VENERDI 09/12/11
BW 70.8 kg
p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x45 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg -> piccolo miglioramento
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg
questa sera ho provato alcune variazioni di postura sulla panca, alla ricerca di quella dove sento meno sollecitazioni alle spalle. L'ho trovata nelle ultime 3 reps, spero di riuscire a ritrovarla in maniera consapevole la prossima settimana (solitamente mi riusciva casualmente)
Ho provato anche (incursiosito da alcuni video visti in rete) la posa da powerlifter, ma devo avere una rigidità di postura perchè proprio non ci riesco a curvarmi così
squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
+
3x5x72.5 kg
sono tornato a squattare al parallelo (o almeno molto vicino al parallelo nelle reps pesanti, senza filmarmi non posso averne la certezza) difatti ho salutato i 95 kg di venerdi scorso tornando a 90 con un senso di fatica molto superiore, anche a glutei e femorali (che comunque sento molto meno sollecitati dei quadricipiti)
trazioni supine ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 - 1/2/3/4 = tot. 41 reps
la prova delle trazioni supine mi è proprio piaciuta (l'avevo introdotta mercoledi con la lat machine) sia per variazione di stimolo ai dorsali, che per coinvolgimento dei bicipiti. Credo che la lascerò per un pò di tempo (ma sono ancora indeciso se ha senso fare sia la lat machine del mercoledi che le trazioni del venerdi con la stessa presa)
scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg
fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5
ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg
tric. cavi con corda 3x15-20 - rest 40"
1x20x20 kg
1x15x25 kg
1x12x20 kg
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