancora un mesociclo dopo questo oppure cambiare tipologia di allenamento.
Durante le serie intermedie mi sono poi cacato addosso: stavo provando alcune reps spostando il baricentro del corpo un pò in avanti (spostando il peso verso la parte anteriore del piede, cosa che mi sembra dare maggiore spinta) quando d'un tratto mi ha preso una fitta pazzesca al ginocchio sx che mi ha fatto temere di dover interrompere l'esercizio (dolore poi rientrato dopo un paio di serie, e badando bene a tenere il baricentro indietro e la spinta con il sedere).
I calli alle mani invece non mi hanno dato particolari rogne, ma la settimana prox provo con il nastro di carta.

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
+
1x5x55 kg
+
1x23x30 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
3x10x25 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
3x10x55 kg

bic. bil. curl 5x5 sal. + 2xMAX - rest 1'
1x5x28 kg
1x5x30.5 kg
1x5x33 kg
1x5x35.5 kg
1x5x38 kg
+
1x15x23 kg
1x12x23 kg

visto che alleno i bicipiti con le trazioni supine e li sento già affaticati ho preferito tornare al curl con carico a salire (la prestazione complessiva è migliorata rispetto a quando lo eseguivo precedentemente)

bic. man. p.60 3x8 - rest 1'
3x8x10 kg

qualche serie leggera di curl concentrato con manubrio, senza pause

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

non è lo schema ma la qualità del lavoro che fai tu in palestra
bisognerebbe vederti per correggere eventuali difetti esecutivi
superato un tot di peso nei grossi multiarticolari la tecnica fa una differenza enorme tra progredire 10kg per mesociclo o non progredire affatto

[Tetsujin]

si lo so, difatti sto cercando quella variazione della tecnica di stacco e squat che mi sblocca come fosse il santo graal ma finora non l'ho trovata.
Nello stacco ieri stavo proprio notando che spostando un pò avanti il baricentro verso la parte anteriore del piede, faccio meno fatica e in teoria dovrei riuscire ad aumentare il carico, ma credo di aver scoperto che in quel modo sollecito di più le ginocchia (come mi ha prontamente ricordato la fitta al ginocchio sx) anche se non posso escludere di aver semplicemente fatto una alzata asimmetrica.
Settimana prossima provo a farmi un filmato.
Comunque non sto dicendo che lo schema non va bene, ho solo il dubbio che per progredire nella tecnica ho bisogno di serie da almeno 3 reps, cioè forse sono ancora troppo acerbo per il ramping da 1RM?

[°°sOmOja°°]

un'idea potrebbe essere quella di fare un ramping
6\4\2 e solo dopo riprovare con il 5\3\1
in alternativa puoi provare una progressione lunga 6\5\4\3\2\1RM ma devi cercare un lavoro di qualità perchè tirando sulle serie da 6-4 e su quelle da 3-1 lo stimolo è abbastanza simile

[Tetsujin]

impallidisco al pensiero di un ramping da 6reps di stacco (già il 5RM lo vivo come una esperienza ai limiti della sopravvivenza).
Se alternassi semplicemente il 5RM/3RM/5RM/3RM e così via avrebbe poco senso?

[°°sOmOja°°]

no ha molto senso
ma non è neanche necessario forzare uno schema di questo tipo, se non ti serve un ramping non devi necessariamente utilizzarlo.

hai trovato un 1RM su cui calcolare delle %, lavori su % di 1RM
1°settimana: 5x3x80%
2°settimana: 1x3x80%, 4x2x85%
3°settimana: 1x3x80%, 3x1x90%

ritieni di dover lavorare maggiormente su medie reps (ma senza distruggerti)
1°settimana: 5x5x75-80% 5RM
2°settimana: 5x5x80-85% 5RM
3°Settimana: 5x5x90-95% 5RM
4°settimana: 5x3x90% 3RM
5°settimana: 3x1 x 90% 1RM
6°settimana: ramping 1RM

le combinazioni sono veramente infinite, puoi anche fare un ramping con + margine lavorando di volume nelle serie di backoff
gli schemi sono solo strumenti da utilizzare in base alle necessità individuali

[Tetsujin]

ma il fatto è che il ramping, sia da 5 che da 3 reps, mi piace molto perchè mi da una sensazione di aver lavorato bene senza dover ricercare il cedimento; dato che però il blocco ce l'ho con i carichi "alti", mi chiedevo se ha senso provare a spostare l'inizio del ramping più in alto (magari partendo dal 70% invece che dal 60%) in modo da arrivare un pò più fresco in zona problematica. O magari è proprio curando la tecnica nelle serie con carichi medi che devo cercare di sbloccare la situazione?

In alternativa tornare al 5x5 mi piace anche come soluzione, solamente che preferirei lavorare ogni sessione al raggiungimento (o all'eventuale superamento) del 5RM, soprattutto considerato che da gennaio vorrei privilegiare l'ipertrofia, pertanto mi orienterei sul 5x5 a salire oppure sul 8x3 a carico costante.

Ad esempio:

nello squat, che ha due sessioni settimanali:
sessione A (lunedi) ramping 5RM / 3RM con alternanza settimanale
sessione B (venerdi) 5x5 a salire (puntando al 5RM del lunedi)

Nella panca piana, sempra da due sessioni sett.:
sessione A (lunedi) 5x5 a salire
sessione B (venerdi) alternanza di 5RM / 3RM

Nello stacco, che ha una sessione sett.:
ipotesi 1: alternanza di 5RM / 3RM oppure
ipotesi 2: alternaza di 5x5 a salire / 8x3 carico costante

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 04/01/12

BW 71.8 kg

Continuo la settimana di sperimentazione, in vista del nuovo programma che dovrebbe partire (spero) la prossima settimana.
Ero dell'idea di fare un 5x5 di stacco a salire puntando al 5RM, ma mi sono reso conto che a livello di SNC lo trovavo pesante, così ho optato per il carico costante

stacchi da terra 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
5x5x100 kg (80% del 1RM)
+
3x5x90 kg

la prox settimana (salvo ripensamenti) salgo a 105 kg (85%) carico che permette tonnellaggio identico al ramping con 5RM finale.

*eseguito con nastro carta

pulley 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 40"/1'
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x4x65 kg -> partire da 40 kg
+
3x5x50 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
2x10x25 kg
1x10x(24-23 kg)

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
3x10x55 kg

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'
1x12x12 kg (sbagliato a tenere il conto )
2x10x12 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

Visto che i bicipiti sono già sollecitati nella lat con presa supina, ho deciso di eliminare il curl con bilancere e di lasciare solo quello con manubri su p.60

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 11/01/12

BW 72.2 kg

stacchi da terra 5x5 + 2x5x90% - rest 1'30"/2' con nastro carta
5x5x105 kg (85%)
+
2x5x95 kg

chiuso il primo 5x5x85% (delle due una: o sono bravo nel 5x5, o sono una pippa nelle singole, le maggiori probabilità ovviamente sono per la seconda ipotesi )

pulley 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 40"/1'
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
3x5x50 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
2x10x25 kg
1x10x23 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
2x10x60 kg -> miglioramento
1x10x(60-55) kg stripping

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'
2x10x12 kg
1x10x10 kg

curl leggero concentrato al cavo 2x15 alternato
2x15x5 kg

sto cercando di aumentare la capacità di contrazione muscolare dei bicipiti con qualche serie leggera eseguita lentamente

addominal machine 3x20 - rest 40"
1x25x35 kg
2x20x35 kg

Nota:
ridotte le dosi di whey post wo e a colazione a 20g (invece di 30g)
aumentati di 10g i carbo a cena e a colazione (vediamo come va)

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 18/01/12

Stasera di nuovo sono andato in palestra con malditesta e sintomi da raffreddamento (d'altronde fa freddo, lo so) però sto cominciando a stufarmi di stare bene tutto il giorno e poi arrivare verso sera e sentirmi uno straccio. Sto soffrendo anche di una fastidiosa nevralgia alle gengive (sempre verso sera, ovviamente). Come ciliegina sulla torta, ho avuto anche il sospetto di non aver bene digerito il pranzo. Insomma allenamento "pesante" come condizione generale, i carichi sono saliti ma non mi sentivo certo una rosa

BW 71.9 kg non so perchè ma in questi giorni il peso scende (di poco) nonostante l'aumento di carbo

stacchi da terra 5x5 + 2x5x90% - rest 1'30"/2' con nastro carta
3x5x110 kg
2x5x105 kg
+
serie di backoff non eseguite (altrimenti me ne sarei andato direttamente in doccia)


pulley 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 40"/1'
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
3x5x50 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
2x10x25 kg
1x10x23 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
3x10x60 kg -> miglioramento

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'
3x10x10 kg eseguito alternato e concentrato

curl leggero concentrato al cavo 2x15 alternato
non eseguito

addominal machine 3x20 - rest 40"
non eseguito (credo avrei potuto vomitare)

Vista la condisione fisica generale, ho allungato un pò i recuperi per permettere al corpo di non stramazzare