12 dicembre 2011
bw: 75.4kg

oggi allenamento concreto, ho ricalcolato le % di panca e squat e ricominciato il ciclo con il ladder

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 110kg (circa 75% di 150kg)

ottimo, il 7 novembre avevo fatto ladder fino a 6x112kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg (circa 70% di 190kg)

benone lo squat, ho aumentato il 5x5x120 a 5x5x130kg senza usare la cinta
recuperi 2.30 - 3.00
mercoledi ladder @140kg\150\160kg e venerdi serie fisse @150kg

hammer curl ad un braccio (alternando dx e sx senza recuperi)
5 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\
5 x 5 x 30kg

triset leggero spalle: 3x3 x 10reps @8kg
- alzate laterali
- tirate al mento con manubrio
- spinte con manubrio