un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

Grazie marco! Crepi il lupo!

[°°sOmOja°°]

2 dicembre 2011
bw: 74.2kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 3 x 136kg
2 x 5 x 120kg

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 112kg
2 x 5 x 100kg

Rematore bil.
1 x 5 x 80
1 x 5 x 90
5 x 5 x 100kg

Push press (al rack)
5 x 5 x 60kg

circuitino ai cavi (leggero): 10 x 15\20\25\30\35\40\45kg
- push down con corda
- pullover con corda
- face pulls
- face curl

[°°sOmOja°°]

5 dicembre 2011
bw: 75.5kg

natale è arrivato in anticipo quest'anno e mi ha portato un bel PR di panca
in effetti avevo già fatto 150kg raw ma non mi erano sembrati "buoni" e non mi ero ripreso
oggi non solo li ho filmati ma li ho anche ripetuti 2 volte!

Panca
10 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 90
2 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140kg (ex 1RM)
1 x 150kg - PR
1 x 150kg -
2 x 130

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

curls (vari tipi) 1 braccio
5 x 8 \10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

prehab spalle
Triset:
- alzate frontali: 3x5x8kg
- alzate laterali: 3x5x8kg
- spinte con manubrio: 3x5x8kg

video dei 150kg (2°serie)
http://www.youtube.com/watch?v=rqoAuxz_gVA

[apprendistaPL]

Ciao Somo, volevo farti i miei complimenti, bella alzata

[°°sOmOja°°]

grazie apprendista!

[Mimmolino]

Complimenti Somoja. P.S Hai gambe da culturista ;-)

[°°sOmOja°°]

non bestemmiare, altrimenti devo bannarti.

6 dicembre 2011
bw: 75.2kg


Stacco
(scarpe da pesista - presa doppia prona - no cinta)
5 x 55
5 x 101
3 x 121
3 x 131
3 x 141
3 x 3 x 151 (presa mista)
3 x 3 x 121

Push press al rack (jumpset con trazioni)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70kg
5 x 60
5 x 50
5 x 40

Trazioni presa prona stretta
10 x 5

Complementari (leggeri senza recuperi)

pullover ai cavi (leggero)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40\45

push down ai cavi 1 braccio (presa prona)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30\35\40

push down ai cavi 1 braccio (presa supina)
ramping: 5 x 10\15\20\25\30