un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

5 dicembre 2011
bw: 75.5kg

natale è arrivato in anticipo quest'anno e mi ha portato un bel PR di panca
in effetti avevo già fatto 150kg raw ma non mi erano sembrati "buoni" e non mi ero ripreso
oggi non solo li ho filmati ma li ho anche ripetuti 2 volte!

Panca
10 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 90
2 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140kg (ex 1RM)
1 x 150kg - PR
1 x 150kg -
2 x 130

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

curls (vari tipi) 1 braccio
5 x 8 \10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

prehab spalle
Triset:
- alzate frontali: 3x5x8kg
- alzate laterali: 3x5x8kg
- spinte con manubrio: 3x5x8kg

video dei 150kg (2°serie)
http://www.youtube.com/watch?v=rqoAuxz_gVA

[apprendistaPL]

Ciao Somo, volevo farti i miei complimenti, bella alzata

[°°sOmOja°°]

grazie apprendista!

[Mimmolino]

Complimenti Somoja. P.S Hai gambe da culturista ;-)

[°°sOmOja°°]

non bestemmiare, altrimenti devo bannarti.

6 dicembre 2011
bw: 75.2kg


Stacco
(scarpe da pesista - presa doppia prona - no cinta)
5 x 55
5 x 101
3 x 121
3 x 131
3 x 141
3 x 3 x 151 (presa mista)
3 x 3 x 121

Push press al rack (jumpset con trazioni)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70kg
5 x 60
5 x 50
5 x 40

Trazioni presa prona stretta
10 x 5

Complementari (leggeri senza recuperi)

pullover ai cavi (leggero)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40\45

push down ai cavi 1 braccio (presa prona)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40

push down ai cavi 1 braccio (presa supina)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30

[TheIron]

La separazione tra mediale e laterale si vede!

[Alspawn77]

Ma in gara è regolamentare l'alzata con la schiena curvata?

[°°sOmOja°°]

si, è la tecnica "di riferimento" a dire il vero (non intendo dire che la mia sia il riferimento, mi riferisco all' ARCO)

7 dicembre 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
2 x 120
1 x 130
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180 (filmato)
1 x 190 (filmato)
2 x 160

era un pezzo che non andavo oltre i 170kg, i 180 sono venuti bene (anche se il nuovo setting con bilancere alto mi dà meno stabilità)
nei 190 invece ho perso un pò l'assetto in accosciata ma poi ho recuperato a metà con una spinta lenta ma decisa (almeno credo, adesso riguarderò i video)

http://www.youtube.com/watch?v=VbNKX5jlCZE



Panca presa stretta
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

complementari leggeri

Scrollate
5 x 55
5 x 75
5 x 5 x 95

trazioni presa stretta prona
5 x 5

rematore bil.
5 x 5 x 75

clean + front squat: 5 x 55 (volevo provare)

stretching femorali e quadricipiti (squat accosciati e GM con bilancere scarico)

[Tetsujin]

bello lo squat e complimenti per la progressione: buttare 10 kg così di botta imho presuppone un ottima padronanza anche mentale del carico (ovvimanete parlo in base alla mia poca esperienza, ma io al tuo posto mi cacherei sotto )
una curiosità: per quale motivo hai modificato il setting del bilancere spostandolo più in alto? Solo per modificare lo stimolo, oppure c'è un vantaggio in termini di prestazione?

[°°sOmOja°°]

grazie
le esecuzioni di questi massimali non sono da prendere come riferimento perchè ancora il movimento non è perfetto (cerco quantomeno di avvicinare la forma a quella che uso con l'80% dell'1RM)
10kg con questi carichi sono poco + del 5% quindi è una progressione molto serena a dire il vero (certo che con 190 un pò mi cago sotto )

ho alzato il bilancere per ridurre il coinvolgimento di femorali e glutei, aumentando l'impegno dei quadricipiti (che ho forti per natura, anche se quando ho iniziato facevo 40kg di squat)
inoltre questo posizionamento mi consente di rilassare le spalle (grazie ad una presa + larga senza extrarotazione dell'omero) e le spalle ne guadagnano in salute
non escludo di riprovare la posizione bassa in futuro, giusto per vedere quanto faccio

[Tetsujin]

adesso ho capito che quando vedo una persona che squatta con le braccia larghe è perchè sta tenendo il bilancere alto (in effetti è ovvio ma ci ho fatto caso solo ora).
Solamente che non ho ben capito quali sono i vantaggi a squattare con il bilancere alto, cioè se alzare il bilancere, per una persona con i quadricipiti molto sviluppati, porta a dei vantaggi in termini di prestazione, oppure se usare di meno femorali e glutei porta invece a una prestazione minore, indipendentemente dal fattore dei quadricipiti (e trascurando il vantaggio per le spalle in questo ragionamento). In teoria, se riportassi il bilancere basso, non dovresti alzare un carico maggiore per via della leva più corta?

[°°sOmOja°°]

c'è anche un gioco di baricentri che per forza di cose si spostano in avanti quando abbassi il bilancere (e quindi tendi ad inclinarti maggiormente)
io ho fatto anche una scelta per modulare il carico su spalle e gomiti ma fino a poco tempo fa squattavo con bilancere basso e mi trovavo meglio.

inoltre considera che gli atleti di grossa taglia possono squattare con impugnatura wide pur usando un posizionamento basso (o meglio: è impossibile per un "grosso" usare una presa molto stretta)

[Tetsujin]

Ok, adesso mi è un pò più chiaro il discorso. Nella mia palestra di grossi non ce ne sono ma sono in parecchi a squattare con le braccia larghe, per cui mi stavo chiedendo (e qui arriva la domanda stupida, me lo sento, perchè immagino la risposta sia negativa) avrebbe senso per un neofita che va in stallo a 100 kg (leggasi: io ) provare ad allargare l'impugnatura?

[°°sOmOja°°]

ma allargare l'impugnatura senza un motivo preciso non ha senso e non apporta alcun beneficio
se decidi di modificare qualcosa devi farlo perchè ti aspetti una particolare conseguenza

la maggiorparte dei neofiti che squatta braccia larghe ha ZERO stabilità del bilancere (e solo per questo dovrebbe stringere la presa per guadagnare in compattezza) e posiziona il bilancere troppo in alto, praticamente in corrispondenza della settima vertebra cervicale, invece che sotto il trapezio superiore, dietro il deltoide

9 dicembre 2011
bw: 76.3kg

visto l'allenamento saltato di ieri (causa feste) ho modificato quello odierno in modo da non alterare la progressione di stacco da terra

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
5 x 2 x 120 (80% di 150) - rest. 2.00'

Stacco (solito setting)
5 x 80
3 x 100
2 x 120
2 x 140
2 x 160 (presa mista)

3 x 3 x 120

Push press (hang clean 1°rep)
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 70


Relax (si fa per dire) con un pò di complementari

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
2 x 5 x 60

Scrollate
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 120

circuito ai cavi con corda:
- Pullover in piedi
- face pulls
- curl
- spinte in basso

10 x 15\20\25\30\35\40\45kg
20 x 25kg

[Tetsujin]

Ti ringrazio del chiarimento (e della pazienza), avevo la sensazione di stare per dire una fesseria. Stasera ho fatto caso ad alcuni ragazzi che squattavano con presa wide + aggeggino per appoggiare il bilancere sulle spalle (cosa che ho letto essere ulteriormente da evitare), a parte che si fermavano molto sopra il parallelo ma in effetti mi sono sembrati anche piuttosto instabili