non guardare la progressione ma solo l'organizzazione degli allenamenti: (A B C, D A B, C D A, B C D)

A
squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
military: 3x8 120"
chest incline 4x15 60''

B
stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
trazioni: 4x6 90"
rematore: 3x8 90"
lat mach presa inversa stretta 4x15 60"

C
squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
military: 3x8 120"
alzate laterali 3x15 60''
push down: 2x12 60''

D
stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
trazioni: 4x6 90"
rematore: 3x8 90"
curl bil: 4x12 90"
curl concentrato: 2x12 60"