come ho già avuto modo di scrivere secondo me il termine "hard gainer" è solo una scusa per giustificare i propri insuccessi.
pure io se mi allenassi male e mangiassi altrettanto male sarei hard gainer
tra l'altro, se ti può consolare, non uso integratori (fatta eccezione per delle proteine in polvere quando ho voglia di qualcosa di dolce durante la settimana)
non è detto che la massa sia sempre una conseguenza della forza, è un pò + complicato di quanto sembri, diciamo comunque che se progredisci nei carichi e lavori con un volume sufficientemente alto ottieni senza dubbio ipertrofia
credo che i grossi vantaggi di una programmazione improntata sulla progressione dei carichi siano:
- valutazione oggettiva dei progressi (+10\20\30kg sono dati numerici e misurabili, quindi se qualcosa non funziona lo si vede quasi subito)
- maggiore attenzione per gli esercizi base (e questo ripaga sul lungo periodo)
- maggiore attenzione per le esecuzioni (questo però non è sempre vero purtroppo).
personalmente allenerei lo squat 2 volte a settimana (anche se con carichi ridotti, devi valutare tu) ma il corpo si adatta meglio a frequenze un pò + altine (soprattutto se non puoi utilizzare alti volumi e alte intensità di lavoro).
prendi uno schema così e ritoccalo in base ai tuoi gusti\necessità.
seduta A
Panca
squat
panca (cioè un esercizio simile alla panca che funga da complementare)
1 complementare per i muscoli di tirata
seduta B
Stacco
Panca (o un esercizio di spinta verticale come il lento avanti)
1 complementare per i muscoli di tirata
1 complementare per un gruppo carente
seduta C
Squat
Panca
Squat (cioè un complementare per le gambe)
1 es per i muscoli di tirata
1 compl. per un gruppo carente
sul primo esercizio imposti uno schema a basse reps, puoi anche progredire settimanalmente nei carichi abbassando le ripetizioni, ad esempio
1°seduta: 5x5
2°seduta: 5x4
3°seduta: 5x3
4°seduta: ricominci (oppure fai 5x5\5x3\5x1)
nel secondo esercizio usi uno schema 5x5 fisso o comunque lavori su medie reps (5-8 sui movimenti + "corti" come la panca e il lento, 4-6 su quelli + lunghi come squat e stacco)
negli altri complementari lavori su 8-12 ripetizioni (anche perchè non puoi spremere il sistema nervoso + di tanto, dopo 2 esercizi medi o pesanti non sarai in grado di esprimere una grande intensità) oltretutto un lavoro su alte ripetizioni stimola altre qualità muscolari che sicuramente possono aiutarti a "supportare" il lavoro fatto a basse ripetizioni.
su trazioni e rematori puoi tenerti tra 5 e 8 ripetizioni, non scenderei + di tanto, secondo la mia esperienza % di carico troppo elevate portano ad una cattiva esecuzione in questi movimenti di tirata ed espongono anche ad infortuni (dovuti al fatto che è nececessario reclutare gli stabilizzatori + dei muscoli target, soprattutto se si tende poi ad usare un'esecuzione balistica).
mangia almeno 1g di proteine per chilo di peso (soprattutto non farle mancare nei pasti post-workout, e per post.workout non mi riferisco alla finestra anabolica ma alle ore che seguono l'allenamento), non tralasciare grassi e carboidrati e monitora il peso corporeo per regolare l'apporto calorico giornaliero.
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