un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[apprendistaPL]

Ciao Somo, volevo farti i miei complimenti, bella alzata

[°°sOmOja°°]

grazie apprendista!

[Mimmolino]

Complimenti Somoja. P.S Hai gambe da culturista ;-)

[°°sOmOja°°]

non bestemmiare, altrimenti devo bannarti.

6 dicembre 2011
bw: 75.2kg


Stacco
(scarpe da pesista - presa doppia prona - no cinta)
5 x 55
5 x 101
3 x 121
3 x 131
3 x 141
3 x 3 x 151 (presa mista)
3 x 3 x 121

Push press al rack (jumpset con trazioni)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70kg
5 x 60
5 x 50
5 x 40

Trazioni presa prona stretta
10 x 5

Complementari (leggeri senza recuperi)

pullover ai cavi (leggero)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40\45

push down ai cavi 1 braccio (presa prona)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40

push down ai cavi 1 braccio (presa supina)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30

[TheIron]

La separazione tra mediale e laterale si vede!

[Alspawn77]

Ma in gara è regolamentare l'alzata con la schiena curvata?

[°°sOmOja°°]

si, è la tecnica "di riferimento" a dire il vero (non intendo dire che la mia sia il riferimento, mi riferisco all' ARCO)

7 dicembre 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
2 x 120
1 x 130
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180 (filmato)
1 x 190 (filmato)
2 x 160

era un pezzo che non andavo oltre i 170kg, i 180 sono venuti bene (anche se il nuovo setting con bilancere alto mi dà meno stabilità)
nei 190 invece ho perso un pò l'assetto in accosciata ma poi ho recuperato a metà con una spinta lenta ma decisa (almeno credo, adesso riguarderò i video)

http://www.youtube.com/watch?v=VbNKX5jlCZE



Panca presa stretta
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

complementari leggeri

Scrollate
5 x 55
5 x 75
5 x 5 x 95

trazioni presa stretta prona
5 x 5

rematore bil.
5 x 5 x 75

clean + front squat: 5 x 55 (volevo provare)

stretching femorali e quadricipiti (squat accosciati e GM con bilancere scarico)