Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 02/12/11

BW 71.0 kg

2° MESOCICLO DI PANCA

Stasera mi sentivo fiacco, ma l'allenamento è stato soddisfacente: sono soddisfatto in particolar modo della panca, questo allenamento sta dando dei risultati concreti

p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x35 kg
1x5x45 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x4x85 kg -> miglioramento, ma nella 5 rep sono stato decisamente aiutato dallo spotter, quindi non valida
+
1x5x77.5 kg
+
3x5x67.5 kg

temevo che la spalla sx mi desse dolori durante la p.piana, non è stato così, qualche leggera incertezza nella stabilità del movimento che forse mi ha portato a utilizzare leggermente di più la parte destra del corpo. Ho cercato di mantenere bene le scapole addotte in tutte le fasi del movimento (ma ogni tanto ci scappa il coinvolgimento maggiore della spalla)

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
1x5x95 kg -> miglioramento
+
3x5x75 kg

trazioni ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5 - 1/2/3/4/5 = tot. 30 reps

non ho spinto sulle trazioni per non approfittare troppo della spalla sx che sta riprendendosi

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"

non fatte perchè ho sentito un dolorino acuto alla spalla sx che non prometteva niente di buono


tricipiti ai cavi 3x15 - rest 40"
3x15x20 kg

esercizio leggero, scapole addotte, spalla contenta