esercizi più produttivi

[mr.jack]

e di questa cosa ne pensi?

ALL A:

panca piana 1x6 5x3 1xmax(dimezzando il carico)
panca inclinata 3x5
dip con zavorra 3xmax

trazioni alla sbarra con zavorra 4xmax
chun up stretti peso del corpo 3xmax
rematore bil presa stretta 5x5

ALL B:

push press 1x6 5x3 1x max( dimezzando il carico)
military press seduto+shrug 3x5+12
lento dietro 3x10

curl bilancere 5x5
trazioni presa stretta e inversa 3xmax

spinte strette su piana 5x5
dip con zavorra 3xmax

ALL C:

squat 1x6 5x5 1xmax( dimezzando il carico)
stacchi da terra 5x5
affondi in movimento 3x12 passi
calf pressa 3x12

[°°sOmOja°°]

io allenerei stacco e squat separatamente
non si capisce bene quale sia l'obiettivo della tua scheda, l'1xMax @50% del carico allenante (quindi intorno al 40% dell'1RM) è fortemente lattacido e sicuramente influenza negativamente la prestazione degli esercizi (tra l'altro a basse reps) che seguono.
in ogni caso quando scrivi 1xMax o 3xMax io non posso capire perchè se io facessi 3xMax alle parallele farei 3x40-30-20 credo, se facessi 3xMax di trazioni potrebbe uscire 3x20-18-15 mentre per un altro sarebbe 3 x 5-4-3 e chiaramente lo stimolo allenante è molto diverso.

ad ogni modo, io credo che tu debba provare e valutare la fattibilità della scheda.
qualunque modifica ti consiglio di tenerla ALMENO per 3 settimane, altrimenti rischi veramnte di non avere il tempo nè di adattarti nè tantomeno di capire cosa non vada.
appunta da qualche parte i carichi utilizzati e le sensazioni, dopo 3 settimane (o poco +) cambia (non necessariamente in modo drastico) e valuta nuovamente.

immagina 3 mesi di "studio" fatti in questo modo, o meglio ancora 1 anno, ti trovi con degli schemi collaudati e tante informazioni utilissime, è così che si cresce come atleti e allenatori (in questo caso allenatore di te stesso).

[mr.jack]

Il mio obiettivo è mettere su forza( posso aspirare a quella più che altro perchè visto che non utilizzo integratori e sono un hardgainer non posso mettere su molta massa. comunque la massa viene di conseguenza se si usano carichi elevati)

quindi tu dici di eliminare dalla scheda gli esercizi 1xmax sui fondamentali...ok allora io prendo i fondamentali e ci faccio su forza con lo chema 1x6 5x3 e qualche esercizio secondario per muscoli piu piccoli come bicpiti tricipiti...lo stacco lo metterei nel giorno della schiena ma dopo la panca sono abbastanza ribaltato maposso provare...però dopo lo stacco che esercizi metto? e lo laschio sempre 5x5?

[°°sOmOja°°]

come ho già avuto modo di scrivere secondo me il termine "hard gainer" è solo una scusa per giustificare i propri insuccessi.
pure io se mi allenassi male e mangiassi altrettanto male sarei hard gainer
tra l'altro, se ti può consolare, non uso integratori (fatta eccezione per delle proteine in polvere quando ho voglia di qualcosa di dolce durante la settimana)

non è detto che la massa sia sempre una conseguenza della forza, è un pò + complicato di quanto sembri, diciamo comunque che se progredisci nei carichi e lavori con un volume sufficientemente alto ottieni senza dubbio ipertrofia
credo che i grossi vantaggi di una programmazione improntata sulla progressione dei carichi siano:
- valutazione oggettiva dei progressi (+10\20\30kg sono dati numerici e misurabili, quindi se qualcosa non funziona lo si vede quasi subito)
- maggiore attenzione per gli esercizi base (e questo ripaga sul lungo periodo)
- maggiore attenzione per le esecuzioni (questo però non è sempre vero purtroppo).

personalmente allenerei lo squat 2 volte a settimana (anche se con carichi ridotti, devi valutare tu) ma il corpo si adatta meglio a frequenze un pò + altine (soprattutto se non puoi utilizzare alti volumi e alte intensità di lavoro).

prendi uno schema così e ritoccalo in base ai tuoi gusti\necessità.

seduta A
Panca
squat
panca (cioè un esercizio simile alla panca che funga da complementare)
1 complementare per i muscoli di tirata

seduta B
Stacco
Panca (o un esercizio di spinta verticale come il lento avanti)
1 complementare per i muscoli di tirata
1 complementare per un gruppo carente

seduta C
Squat
Panca
Squat (cioè un complementare per le gambe)
1 es per i muscoli di tirata
1 compl. per un gruppo carente

sul primo esercizio imposti uno schema a basse reps, puoi anche progredire settimanalmente nei carichi abbassando le ripetizioni, ad esempio
1°seduta: 5x5
2°seduta: 5x4
3°seduta: 5x3
4°seduta: ricominci (oppure fai 5x5\5x3\5x1)

nel secondo esercizio usi uno schema 5x5 fisso o comunque lavori su medie reps (5-8 sui movimenti + "corti" come la panca e il lento, 4-6 su quelli + lunghi come squat e stacco)
negli altri complementari lavori su 8-12 ripetizioni (anche perchè non puoi spremere il sistema nervoso + di tanto, dopo 2 esercizi medi o pesanti non sarai in grado di esprimere una grande intensità) oltretutto un lavoro su alte ripetizioni stimola altre qualità muscolari che sicuramente possono aiutarti a "supportare" il lavoro fatto a basse ripetizioni.
su trazioni e rematori puoi tenerti tra 5 e 8 ripetizioni, non scenderei + di tanto, secondo la mia esperienza % di carico troppo elevate portano ad una cattiva esecuzione in questi movimenti di tirata ed espongono anche ad infortuni (dovuti al fatto che è nececessario reclutare gli stabilizzatori + dei muscoli target, soprattutto se si tende poi ad usare un'esecuzione balistica).

mangia almeno 1g di proteine per chilo di peso (soprattutto non farle mancare nei pasti post-workout, e per post.workout non mi riferisco alla finestra anabolica ma alle ore che seguono l'allenamento), non tralasciare grassi e carboidrati e monitora il peso corporeo per regolare l'apporto calorico giornaliero.

[mr.jack]

cosa vuol dire per i muscoli di tirata? e che serie e rip?

[°°sOmOja°°]

i muscoli di tirata sono quelli della schiena (principalmente: gran dorsale, trapezi, romboidi, ma anche deltoidi posteriori, grande rotondo e cuffia dei rotatori) e flessori del gomito (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale)

le serie, dipende, io in genere parto da 5 reps "allenanti" (anche se il concetto di allenante è relativo visto che pure le serie leggere sono da ritenersi tali), le reps te le ho già indicate (tra 5 e 8 per il primo multiarticolare di tirata, 8-12 per il 2°)

esempio
seduta A
Panca con bilancere: risc. + 5x5
squat: 5x5 (leggero)
Panca inclinata 30° presa stretta: 5x8-12
Lat machine: 5x8

seduta B
Stacco: 5x5
Lento avanti: 4x6
Pulley: 5x6
scrollate: 5x12

seduta C
Squat: 5x5
Panca: 5x8
Affondi in movimento: 4x12
rematore con manubrio: 4x10
curl bilancere: 3x12

[mr.jack]

ah grazie!!! avevo bisogno di una scheda da forza perchè ora ho iniziato MMA e devo fare sparring conto gente ben più forte e grossa di me...allora ho chiesto qui