un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

28 novembre 2011
bw: 74.9kg

nota: stamattina mi sono svegliato con un fastidio all'inserzione dei femorali, pensavo mi avrebbe creato problemi con lo squat ma così non è stato fortunatamente.

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg
3 x 110
2 x 3 x 100

bene la panca, ho testato i recuperi (nel senso che ho misurato i rest, non me li sono imposti)
1.30' nelle serie leggere
2.00-2.30 nelle serie pesanti (sopra 100)
3.00' prima dei 130

Squat (rest. 1.30-2.00')
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

prehab dorsali:
pullover ai cavi: 3x10 (leggero)

Curls vari (con supinazione,hammer, hammer con busto inclinato)
10 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

prehab spalle: triset
alzate laterali + alzate frontali + press: 3x3 x 5 @12kg

[°°sOmOja°°]

29 novembre 2011
bw: 74.7kg

risc.
girate @15\25\35\45
front squat @15\25
military @15\25\35\45

Hang clean + Push press
(clean solo alla 1° rep)
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 5 x 65

nota:
- ho aggiunto una serie @75kg, aumentando il volume di 2 set totali
- le ultime 3 serie @65kg ho eseguito un powerclean da terra
- rest. 1.30\2.00 in tutte le serie ad eccezione dei 75kg in cui il rest era 3.00

Stacco raw (rest. 1.30-2.00')
scarpe da pesista - presa doppia prona
2 x 97
2 x 117
2 x 137
2 x 157 (rest. 3.00')
(nella 2° rep ho dovuto usare la presa mista)

6 x 3 x 129 (rest. 1.30)

continuo a riportare i rest a titolo di promemoria per le future consultazioni, penso di continuare (se ne ho voglia) per un paio di workout.

Scrollate
3 x 10 x 95

lat machine presa neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80kg
10 x 70
10 x 60

(tra le serie di lat machine)
tricipiti ai cavi leggeri: 5x10

triset (leggero):
- tricipiti ai cavi con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg
- face pulls con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg
- pulley alto in piedi: 10 x 10\15\20\25\30kg

[°°sOmOja°°]

30 novembre 2011
bw: 73.7kg

oggi mi sentivo uno schifo, prima di andare in palestra sono anche scappato in bagno 3 volte
nonostante questo l'allenamento è andato benone, ho anche la sensazione di essermi adattato ancora meglio alla frequenza 5xWeek

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160

3 x 140
2 x 3 x 120

punto ai 180 mercoledi prossimo e, dopo le 3 settimane di ladder, ai 190-200 nel prossimo 5\3\1 (tra 7 settimane)
ancora è tutto molto ipotetico ma l'idea è questa.

Panca presa media
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

esercizi di pre-hab\richiamo
triset:
- alzate laterali ai cavi: 3x10
- alzate frontali ai cavi: 3x10
- alzate 90° ai cavi: 3x10

Pullover in piedi ai cavi: 3x10
s\s pushdown ai cavi: 3x10

Curl manubrio 1 braccio
10 x 10kg
ladder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 @20kg

stretching femorali e quadricipiti

[°°sOmOja°°]

1 dicembre 2011
bw: 74.1kg

oggi avevo pochissimo tempo quindi ho iniziato dallo stacco, allenando il lento nello stralcio di tempo residuo.

Stacco
scarpe da pesista, no cinta, doppia pronazione

5 x 55
5 x 95
3 x 115
2 x 135 - rest. 1.00'
2 x 155 (presa mista) - rest. 2.00'
2 x 165 (presa mista) - rest. 2.30'

5 x 3 x 139kg - rest. 1.30'

e anche questa è andata
la presa prona mi sta un pò rompendo le scatole ma credo di allenarla ancora per un pò perchè, anche se non ho mai avuto problemi sotto questo aspetto, credo che migliorare la forza negli avambracci possa tornarmi utile in seguito (al di là del fatto che la maggiorparte del volume è eseguito con una simmetria di carico sulla schiena)

push press (poca spinta delle gambe) al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60 - rest 1.00-1.30'

ho utilizzato una presa + larga del solito (quella che uso nella panca presa media)

Scrollate
3 x 10 x 95 - rest. 40''

nota personale: oggi ho iniziato il mese di tirocinio presso il medico di famiglia.
la prima impressione è stata buona, spero di imparare qualcosina. Nella porta accanto visita il mio prof. di neurofisiopatologia, chissà che non ci scappi qualche oretta con lui (ma forse sono troppo ottimista).

[menphisdaemon]

In bocca al lupo per il tirocinio Claudio.

[°°sOmOja°°]

Grazie marco! Crepi il lupo!

[°°sOmOja°°]

2 dicembre 2011
bw: 74.2kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 3 x 136kg
2 x 5 x 120kg

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 112kg
2 x 5 x 100kg

Rematore bil.
1 x 5 x 80
1 x 5 x 90
5 x 5 x 100kg

Push press (al rack)
5 x 5 x 60kg

circuitino ai cavi (leggero): 10 x 15\20\25\30\35\40\45kg
- push down con corda
- pullover con corda
- face pulls
- face curl