per il petto farei:

panca inclinata 4x 12 10 8 6
croci su inclinata 3x10
pectoral machine o pec dec 3x10
croci ai cavi 2x12/15

tutti ce l' avete con questa panca piana ma il muscolo pettorale adduce ed intraruota il braccio e gli esercizi di spinta lo stimolano ben poco se non sono fatti correttamente

per i bicipiti sostituirei la panca scott con curl bil , classico e brutale.

per le gambe a me piace molto il prea affaticamento tipo:

leg ext 2x15
leg press 12 10 8 6
hack squat 3x12

per le spalle le superserie tipo:

alzate lat+military press 3x12+8
lenti dietro+shrug 3x12/15
alzate lat b flesso 3x15

schiena tricipiti e femorali come ha detto Tupac 1991 li alleni per bene