un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

l'aggeggino per poggiare il bilancere può essere un rotolo di spugna o un arnese di plastica venduto appositamente
non sono contrario a questi tool, anzi, possono avere un senso se inseriti in modo oculato nella propria programmazione.

questo in particolare alza il baricentro e quindi rende l'esercizio + difficoltoso, inoltre, proprio perchè alza ulteriormente il bilancere tende a verticalizzare maggiormente l'alzata
naturalmente non è da utilizzare su base costante se vuoi maneggiare grossi pesi nello squat, ma può diventare un prezioso strumento se utilizzato come variante (per un periodo sufficientemente lungo da creare un adattamento, senza però tralasciare lo squat "normale")

ogni tanto io utilizzo il salsicciotto di spugna nello squat, lo chiamo "high bar squat"

io credo che sia giusto essere critici ma dobbiamo toglierci la puzza sotto il naso, come se fossimo noi gli unici detentori della verità del mondo dei pesi
pensa che ogni tanto faccio pure panca con i piedi sollevati (non li incrocio perchè lo trovo ridicolo, ma li appoggio sul bordo della panca) come variante
è chiaro che con questo setting faccio massimo 100kg (perchè se dovessi perdere l'equilibrio cadrei rovinosamente a terra) e se avessi utilizzato SOLO questo tipo di esecuzione non avrei mai fatto 150.

[Tetsujin]

nella mia palestra c'è il supporto di plastica da incastrare sul bilancere per farlo aderire alla schiena, hai ragione comunque sul fatto di non avere la puzza sotto il naso, io comunque mi riferivo all'utilizzo di tale arnese nei principianti come me, usato per evitare che il bilancere faccia male alle vertebre, o per evitare di grattarsi la pelle dietro la schiena e rovinare l'abbronzatura.
Ovviamente fatto con una coscienza di allenamento come la tua è tutto un altro discorso, comunque mai avrei detto di vederti con i piedi alzati sul bordo panca

[TheIron]

l'aggeggino per poggiare il bilancere può essere un rotolo di spugna o un arnese di plastica venduto appositamente
non sono contrario a questi tool, anzi, possono avere un senso se inseriti in modo oculato nella propria programmazione.

questo in particolare alza il baricentro e quindi rende l'esercizio + difficoltoso, inoltre, proprio perchè alza ulteriormente il bilancere tende a verticalizzare maggiormente l'alzata
naturalmente non è da utilizzare su base costante se vuoi maneggiare grossi pesi nello squat, ma può diventare un prezioso strumento se utilizzato come variante (per un periodo sufficientemente lungo da creare un adattamento, senza però tralasciare lo squat "normale")

ogni tanto io utilizzo il salsicciotto di spugna nello squat, lo chiamo "high bar squat"

io credo che sia giusto essere critici ma dobbiamo toglierci la puzza sotto il naso, come se fossimo noi gli unici detentori della verità del mondo dei pesi
pensa che ogni tanto faccio pure panca con i piedi sollevati (non li incrocio perchè lo trovo ridicolo, ma li appoggio sul bordo della panca) come variante
è chiaro che con questo setting faccio massimo 100kg (perchè se dovessi perdere l'equilibrio cadrei rovinosamente a terra) e se avessi utilizzato SOLO questo tipo di esecuzione non avrei mai fatto 150.

amen e riamen

[°°sOmOja°°]

comunque mai avrei detto di vederti con i piedi alzati sul bordo panca

sono disposto ad eseguire anche l'esercizio + ridicolo se sono convinto della sua efficacia
ad ogni modo considera che la gente percepisce come "strano" (o senza senso) fare stacco da terra, squat profondo, panca con arco e fermo al petto o altri esercizi particolari come il face pull o il fatman pullups

[TheIron]

facepull e fatman pullups sempre fatti... aggiungo sissysquat non quello di gironda ma quello a corpo libero detto roman chair squat, in mancanza di leg extension è incredibile... lo sottovalutano perchè stressa molto l'articolazione del ginocchio! Così come il lento dietro e le alzate laterali con la tecnica delle brocche!
Il discorso che fai sulla posizione del bilanciere nello squat è fantastico. Apre la mente a tante cose.

[°°sOmOja°°]

sei il solito adulatore

[°°sOmOja°°]

12 dicembre 2011
bw: 75.4kg

oggi allenamento concreto, ho ricalcolato le % di panca e squat e ricominciato il ciclo con il ladder

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 110kg (circa 75% di 150kg)

ottimo, il 7 novembre avevo fatto ladder fino a 6x112kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg (circa 70% di 190kg)

benone lo squat, ho aumentato il 5x5x120 a 5x5x130kg senza usare la cinta
recuperi 2.30 - 3.00
mercoledi ladder @140kg\150\160kg e venerdi serie fisse @150kg

hammer curl ad un braccio (alternando dx e sx senza recuperi)
5 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\
5 x 5 x 30kg

triset leggero spalle: 3x3 x 10reps @8kg
- alzate laterali
- tirate al mento con manubrio
- spinte con manubrio

[°°sOmOja°°]

13 dicembre 2011
bw: 74.4kg

oggi mi sentivo un pò "incriccato" quindi ho reinserito un buon riscaldamento\attivazione prima dello stacco da terra

snatch (from the hang)
5 x 15
5 x 25
5 x 35

squat leggero: 3x5 x 15\25\35

clean
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65

high pulls: 3 x 75

Stacco
(presa doppia pronazione - scarpe da pesista - no cinta)
5 x 95
3 x 115
2 x 135
2 x 155 (2°rep presa mista)
2 x 165 (presa mista)

3 x 3 x 139

Push press al rack - presa ampiezza spalle
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 70 (stretta - media - larga)

stretching femorali\piriforme tra le serie di push press

Jumpset
Scrollate: 5 x 5 x 95kg
trazioni presa prona stretta: 5 x 5

pullover ai cavi con corda: 3x10
tricipiti ai cavi con corda: 3x10

[Mimmolino]

Sostanzialmente cosa cambia tra il pullover classico con manubrio e la sua versione con la corda? Grazie.

[TheIron]

Provo a rispondere io...
penso innanzitutto l'impugnatura che viene conivolta mentre con il manubrio la mano resta aperta.... poi credo che alcuni muscoli fissatori vengono ancora più sollecitati dato che durante il rom del movimento si deve mantenere una distanza x dalle due mani... poi fatto al cavo c'è una tensione costante diagonale durante tutta l'escursione....
Io di solito lo considero un ibrido gran dentato/petto e mi fermo il linea orizzontale con il corpo e movimento di 90° all'atezza degli occhi +/- poi non è che sto con il compasso
ma cerco di farle tutte uguali il più possibile ahahah

[°°sOmOja°°]

la differenza principale è che il pullover ai cavi in piedi è fatto.. in piedi
è sbrigativo, non devo smanettare con i manubri, non devo occupare la panchetta curva
posso inserirlo in un circuito con ZERO recuperi con il face pull e i tricipiti ai cavi.

questa è la caratteristica fondamentale per quanto mi riguarda visto che utilizzo l'esercizio come complemento per il dorso, senza grandi pretese (anche se devo dire di riuscire a reclutare molto bene il gran dorsale con questa esecuzione)
la seconda differenza fondamentale è data dal ROM che è concentrato soprattutto nella parte "bassa" del movimento (dall'altezza del petto fino a toccare i fianchi con le mani), nel pullover con manubrio su panca la maggiorparte del carico è invece concentrata nella parte di ROM che va dall'altezza del petto fino a dietro la testa
quindi direi che è un pò l'altra metà del pullover con manubrio, giusto per rendere l'idea
meno stretching, + contrazione di picco

[°°sOmOja°°]

14 dicembre 2011
bw: 75kg

sonno poco riposante stanotte, oggi non ero in formissima ma avevo comunque voglia di allenarmi

riscaldamento\attivazione
Hang clean: 5x15kg + 3x5 x 25kg
Front squat: 5x15kg + 3x5 x 25kg

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 140kg (circa 75% di 190kg)

come anticipato non ero in gran forma e già dal riscaldamento sentivo pesanti i carichi ma tuttosommato i 140 sono andati bene (come esecuzione e come volume complessivo mi sono tenuto su un buon 21 reps @75%)

Panca presa media\stretta
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100kg (circa 65% di 150kg)

Curl un braccio (alternando dx e sx senza rest)
10 x 10\ 12\ 14\ 16\ 18kg
10-8-6 x 20kg

triset spalle ai cavi: 3 x 10
alzate laterali
alzate frontali
alzate a 90°

jumpset
Curl con corda ai cavi: 10 x 10\15\20\25\30\35\40\45
push down (tricipiti): 10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

[Mimmolino]

Per pullover in piedi intendi il pulldown? Potresti postare un video? Grazie.

[°°sOmOja°°]

si, intendo il pulldown a braccia tese\semi tese
anche se per pulldown viene spesso intesa anche la lat machine (che dovrebbe essere chiamata "lat pulldown"), l'importante è capirsi.

[TheIron]

allora io non ci avevo capito nulla e ho fatto un manicomio come al solito LOL
e non avevo neanche notato che era in piedi