esercizi più produttivi

[mr.jack]

cosa vuol dire per i muscoli di tirata? e che serie e rip?

[°°sOmOja°°]

i muscoli di tirata sono quelli della schiena (principalmente: gran dorsale, trapezi, romboidi, ma anche deltoidi posteriori, grande rotondo e cuffia dei rotatori) e flessori del gomito (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale)

le serie, dipende, io in genere parto da 5 reps "allenanti" (anche se il concetto di allenante è relativo visto che pure le serie leggere sono da ritenersi tali), le reps te le ho già indicate (tra 5 e 8 per il primo multiarticolare di tirata, 8-12 per il 2°)

esempio
seduta A
Panca con bilancere: risc. + 5x5
squat: 5x5 (leggero)
Panca inclinata 30° presa stretta: 5x8-12
Lat machine: 5x8

seduta B
Stacco: 5x5
Lento avanti: 4x6
Pulley: 5x6
scrollate: 5x12

seduta C
Squat: 5x5
Panca: 5x8
Affondi in movimento: 4x12
rematore con manubrio: 4x10
curl bilancere: 3x12

[mr.jack]

ah grazie!!! avevo bisogno di una scheda da forza perchè ora ho iniziato MMA e devo fare sparring conto gente ben più forte e grossa di me...allora ho chiesto qui

[mr.jack]

ah dolevo chiederti qualche chiarimento:
nell allenamento 1 la panca 30 gradi stretta è per quella per i tricipiti vero?
il lento avanti in piedi o seduto?
il rematore manubri lo intendi unilaterale?

[°°sOmOja°°]

- se ti alleni pesantemente anche per MMA valuta l'opzione di fare pesi solo 2xWeek (alternando AB \ CA\ BC etc..) o cerca di modulare i carichi
occhio alle infiammazioni tendinee

- si, diciamo che la panca presa stretta lavora MAGGIORMENTE i tricipiti ma è un esercizio che coinvolge tutta la catena cinetica di spinta (petto\spalle\tricipiti)
quando scrivo stretta intendo ampiezza spalle, non troppo stretta altrimenti rischi di infortunarti.

- lento avanti in piedi possibilmente, altrimenti panca inclinata 80° (seduto)

- rematore manubrio unilaterale con un ginocchio poggiato sulla panchetta

[mr.jack]

quando scrivi solo " panca" vuol dire panca piana con bilancere?

[°°sOmOja°°]

si ma quello è uno schema generico, si può adattare in 1000 modi
panca in genere vuol dire "pressing muscles" (con un esercizio multiarticolare)

[mr.jack]

Ho provato l' allenamento c della scheda e l' impressione è stata buona..oggi risento dell' allenamento...però essendo debole di pettorali e tricipiti pensavo di fare questa modifica

seduta A
Panca con bilancere: risc. + 5x5
squat: 5x5 (leggero)
Panca inclinata 30° presa stretta: 5x8-12
trazioni alla sbarra: 5x8
( esecuzione veloce) 3x15
crunch su reclinata+iperestensioni 5x20+20

seduta B
Stacco: 5x5
Lento avanti: 4x6
Pulley: 5x6
scrollate: 5x12
alzata gambe alla sbarra+crunch al cavo 5x10+20

seduta C
Squat: 5x5
Panca: 5x8
Affondi in movimento: 4x12
rematore con manubrio: 4x10
curl bilancere: 3x12

flessioni laterali del busto+roll out bil 3x15+10

[mr.jack]

Ho provato l' allenamento c della scheda e l' impressione è stata buona..oggi risento dell' allenamento...però essendo debole di pettorali e tricipiti pensavo di fare questa modifica

seduta A
Panca con bilancere: risc. + 5x5
squat: 5x5 (leggero)
Panca inclinata 30° presa stretta: 5x8-12
trazioni alla sbarra: 5x8
dip carico naturale( esecuzione veloce) 3x15
crunch su reclinata+iperestensioni 5x20+20

seduta B
Stacco: 5x5
Lento avanti: 4x6
Pulley: 5x6
dip 3x5 con 20kg attaccati alla cintura
scrollate: 5x12
alzata gambe alla sbarra+crunch al cavo 5x10+20

seduta C
Squat: 5x5
Panca: 5x8
Affondi in movimento: 4x12
rematore con manubrio: 4x10
curl bilancere: 3x12

flessioni laterali del busto+roll out bil 3x15+10

Va bene lo stesso?

[°°sOmOja°°]

prova e vedi come va
ma non basarti sui doms per valutare l'efficacia dell'allenamento