ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 30/11/11
BW 71.0 kg
Serata del 1RM di stacco
stacchi da terra 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x60 kg pr
1x1x70 kg pr
1x1x80 kg sx
1x1x90 kg dx
1x1x95 kg sx
1x1x100 kg dx
1x1x105 kg sx
1x1x110 kg dx
1x1x115 kg sx
1x1x120 kg dx
1x1x125 kg sx -> prima volta
1x1x130 kg dx -> 1RM
+
1x1x117.5 kg sx
+
3x1x105 kg dx - sx - dx
Ho confermato il 1RM ricavato in via teorica la settimana scorsa sulla base del 3RM di 120 kg, al di sotto del 1RM "teorico" ricavato sulla base del 5RM (che sarebbe dovuto essere di circa 140 kg).
La settimana prossima inizio con il secondo mesociclo, ma non so se mi conviene tenere l'incremento di +5kg di questo mesociclo (che è fatto a partire da 90kg, che era il 60% del 1RM teorico di 140 kg) oppure se far partire l'incremento di +5kg dagli 80kg che sono il 60% del mio 1RM reale.
Sembra una pippa mentale, lo so, ma è solo per capire se è meglio mantenere il ramping uguale tra i due mesocicli (anche se è un ramping non proprio corretto) oppure se è meglio correggerlo nel secondo mesociclo, dove è noto il 1RM.
Adesso inizio la danza per evocare Somoja
pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg
meno affaticato dedla settimana precedente, avrei potuto aumentare ma non ho voluto in quanto ho un fastidio alla parte anteriore della spalla sx che preferisco non sollecitare con carichi scomposti
leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg
lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
3x10x45 kg
lat machine più tranquilla della sett. scorsa, sempre per non sollecitare la spalla sx
bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
1x5x40 kg -> miglioramento
2x5x38 kg
2x5x33 kg
+
2x10x23 kg
ho aumentato il curl, tutto bene ma sentivo di nuovo una sollecitazione sulla spalla sx con relativo fastidio, per cui ho eseguito delle serie più leggere badando a non caricare sulla spalla durante il movimento
bic. alternati man. p.60 3x8 - rest 1'
3x8x12 kg
complementare facoltativo di isolamento, giusto per aggiungere qualche serie leggera sul bicipite senza coinvolgere la spalla sx
addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg
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