Diario di Tets

[Tetsujin]

si questo è vero, diciamo che al mio livello qualsiasi cosa aumento (anche le alzate laterali) lo considero un risultato promettente

Veniamo all'allenamento, oggi sono stato parecchio impegnato sulla programmazione del nuovo piano alimentare, dalla prossima settimana inizierò ad applicarlo (anche se ho ancora diverse cose da perfezionare)

Questa sera ho cominciato il secondo mesociclo di squat (4° settimana):

ALLENAMENTO DI LUNEDI 28/11/11 - SPINTA

BW 72.1 kg (la cena di anniversario e il compleanno di mia nipote si sono fatti sentire )

squat 5RM + 5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x37.5 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg -> miglioramento rispetto al mesociclo precedente
1x5x95 kg -> miglioramento sul 5RM
+
1x5x85 kg
+
3x5x75 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg -> miglioramento
+
5x5x65 kg

oggi ho sentito un lieve fastidio alla spalla sx che era comparso sabato mattina, poi scomparso è tornato durante la panca e anche un pò nel military... spero non mi dia noie per l'allenamento

military press 5x5 piramid. inv. + 2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x4x47.5 kg -> non andato a buon fine
1x3x45 kg -> peggioramento
1x5x42.5
1x5x40 kg
+
1x10x30 kg -> miglioramento
1x9x30 kg -> miglioramento

ho sbagliato il carico della 2° serie (ricordavo di averne fatte due con 47.5 kg ma non era così) e così ho fatto male anche la serie dopo, poi mi sono riallineato sulle prestazioni della settimana precedente

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x12 reps
1x8 reps -> miglioramento
1x6 reps

calf in piedi 3x15 - rest 40"
1x15x30 kg
2x15x40 kg -> miglioramento

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 30/11/11

BW 71.0 kg

Serata del 1RM di stacco

stacchi da terra 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x60 kg pr
1x1x70 kg pr
1x1x80 kg sx
1x1x90 kg dx
1x1x95 kg sx
1x1x100 kg dx
1x1x105 kg sx
1x1x110 kg dx
1x1x115 kg sx
1x1x120 kg dx
1x1x125 kg sx -> prima volta
1x1x130 kg dx -> 1RM
+
1x1x117.5 kg sx
+
3x1x105 kg dx - sx - dx

Ho confermato il 1RM ricavato in via teorica la settimana scorsa sulla base del 3RM di 120 kg, al di sotto del 1RM "teorico" ricavato sulla base del 5RM (che sarebbe dovuto essere di circa 140 kg).
La settimana prossima inizio con il secondo mesociclo, ma non so se mi conviene tenere l'incremento di +5kg di questo mesociclo (che è fatto a partire da 90kg, che era il 60% del 1RM teorico di 140 kg) oppure se far partire l'incremento di +5kg dagli 80kg che sono il 60% del mio 1RM reale.
Sembra una pippa mentale, lo so, ma è solo per capire se è meglio mantenere il ramping uguale tra i due mesocicli (anche se è un ramping non proprio corretto) oppure se è meglio correggerlo nel secondo mesociclo, dove è noto il 1RM.
Adesso inizio la danza per evocare Somoja

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg

meno affaticato dedla settimana precedente, avrei potuto aumentare ma non ho voluto in quanto ho un fastidio alla parte anteriore della spalla sx che preferisco non sollecitare con carichi scomposti

leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
3x10x45 kg

lat machine più tranquilla della sett. scorsa, sempre per non sollecitare la spalla sx

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
1x5x40 kg -> miglioramento
2x5x38 kg
2x5x33 kg
+
2x10x23 kg

ho aumentato il curl, tutto bene ma sentivo di nuovo una sollecitazione sulla spalla sx con relativo fastidio, per cui ho eseguito delle serie più leggere badando a non caricare sulla spalla durante il movimento


bic. alternati man. p.60 3x8 - rest 1'
3x8x12 kg

complementare facoltativo di isolamento, giusto per aggiungere qualche serie leggera sul bicipite senza coinvolgere la spalla sx

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[nik2]

Cao, scusa ma ho una curiosità: come mai non utilizzi l'es. del rematore con bilanciere?

[Tetsujin]

Ciao, avendo una sessione di stacco molto impegnativa, preferisco un esercizio come il pulley, che oltre a trovarmici bene mi permette di arrivare in fondo all'allenamento. Magari inserirò il rematore più avanti, quando sarò più avanzato in termini di allenamento

[Tetsujin]

VENERDI 02/12/11

BW 71.0 kg

2° MESOCICLO DI PANCA

Stasera mi sentivo fiacco, ma l'allenamento è stato soddisfacente: sono soddisfatto in particolar modo della panca, questo allenamento sta dando dei risultati concreti

p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x35 kg
1x5x45 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x4x85 kg -> miglioramento, ma nella 5 rep sono stato decisamente aiutato dallo spotter, quindi non valida
+
1x5x77.5 kg
+
3x5x67.5 kg

temevo che la spalla sx mi desse dolori durante la p.piana, non è stato così, qualche leggera incertezza nella stabilità del movimento che forse mi ha portato a utilizzare leggermente di più la parte destra del corpo. Ho cercato di mantenere bene le scapole addotte in tutte le fasi del movimento (ma ogni tanto ci scappa il coinvolgimento maggiore della spalla)

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
1x5x95 kg -> miglioramento
+
3x5x75 kg

trazioni ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5 - 1/2/3/4/5 = tot. 30 reps

non ho spinto sulle trazioni per non approfittare troppo della spalla sx che sta riprendendosi

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"

non fatte perchè ho sentito un dolorino acuto alla spalla sx che non prometteva niente di buono


tricipiti ai cavi 3x15 - rest 40"
3x15x20 kg

esercizio leggero, scapole addotte, spalla contenta

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 05/12/11 - SPINTA

BW 72.7 kg

Stasera ho cercato di curare maggiormente le esecuzioni

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg
1x2x100 kg -> fallito
+
1x3x85 kg
+
3x3x75 kg

lo squat mi sta facendo girare le scatole: stasera ho squattato più profondo della settimana scorsa (non me ne ero accorto, me lo ha fatto notare Barbara), ma non mi pare possibile fare la stessa prestazione del 5RM: non so, evidentemente mi manca qualcosa, ma continuo ad arenarmi ai 100 kg

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x4x80 kg -> peggioramento
+
5x5x65 kg

panca un pò sottotono, il bilancere saliva a fatica e all'ultima rep ho fallito il carico della scorsa settimana (ma l'esecuzione è stata anche più pulita, almeno credo)

military press 5x5 piramid. inv. +2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x5x45 kg
1x5x42.5 kg
1x5x40 kg
1x5x37.5 kg
+
1x10x30 kg
1x9x30 kg

military più tranquillo come carichi, maggiore attenzione di nuovo all'esecuzione

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x8
1x5

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x10

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x40 kg

[°°sOmOja°°]

come diceva mio nonno: "insistiscici"
tu continua a ripetere fino al vomito il movimento di squat e ad un tratto accadrà la magia, ti sentirai stranamente a tuo agio e ti sentirai potente sotto il bilancere.

[Tetsujin]

grazie somoja, certo che "insistiscerò" , dovessi restarci tutto l'inverno su sti 100 kg devo capire cosa mi frena. Magari è anche la volta buona che mi prendo un paio di scarpe da squat: non che siano le scarpe il mio problema eh!, ma magari sta assicella che uso sotto i talloni proprio il massimo non è

ps. quanto avrai tempo e se non sono troppo invadente, se puoi di darmi un parere sull'allenamento di Barbara che ho postato nell'altra discussione mi faresti un grosso favore

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 07/12/11

BW 70.9 kg

oggi è stata una giornata come di quelle che non vedevo da almeno un anno, ho dovuto dar buca a due clienti e nonostante questo sono arrivato in palestra ancora con 1 ora di ritardo e con il mal di testa da stress per la continua tensione della giornata. L'unico momento piacevole prima dell'arrivo in palestra sono stati i 5 minuti in cui per pura coincidenza sono riuscito ad andare al cesso.
Per fortuna che stasera era serata di "scarico" dello stacco, altrimenti sarei rimasto li a guardare il bilancere.

stacchi da terra 5x2x75% (dell'1RM) - rest 40"/3'
qualche serie da 1 rep di avvicinamento
5x2x100 kg

nota per me: lo stacco non aiuta a passare il mal di testa

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% (dell'1RM) - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg -> miglioramento
+
1x5x50 kg
+
1x20x30 kg

leggero miglioramento, per quel che conta

leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x23 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 40"
1x10x50 kg
2x10x55 kg

questa sera ho voluto provare una variazione della lat machine avanti, normalmente la eseguo con presa neutra ma sto pensando di variarla in presa supina per dare un maggiore stimolo al bicipite, mio punto debole

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
1x5x40.5 kg
1x5x38 kg
1x5x35.5 kg
2x5x33 kg
+
2x10x23 kg

bic. man. p.60° - rest 40"
1x10x12 kg
1x8x12 kg
1x7x12 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[Tetsujin]

VENERDI 09/12/11

BW 70.8 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x45 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg -> piccolo miglioramento
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

questa sera ho provato alcune variazioni di postura sulla panca, alla ricerca di quella dove sento meno sollecitazioni alle spalle. L'ho trovata nelle ultime 3 reps, spero di riuscire a ritrovarla in maniera consapevole la prossima settimana (solitamente mi riusciva casualmente)
Ho provato anche (incursiosito da alcuni video visti in rete) la posa da powerlifter, ma devo avere una rigidità di postura perchè proprio non ci riesco a curvarmi così

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
+
3x5x72.5 kg

sono tornato a squattare al parallelo (o almeno molto vicino al parallelo nelle reps pesanti, senza filmarmi non posso averne la certezza) difatti ho salutato i 95 kg di venerdi scorso tornando a 90 con un senso di fatica molto superiore, anche a glutei e femorali (che comunque sento molto meno sollecitati dei quadricipiti)

trazioni supine ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 - 1/2/3/4 = tot. 41 reps

la prova delle trazioni supine mi è proprio piaciuta (l'avevo introdotta mercoledi con la lat machine) sia per variazione di stimolo ai dorsali, che per coinvolgimento dei bicipiti. Credo che la lascerò per un pò di tempo (ma sono ancora indeciso se ha senso fare sia la lat machine del mercoledi che le trazioni del venerdi con la stessa presa)

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

tric. cavi con corda 3x15-20 - rest 40"
1x20x20 kg
1x15x25 kg
1x12x20 kg

[°°sOmOja°°]

non hai bisogno di cercare un setting di panca "forzato", mi riferisco all'arco
ma sicuramente un pò di curva con il torace e la zona lombare e un posizionamento solido dei piedi può aiutarti a stabilizzare tutta l'alzata e sviluppare + forza (oltre a ridurre lo stress sulle spalle)
naturalmente l'aspetto fondamentale è l'adduzione delle scapole (adduci e abbassa)

se esegui anche movimenti di tirata con presa neutra e prona puoi lavorare anche solo con trazioni supine, non ci sono controindicazioni (salvo piccoli acciacchi agli avambracci)
in alternativa puoi ruotare la presa ad ogni serie (ma diventa + complicato) per bilanciare lo stress su tutti i flessori del gomito (bicipite, brachiale, brachioradiale) e muscoli dell'avambraccio

[Tetsujin]

l'altro ieri stavo rileggendo la guida di tonymusante sulla bench press, poi mentre guardavo alcuni video sull'esecuzione della panca mi sono imbattuto in questo articolo ( http://prudvangar.wordpress.com/2011...iti-tucked-in/ ) dove ho notato alcune cose sulla mia postura:
1- tendo a fare panca con i gomiti "tucked", non so se è corretto ma ho notato che ad esempio tu hai una presa più larga, almeno nel video dei 150 kg
2- creare un arco esasperato mi porta (a parità di adduzione delle scapole, o almeno così mi sembra) non so per quale motivo a sollecitare maggiormente le spalle, quindi (e questo l'ho capito ieri sera) la mia posizione migliore di spinta è quella di avere un arco non forzato, fermo restando i piedi ben piantati e tirati indietro, e il coinvolgimento dei dorsali nella fase iniziale della spinta con leggero sollevamento del sedere (che comuque resta sempre a contatto con la panca)

per le tirate sono un pò indeciso, stavo pensando di alternare la presa prona il mercoledi (lat machine) con la presa supina il venerdi (trazioni alla sbarra) in modo da esercitarmi in tutte le prese, visto che già eseguo la presa alternata (stacchi) e la presa neutra (pulley), ma va detto che la prona la alleno lo stesso il venerdi con le fat man pullups quindi in effetti potrei mantenere la supina, almeno per un pò

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 12/12/11 - SPINTA

BW 72.3 kg

squat 1RM + 1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x40 kg
1x1x50 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg
1x1x100 kg
1x1x105 kg
+
1x1x95 kg
+
3x1x85 kg

continuo a fare attenzione all'esecuzione di squat, l'1RM è rimasto lo stesso del precedente mesociclo ma questa volta sono sceso al parallelo. Sull'onda delle riflessioni sulla presa del bilancere, ho provato a spostare il bilancere più in basso, ovvero sotto l'attaccatura del trapezio: mi inclino maggiormente ma sento anche un maggior coinvolgimento di glutei nella spinta, una maggiore compattezza. Non è che prima tenessi il bilancere alto, però in effetti mi sono reso conto di poterlo spingere ancora un dito più in basso

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
5x5x65 kg

ho voluto provare a tenere i gomiti più chiusi, questo ha influito sul carico finale (-5 kg della volta precedente)

military press 5x5 piramid. inv. +2x(8-10) - rest 1'30"
1x5x47.5 kg
1x3x47.5 kg
1x4x45 kg
1x5x40 kg
2x5x37.5 kg
+
1x13x25 kg
1x11x25 kg

il military è inchiodato li, la prima serie @47.5 sale abbastanza bene, ma se provo a farne una seconda ho un tracollo che si trascina anche nella serie successiva, fino a che non diminuisco il carico di 2 step (-5 kg). Ho aggiunto una serie leggera per recuperare le reps interrotte

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x8
1x6

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x10

calf in piedi 3x15 - rest 40"
3x15x40 kg

[°°sOmOja°°]

nello squat abbassa il bilancere non + di quanto puoi fare senza farti male alle spalle e ai gomiti
in genere sopra la spina della scapola (bilancere appoggiato 1cm + in alto)
alcuni PL lo appoggiano 1cm + in basso ma considera che questo comporta una extrarotazione forzata dell'omero e inoltre, se hai il tronco lungo, tendi a schienare molto di +

al posto tuo nella military utilizzerei un altro approccio meno a cedimento (ho l'impressione che tiri troppe serie e ci sia poca, pochissima qualità in quel lavoro)
per esempio, stabilito un totale di 25reps totali e scelto un carico potresti fare dei Ladder (e un ladder inverso per scendere)
es.
1,2,3,4,5 (15 reps)
4,3,2,1 (10reps)
totale: 25 reps

se con un ladder completo non totalizzi 25 reps credo che tu abbia scelto un carico troppo alto (probabilmente superiore al tuo 5RM effettivo)

[Tetsujin]

Grazie del consiglio, voglio provare il ladder da 25 che mi hai suggerito ma ho l'impressione che dovrò diminuire un po' il carico.

Sulla presa di squat piu bassa non sento eccessive forzature alla postura, ma ci presto attenzione ed eventualmente torno a quella più naturale di prima, comunque è vero che l'esecuzione è più schienata ma spero agisca un po' da variazione per riuscire a sbloccarmi un po' sul muro dei 100 kg