un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

questo ragazzi: (quanta confusione per un esercizietto ) PULLDOWN BRACCIA TESE

[°°sOmOja°°]

15 dicembre 2011
bw: 74.9kg

Giornata massacrante, sono andato a Catania con irene per i regali di natale, partenza ore 11.00, centro commerciale con negozi di abbigliamento e accessori vari, tappa ad IKEA (con chilometri di deambulazione annessi)
ritorno a Messina ore 20.30 (in ritardo per la palestra), trasporto cassettiera di 50kg sulle scale di casa, corsa in palestra per la seduta di stacco, stanchino ma rilassato
Stacco
scarpe da pesista - presa prona - no cinta
5 x 55
3 x 95
2 x 115
presa mista
2 x 135
2 x 155
2 x 175kg
presa prona
3 x 3 x 129

jumpset
Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70kg
5 x 60
5 x 50
5 x 40

Trazioni presa prona stretta
10 x 5

stretching femorali

[°°sOmOja°°]

16 dicembre 2011
bw: 74.9kg

allenamento di corsa (ma sostanzioso), tempo totale 1h.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 150kg (rest 2.00 - 2.30)

molto bene lo squat

Panca
5 x 20
5 x 50
5 x 70
3 x 90
3 x 100
5 x 2 x 120kg (rest 2.00 - 2.30)

complementari (tutto in jumpset\superserie)

jumpset (1):
Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

push down tricipiti 1 braccio
10 x 15\20\25\30\35kg

jumpset (2)
Push down tricipiti (2 braccia)
15 x 10\15\20\25\30\35\40\45

hammer curl ai cavi con corda
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

triset
alzate laterali: 2x10x8kg
alzate frontali: 2x10x8kg
spinte manubrio: 2x10x8kg

[°°sOmOja°°]

19 dicembre 2011
bw: 75kg

mammamia che allenamento! già da stamattina stavo poco bene, arrivato in palestra avevo la testa che scoppiava e un senso di nausea
irene mi ha detto che ero abbastanza pallido, ho deciso di fare il minimo indispensabile (ma in realtà mi sono comunque allenato "pesante").
tuttosommato sono contento perchè sono riuscito a completare l'allenamento standard anche in condizioni non ottimali il che significa (secondo me) che ho stabilizzato questo livello di prestazione

Panca (rest. 2.30-3.00)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg (15 reps @80%)

Squat no cinta (rest 3.00)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

Trazioni presa prona stretta: 10 x 5

[°°sOmOja°°]

20 dicembre 2011
bw: 74.9kg

oggi guardando il programma ho realizzato che questa sarà la settimana + tosta degli ultimi mesi
per dare 2 numeri

lunedi: panca ladder @120, squat 5x5x130
martedi: stacco con scarpe da pesista fino a 1x180
mercoledi: squat ladder @150, panca 5x5x100
giovedi: stacco con scarpe da pesista fino a 1x185
venerdi: squat 5x2x150, panca 5x2x120

finora è andata bene,
oggi stavo molto meglio rispetto a ieri, infatti l'allenamento è andato liscio nonostante le 2 ore abbondanti passate a camminare per negozi per gli ultimi regali

Stacco
no cinta - scarpe da pesista
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
presa mista
2 x 140
1 x 160
1 x 180kg

2 x 3 x 130kg (presa prona)

Push press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80kg
5 x 70
5 x 60
5 x 50
5 x 40

scrollate: 3x10 x 100kg

curl man.
1 x 10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

21 dicembre 2011
bw: 75.4kg

continua la settimana "tosta", oggi buon workout, ho beccato anche i 6x150 nel ladder di squat che se non sbaglio è un PR (ho sfogliato il mio diario excel fino a qualche mese fa)

stasera ho una serata in disco, cercherò di non distruggermi troppo in vista del workout di domani sera (tra l'altro domattina alle 8.30 devo alzarmi per andare in ambulatorio)

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 150kg

Panca presa media\stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

lat machine presa ampia prona
5 x 50
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 85
5 x 90
5 x 95

tricipiti ai cavi leggeri (tra le serie di lat machine)
10 x 10\15\20\25kg

[SeNsHi]

usi la serata in disco come cardio?