un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

non bestemmiare, altrimenti devo bannarti.

6 dicembre 2011
bw: 75.2kg


Stacco
(scarpe da pesista - presa doppia prona - no cinta)
5 x 55
5 x 101
3 x 121
3 x 131
3 x 141
3 x 3 x 151 (presa mista)
3 x 3 x 121

Push press al rack (jumpset con trazioni)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70kg
5 x 60
5 x 50
5 x 40

Trazioni presa prona stretta
10 x 5

Complementari (leggeri senza recuperi)

pullover ai cavi (leggero)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40\45

push down ai cavi 1 braccio (presa prona)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40

push down ai cavi 1 braccio (presa supina)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30

[TheIron]

La separazione tra mediale e laterale si vede!

[Alspawn77]

Ma in gara è regolamentare l'alzata con la schiena curvata?

[°°sOmOja°°]

si, è la tecnica "di riferimento" a dire il vero (non intendo dire che la mia sia il riferimento, mi riferisco all' ARCO)

7 dicembre 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
2 x 120
1 x 130
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180 (filmato)
1 x 190 (filmato)
2 x 160

era un pezzo che non andavo oltre i 170kg, i 180 sono venuti bene (anche se il nuovo setting con bilancere alto mi dà meno stabilità)
nei 190 invece ho perso un pò l'assetto in accosciata ma poi ho recuperato a metà con una spinta lenta ma decisa (almeno credo, adesso riguarderò i video)

http://www.youtube.com/watch?v=VbNKX5jlCZE



Panca presa stretta
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

complementari leggeri

Scrollate
5 x 55
5 x 75
5 x 5 x 95

trazioni presa stretta prona
5 x 5

rematore bil.
5 x 5 x 75

clean + front squat: 5 x 55 (volevo provare)

stretching femorali e quadricipiti (squat accosciati e GM con bilancere scarico)

[Tetsujin]

bello lo squat e complimenti per la progressione: buttare 10 kg così di botta imho presuppone un ottima padronanza anche mentale del carico (ovvimanete parlo in base alla mia poca esperienza, ma io al tuo posto mi cacherei sotto )
una curiosità: per quale motivo hai modificato il setting del bilancere spostandolo più in alto? Solo per modificare lo stimolo, oppure c'è un vantaggio in termini di prestazione?

[°°sOmOja°°]

grazie
le esecuzioni di questi massimali non sono da prendere come riferimento perchè ancora il movimento non è perfetto (cerco quantomeno di avvicinare la forma a quella che uso con l'80% dell'1RM)
10kg con questi carichi sono poco + del 5% quindi è una progressione molto serena a dire il vero (certo che con 190 un pò mi cago sotto )

ho alzato il bilancere per ridurre il coinvolgimento di femorali e glutei, aumentando l'impegno dei quadricipiti (che ho forti per natura, anche se quando ho iniziato facevo 40kg di squat)
inoltre questo posizionamento mi consente di rilassare le spalle (grazie ad una presa + larga senza extrarotazione dell'omero) e le spalle ne guadagnano in salute
non escludo di riprovare la posizione bassa in futuro, giusto per vedere quanto faccio

[Tetsujin]

adesso ho capito che quando vedo una persona che squatta con le braccia larghe è perchè sta tenendo il bilancere alto (in effetti è ovvio ma ci ho fatto caso solo ora).
Solamente che non ho ben capito quali sono i vantaggi a squattare con il bilancere alto, cioè se alzare il bilancere, per una persona con i quadricipiti molto sviluppati, porta a dei vantaggi in termini di prestazione, oppure se usare di meno femorali e glutei porta invece a una prestazione minore, indipendentemente dal fattore dei quadricipiti (e trascurando il vantaggio per le spalle in questo ragionamento). In teoria, se riportassi il bilancere basso, non dovresti alzare un carico maggiore per via della leva più corta?