Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 05/12/11 - SPINTA

BW 72.7 kg

Stasera ho cercato di curare maggiormente le esecuzioni

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg
1x2x100 kg -> fallito
+
1x3x85 kg
+
3x3x75 kg

lo squat mi sta facendo girare le scatole: stasera ho squattato più profondo della settimana scorsa (non me ne ero accorto, me lo ha fatto notare Barbara), ma non mi pare possibile fare la stessa prestazione del 5RM: non so, evidentemente mi manca qualcosa, ma continuo ad arenarmi ai 100 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x4x80 kg -> peggioramento
+
5x5x65 kg

panca un pò sottotono, il bilancere saliva a fatica e all'ultima rep ho fallito il carico della scorsa settimana (ma l'esecuzione è stata anche più pulita, almeno credo)

military press 5x5 piramid. inv. +2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x5x45 kg
1x5x42.5 kg
1x5x40 kg
1x5x37.5 kg
+
1x10x30 kg
1x9x30 kg

military più tranquillo come carichi, maggiore attenzione di nuovo all'esecuzione

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x8
1x5

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x10

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x40 kg

[°°sOmOja°°]

come diceva mio nonno: "insistiscici"
tu continua a ripetere fino al vomito il movimento di squat e ad un tratto accadrà la magia, ti sentirai stranamente a tuo agio e ti sentirai potente sotto il bilancere.

[Tetsujin]

grazie somoja, certo che "insistiscerò" , dovessi restarci tutto l'inverno su sti 100 kg devo capire cosa mi frena. Magari è anche la volta buona che mi prendo un paio di scarpe da squat: non che siano le scarpe il mio problema eh!, ma magari sta assicella che uso sotto i talloni proprio il massimo non è

ps. quanto avrai tempo e se non sono troppo invadente, se puoi di darmi un parere sull'allenamento di Barbara che ho postato nell'altra discussione mi faresti un grosso favore

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 12/12/11 - SPINTA

BW 72.3 kg

squat 1RM + 1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x40 kg
1x1x50 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg
1x1x100 kg
1x1x105 kg
+
1x1x95 kg
+
3x1x85 kg

continuo a fare attenzione all'esecuzione di squat, l'1RM è rimasto lo stesso del precedente mesociclo ma questa volta sono sceso al parallelo. Sull'onda delle riflessioni sulla presa del bilancere, ho provato a spostare il bilancere più in basso, ovvero sotto l'attaccatura del trapezio: mi inclino maggiormente ma sento anche un maggior coinvolgimento di glutei nella spinta, una maggiore compattezza. Non è che prima tenessi il bilancere alto, però in effetti mi sono reso conto di poterlo spingere ancora un dito più in basso

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
5x5x65 kg

ho voluto provare a tenere i gomiti più chiusi, questo ha influito sul carico finale (-5 kg della volta precedente)

military press 5x5 piramid. inv. +2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x3x47.5 kg
1x4x45 kg
1x5x40 kg
2x5x37.5 kg
+
1x13x25 kg
1x11x25 kg

il military è inchiodato li, la prima serie @47.5 sale abbastanza bene, ma se provo a farne una seconda ho un tracollo che si trascina anche nella serie successiva, fino a che non diminuisco il carico di 2 step (-5 kg). Ho aggiunto una serie leggera per recuperare le reps interrotte

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x8
1x6

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x10

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x40 kg

[°°sOmOja°°]

nello squat abbassa il bilancere non + di quanto puoi fare senza farti male alle spalle e ai gomiti
in genere sopra la spina della scapola (bilancere appoggiato 1cm + in alto)
alcuni PL lo appoggiano 1cm + in basso ma considera che questo comporta una extrarotazione forzata dell'omero e inoltre, se hai il tronco lungo, tendi a schienare molto di +

al posto tuo nella military utilizzerei un altro approccio meno a cedimento (ho l'impressione che tiri troppe serie e ci sia poca, pochissima qualità in quel lavoro)
per esempio, stabilito un totale di 25reps totali e scelto un carico potresti fare dei Ladder (e un ladder inverso per scendere)
es.
1,2,3,4,5 (15 reps)
4,3,2,1 (10reps)
totale: 25 reps

se con un ladder completo non totalizzi 25 reps credo che tu abbia scelto un carico troppo alto (probabilmente superiore al tuo 5RM effettivo)

[Tetsujin]

Grazie del consiglio, voglio provare il ladder da 25 che mi hai suggerito ma ho l'impressione che dovrò diminuire un po' il carico.

Sulla presa di squat piu bassa non sento eccessive forzature alla postura, ma ci presto attenzione ed eventualmente torno a quella più naturale di prima, comunque è vero che l'esecuzione è più schienata ma spero agisca un po' da variazione per riuscire a sbloccarmi un po' sul muro dei 100 kg

[Tetsujin]

al freddo non avevo pensato, grazie del suggerimento, però lo sfarfallio sembrava essere indipendente dall'aver gli occhi aperti o chiusi, in ogni caso ci presterò attenzione, dato che ho un pò la coscienza sporca in quanto sono due anni che non faccio più esami del sangue. In compenso oggi mi sono procurato la macchinetta per misurare la pressione pre e post wo ma credo sia tutto nella norma:
pre wo 118 / 70 - pulsazioni 47
post wo 115 / 65 - pulsazioni 68

ALLENAMENTO DI LUNEDI 19/12/11 - SPINTA

BW 72.3 kg

Terzo mesociclo di allenamento:

squat 5RM + 5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x37.5 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
+
1x5x80 kg
+
3x1x72.5 kg

sto continuando a fare attenzione a fare squat al parallelo, la differenza in termini di pump dei quadricipiti durante il ramping è notevole (cosa che si sente anche a livello di stanchezza)

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
1x5x65 kg
4x5x62.5 kg

military press ladder 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rest 10"/1'

1/2/3/4 @45 kg + 5/4/3/2/1 @42.5 kg

nuovo approccio al military con ladder, come immaginavo sono dovuto scendere di -5 kg rispetto alla 1 serie del piramidale inverso, sono molto lontano dai carichi e dal volume del lento con manubri

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x13
1x8
1x6

tric. tra 2 panche - rest 40"
2x10
1x12

calf in piedi 3x15 - rest 40"
2x15x40 kg
1x15x35 kg

[°°sOmOja°°]

figliuolo i tuoi valori pressori sono a dir poco invidiabili
gli esami del sangue non sono necessari con cadenza regolare se stai bene, sono strumenti diagnostici (che peraltro hanno anche un costo per il Sistema sanitario nazionale)

[Tetsujin]

ti ringrazio
anche il mio medico curante la pensa allo stesso modo, e dato che sto bene e non sono assolutamente un fan degli aghi nel braccio di solito tendo ad evitare il prelievo , però con i regimi alimentari iperproteici ogni tanto mi ripropongo di monitorare almeno annualmente il colesterolo, giusto per essere sicuro che non sto facendo cavolate con le mie tabellone di excel

[°°sOmOja°°]

i regimi iperproteici non influiscono sulla colesterolemia (che al limite potrebbe aumentare in caso di dieta ipo-proteica)
se non hai casi di ipercolesterolemia familiare e altre malattie metaboliche (diabete tipo 2 in primis) e se hai sempre avuto valori normali (assetto lipidico, assetto glucidico e funzionalità renale) non hai di che temere

se comunque vuoi controllarti di tanto in tanto approfitta dell'occasione per fare una donazione

[Tetsujin]

mio papà soffre di colesterolo alto, per il resto (a parte il gilbert) non dovrei aver altro di particolare

non sapevo che il colesterolo potesse addirittura aumentare con una ipo-proteica, mi sa che devo informarmi meglio

non sapevo nemmeno che l'Avis facesse anche esami del sangue, può essere un'ottima idea