X somoja..

[°°sOmOja°°]

è tutto scritto sul mio diario

in linea di massima faccio
lunedi: Panca + squat + complementari
martedi: stacco + push press + complementari
mercoledi: squat + panca + complementari
giovedi: stacco + push press + complementari
venerdi: squat + panca + complementari

non ti sto suggerendo di fare così, è solo per dirti quanto io sia lontano dalle logiche culturistiche (o fitness) in voga nelle palestre

modifiche alla tua scheda:

Squat
1°settimana: 5x10
2°settimana: 5x8
3°settimana: 5x6
4°settimana: 5x4
5°settimana: ricominci

trazioni alla sbarra: cambia la presa e il range di ripetizioni per 3 settimane

1 es. tricipiti (se hai lavorato su dips passa a panca stretta e viceversa)
opzionale: 1 complementare per un gruppo carente (tra quelli allenati nella seduta, ad es. french press o tricipiti ai cavi)

seduta B
Panca
1°settimana: 5x10
2°settimana: 5x8
3°settimana: 5x6
4°settimana: 5x4
5°settimana: ricominci

Rematore con bilancere, se hai lavorato con il rematore bilancere sostituisci con pulley o rematore manubri per 3-5 settimane, poi cambia di nuovo.

1 compl. bicipiti (es. curl bilancere)
opzionale: 1 complementare a piacere per un gruppo carente tra quelli allenati nella seduta (ad. es. panca con manubri o croci con manubri)

seduta C
Stacchi
1°settimana: 5x10
2°settimana: 5x8
3°settimana: 5x6
4°settimana: 5x4
5°settimana: ricominci

Lento avanti, se lo hai fatto da seduto fallo in piedi, oppure usa i manubri (se hai usato il bilancere e viceversa)

1 complementare spalle (alzate laterali o frontali, o tirate allo sterno)
1 es. a piacere (es crunch

gioca sulle serie e sulle ripetizioni dei complementari
puoi partire da 3x8-12 nella prima settimana e aggiungere un set ogni settimana fino a 6x8-12, poi torni nuovamente a 3x8-12 (riscaldamento escluso) con un carico maggiore.

[Fabry1]

Grazie tantissimo mi sa che faro esattamente così..ma volendo posso partire dalla prima settimana con 8 rip e arrivare a 2 nell'ultima?
Un unica cosa le trazioni alla sbarra nn vorrei cambiare presa con le altre prese nn ho problemi e da poco mi sono fissato che devo imparare a fare le trazionie ora riesco a fare 8 -10 rip nella prima serie e sempre di meno nelle succesive,prima nn sapevo farle proprio e ora il mio fisico è migliorato nn vorrei abbadonarle proprio ora che sto imparando..