abacus:staying power!

[Tonymusante]

eccomi di ritorno
Lo squat è quasi ineccepibile, very tight , mi piace.
Nella bench, a cercare il pelo nell'uovo, il "fermo" è un po' veloce; parlo soprattutto in relazione alle serie con reps triple e carico maggiore.

Tutto OK comunque

[abacus]

Bene bene, devi sempre essere il più bastard.o possibile, mister (e so che ti riesce bene )...farò caso al fermo, al prossimo wo!!

wo

squat rest 3'
6x107.5
4x122.5
2x137.5
6x110
4x125
2x140

bench 5x5x72.5 rest 2'30''
croci inclinata 5x10x14+14
trazioni prone 6-6-5 supine 5-5-5
curl 5x10x15kg
crunches 4x10
calf 4x10
stretching

Impressioni:
Squat tosto, ma nemmeno troppo. Era da tantissimo che non arrivavo a 140kg raw, e devo dire di averli sentiti maneggevoli, e soprattutto leggeri da tenere sulle spalle... chissà quant'è il massimale raw, adesso...(video di tutta la seconda onda)

bench tranquilla

trazioni: non andato oltre le 5 reps, con 1'30'' di rest...per ora continuo così

Durata wo: 1h50'

BW: 74.1kg (!) giornata importante! son fuori categoria ahahah! scherzi a parte, negli ultimi 45 giorni ho preso circa 2.5kg, puliti a mio parere. Sto molto meglio, e devo cercare di arrivare a 75. Tanto poi da qui a marzo(quando gareggerò nella -74) ci son talmente tante variabili...meglio aumentare finchè riesco!

1) squat 6x110
2) squat 4x125
3) squat 2x140
4) bench 5x5x72.5 5th set

[abacus]

wo

deadlift 8x4x140kg rest 3' (video di primo e ottavo set)
shoulder press 5x10x16+16
inverse curl 5x10x15kg
dip 8-8-6-6-6
alzate frontali bilanciere 5x10
crunches
calf
stretching

Impressioni:
Deadlift agevole. Ho fatto le prime 6 serie con mano sinistra supina e destra prona. Poi però sentivo un po' di fastidio al bicipite sinistro(è perchè non riesco a distendere completamente il braccio con cui afferro il bilanciere in posizione supina, nel deadlift...che sia braccio destro o sinistro non cambia nulla). Allora ho cambiato la presa, e fatto le ultime due serie nell'altro verso. E' stata un'ideona...avrei potuto teoricamente proseguire oltre le 8 serie!

Il resto tranquillo come sempre.

Durata wo: 1h40'
BW: 73.7kg

[Tonymusante]

più che valicare le 8 serie, diciamo che probabilmente avresti tenuto l'8x4 anche con una decina di chili in più (quasi come originariamente previsto), perchè ti sei progressivamente adattato al lavoro.
Comunque va molto bene così: se dividessi il video in due parti, da visionare separatamente, sarebbe difficile distinguere la prima dall'ultima serie; il che è significativo

[abacus]

wo

squat rest 2'30''
7x5x115kg cintura larga

bench rest 2'30''
3x85
4x80
5x75
6x70
8x65

trazioni 6x5 rest 1'30''
pullover 5x10x14kg
curl 5x10x15kg
calf
abs
stretching

Impressioni:

Squat bello tosto, ma ok! video dell'ultima serie.

Bench ok, ho filmato tutte le serie(per la gioia del mister ahahah).
Il resto ok. Pullover sempre odioso.

Durata wo: 2h
BW: 73.5

1) squat 7x5x115 last set
2) bench 3x85
3) bench 4x80
4) bench 5x75
5) bench 6x70
6) bench 8x65

[abacus]

wo anticipato ad oggi... è da 3 giorni che praticamente vivo dentro casa e studio da mattina a sera, ahimè. Arriverò a percorrere max 200-400metri al giorno, ma giusto perchè casa mia è grande (che tristezza... ma da martedì, nel bene o nel male, si torna alla movida)
A livello fisico però sto benissimo, e la sedentarietà fa certamente bene in ambito pesi, a giudicare dal gran bel wo di oggi

wo

squat rest 3'
6x110
4x125
2x140
5x120
3x132.5
1x145

bench 5x5x72.5 rest 2'30''
croci 5x10x14+14kg
trazioni 6x6 elastico
curl inverso 5x10x15kg
crunches 4x10
calf 4x10
stretching

Impressioni:
Squat VOLAVA! Cacchio non credevo a me stesso... coi 120kg ci giocavo, a giudicare dalla velocità di esecuzione! E anche 145 son venuti su proprio veloci.

Bench tranquilla, come il resto del workout.

Durata wo: 1h52'
BW: 74.0kg

Nel video ho filmato tutte e sei le serie di squat, più l'ultima di bench.







ps: tanto pour parler... per pura e semplice curiosità ho misurato la circonferenza del braccio a freddo: 34cm e qualche mm... mi piacerebbe arrivare almeno a 35tondi. Le braccia sono sempre state in assoluto il mio punto debole, uff(e mi sacrificano anche nella bench). Credo che potrò avere 35cm(a parità di bf) attorno ai 76-77kg di bw...

[abacus]

Giornata di *****, ma proprio nera nera...
Stanco a livello fisico, ma soprattutto mentale(tanto tanto stress).
Decido però di allenarmi, ne avevo bisogno e mi tornerebbe male rimandarlo a domani dal punto di vista logistico.
Ecco quello che sono riuscito a fare in una condizione non ottimale...

wo

deadlift 8x3x150 rest 3'
shoulder press 5x10x16/10kg
curl 5x10x15kg
dip 8-8-6-6-5-5
alzate frontali bilanciere 5x10
calf 4x10
stretching

Impressioni:
Deadlift anche troppo buono in rapporto alla condizione psicofisica. Video della prima e ottava serie. Ho fatto le prime quattro serie con una presa, e poi l'ho invertita(molto molto bene: adesso sono in grado di staccare in entrambi i "sensi"...buono!).

Il resto ok, ho un po' abbassato i carichi in alcuni complementari.

Durata wo: 1h35'
bw: 73.7

[abacus]

wo

squat 9x3x130 rest 3'
bench rest 3'
2x3x85
2x4x80
3x6x70
trazioni elastico 6x6
french press 5x10x15kg
curl inverso 5x10x15kg
crunches "mani in alto" 4x12
stretching

Impressioni:
Freddo glaciale nella homegym del lord, oggi. Tutto tranne che invitante ahaha! Ma la mitica calzamaglia è di vitale importanza in situazioni del genere. Comunque piedi semi-congelati per tutte le prime serie di squat(nulla di che, mi succede spesso ormai).
Il 9x3 è stato molto tosto, ma incredibilmente non ho nemmeno schienato più di tanto. Sono molto soddisfatto.

Bench okay, cominciavo ad accusare la stanchezza...

Non ho fatto il pullover, mi fa troppo schifo. L'ho sostituito con french press bilanciere ez(so che non è uguale, ma...).

Durata wo: 2h10'
BW: 73.6

1) squat 9x3x130 1st set
2) squat 9x3x130 9th set
3) bench 2x3x85 2nd set
4) bench 2x4x80 2nd set
5) bench 3x6x70 3rd set

[abacus]

wo natalizio...un po' appesantito, ma è andato bene

squat 5x2x135 rest 3'
bench 6x6x67.5 rest 2'30''
croci su inclinata 5x10x14+14 rest 1'
trazioni 6x6 rest 1'
curl 5x10x15 rest 1'
crunches 4x10
calf 4x10
stretching

Impressioni:
Allo squat ho cercato di sfruttare un po' di più il rimbalzo. Però dai video non sembra che l'eccentrica sia stata particolarmente veloce...boh. Ad ogni modo carico leggero, avrei potuto proseguire oltre il 5x2.

Bench ok, il resto ok.

1) squat 5x2x135 1st set
2) squat 5x2x135 5th set
3) bench 6x6x67.5 1st set
4) bench 6x6x67.5 6th set

[Tonymusante]

...........................................
Impressioni:
..boh. Ad ogni modo carico leggero, avrei potuto proseguire oltre il 5x2.
.............................

eh lo so, avresti voluto fare un bel 12x2 per festeggiare il Natale

[abacus]

festeggiamo assieme tra 2 giorni

wo

bench 7x6x67.5 rest 2'30''
shoulder press
curl inverso
alzate frontali bilanciere
crunches
calf

Impressioni:
Tutto ok. Panca non da sottovalutare, alle ultimissime serie

Giovedì sarò alla tana dei tonys, per testare un massimale RAW di squat, e in più sverginare il nuovo velocity taglia 34 da deadlift!
Poi via in rep.ceca, sperando di tornare vivo la prossima settimana
BW: 73.2

[abacus]

Vacanza eccezionale! Re-union con il gruppo di amici dell'erasmus, in una ridente cittadina universitaria. Ero già stato a Praga, un paio di anni fa... ma stavolta grazie anche e soprattutto alla guida locale(il mio amico) ho avuto modo di visitare la VERA rep ceca!
Compagnia piacevole, naturalmente torno parecchio debilitato a livello fisico e con parecchio etanolo ancora nelle vene ahahah
Il più bel capodanno finora passato.


Il 29 dicembre sono stato alla tana dei tonys.
Ho testato il massimale di squat raw, con progressione 140-150-160. Sui 160kg c'è qualche dubbio a livello di profondità, ma a me paiono okay...nel video ci sono i 150 e 160.


Poi panca stretta 5x6x50kg.

E avrei dovuto provare il nuovo corpetto da deadlift, velocity tg 34. Quindi comincio a scaldarmi fino ad arrivare a 1x160kg raw... e comincia la vestizione. Il corpetto sale stranamente bene(mio bw: 73.6), e sembra più morbido rispetto al supercenturion.
Faccio una singola a 175kg e CRACK. Mi fotto il piriforme. Dolore notevole. Naturalmente smonto tutto e finisce lì la trasferta romana Pare che sia stato troppo alto di culo, ma per la spiegazione più nel dettaglio attendo il coach(che ha anche avuto modo di vedere una foto del misfatto).
Un po' deluso, considerando che avevo anticipato la partenza proprio per andare a Roma a provare il corpetto nuovo. Ma fa parte del gioco.
Il piriforme non mi ha dato fastidio durante la vacanza... oggi però nuovo wo: ecco i dettagli

squat 5x2x125 rest 2'
bench 6x6x70 rest 3'
(pin pull 3x1x170)
trazioni 6x6
alzate laterali/frontali 5x10
crunches
calf
stretching

Allo squat sentivo il fastidio causato dal piriforme. Ma cmq ho voluto provare, adottando stance stretto e spingendo più di quads. Le prime serie andavano: lente(soprattutto con eccentrica controllatissima, onde evitare strattonamenti e rimbalzi) e sofferte, ma andavano. Avrei dovuto fare un 6x2: alla sesta serie ho sentito come una scossettina interna dopo aver staccato il bilanciere dagli appoggi. Alchè naturalmente ho chiuso con 5 serie.

Bench okay, fermo piuttosto veloce, ma son soddisfatto della performance.

Pin pull saltato a piè pari, senza nemmeno pensarci una volta e mezzo. Sarebbe stato LETALE, nella condizione in cui sono in questo momento.
Ho aggiunto un po' di trazioni.

Adesso la seduta di deadlift di giovedì è un gran bel problema... non ho la più pallida idea di come comportarmi.

Metto i video di bench, 1a e 6a serie.

[abacus]

wo

close grip bench 5x6x57.5 rest 2'(video quinto set)
trazioni 6x6
military press 5x6x30 rest 1'30''(video quinto set)
curl alternato p.inclinata 5x10x6kg
crunches
calf
stretching

Impressioni:

Close grip bench okay, fatta con fermo...

ho aggiunto le trazioni, essendo costretto a saltare il deadlift a causa del piriforme che non accenna a guarire...

military: fatto un video. Dubito in merito alla correttezza dell'esecuzione. A livello di carichi non ci siamo proprio ahahaha!

[abacus]

wo

squat 6x3x125 rest 3'
bench 7x6x70 rest 3'
trazioni supine NO elastico 8-8-6-6-6 rest 2'
shrugs 4x10x70 rest 1'
inverse curl 4x10x14 rest 1'
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Le ultime notti son state molto movimentate, e purtroppo ero piuttosto debilitato. Ma son felice perchè il dolore al piriforme si sta attenuando! Per lo meno son riuscito a squattare. Il 6x3 è stato leggermente impegnativo. Intendo dire che nella condizione odierna, con 125 kg, sarei riuscito a fare massimo un 6x4 rest 3' abbondanti.
Il programma prevede però, tra qualche settimana, anche un 6x5 e addirittura un 6x6 con 125kg. Spero di farcela!

Bench piuttosto lunga, ma dai video pare che sia venuta bene! Ho praticamente azzerato l'eccentrica, così da risparmiare energie. Mi sono peraltro trovato bene con una traiettoria leggermente diversa: più verso la gola... Durante le lunghe 7 serie il motto era: "get fast or die trying". E' ciò che ho imparato dalle maratone di deadlift ahahah.

Trazioni fatte senza elastico. Son riuscito massimo a completare quelle ripetizoni(con un po' di cheating alla fine).

Durata wo: 1h50'
BW: 72kg... riaumenterà. Ormai ho capito che bodybuilding(o checchessia), metabolismo veloce, e vita sociale attiva sono assolutamente incompatibili

1) squat 6x3x125 1st set
2) squat 6x3x125 6th set
3) bench 7x6x70 1st set
4) bench 7x6x70 7th set

[abacus]

wo
squat 6x2x125 rest 2'
bench 6x6x72.5 rest 3'
trazioni elastico prone e supine 6x6 rest 1'30''
alzate frontali bilanciere 4x10
crunches 4x10
calf 3x10
stretching

Impressioni:
Squat leggero e veloce, con rest minimo(2 minuti). Il fastidio al piriforme si sentiva leggermente durante il warmup, ma una volta indossata la cinta era quasi sparito. Comunque molto molto meglio rispetto allo stesso 6x2 di una settimana fa.

Bench...che dire, ce l'ho fatta! impugnatura molto larga, al limite degli 81cm. Traiettoria più verso la gola. Next week avrei la stessa progressione con 75 kg... penso di farla magari con 73.5...

Ho saltato anche stavolta il pin pull, e aggiunto trazioni per fare un minimo di volume.

Durata wo: 1h55'
BW: 72.7kg

Video di bench 1st set e 6th set