Scheda Forza dopo 3 mesi di allenamento

[frenky_minkia]

18 anni, 180cm x 71kg, mi alleno da 3 mesi seriamente, i miei massimali sono:
Stacco 100kg
Squat 80kg
Panca 75kg

Proviamo con questa progressione, 14 WO, 3 allenamenti settimanali A-B-A B-A-B, durata ciclo 5 settimane.
Obiettivo primario Forza
Obiettivo secondario Ipertrofia

Squat Panca e Stacco in progressione

A
squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
military: 3x8 120"
chest incline 2x15 60''
alzate laterali 2x15 60''
push down: 2x12 60''

B
stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
trazioni: 4x6 90"
rematore: 3x8 90"
curl bil: 3x12 90"
lat mach presa inversa stretta 2x15 60"
curl concentrato: 2x12 60"

che ne dite?

[°°sOmOja°°]

l'organizzazione degli allenamenti mi piace
le progressioni però credo siano un pò troppo ottimistiche

[frenky_minkia]

penso di aumentare 5 kili sulla panca e 7.5 nello stacco e squat a fine ciclo quando ritorno sul 5x5, dici che è un ambizione troppo grande?

[°°sOmOja°°]

secondo la tua progressione in soli 4-5 giorni dovresti portare un 6x3 a 7x3 (e ci sta), altri 5gg e faresti 6x4, 4gg e passi a 5x5, 5gg e passi a 4x6
si, mi sembra ambizioso.
forse un carico da 10x3 con recuperi 2 minuti può essere trasformato in un mese (se sei principiante) in un carico da 4x6

[RINO_90]

ciao raga scusate se scrivo qua ma ho chiesto un aiuto con la scheda appena avete tempo datemi qualche dritta XD

[frenky_minkia]

°°sOmOja°° quindi tu che progressione consiglieresti senza sforare le 5-6 settimane di allenamento?

[°°sOmOja°°]

opzione 1:
1°seduta: 6x3x70%
2°seduta: 6x4x70%
3°seduta: 6x5x70%
4°seduta: 6x6x70%
5°seduta: ricomincia da 6x3 al 75%

opzione 2:
1°seduta: 5x3x75%
2°seduta: 7x3x75%
3°seduta: 9x3x75%
4°seduta: 6x4x75%
5°seduta: 4x5x75%
6°seduta: 3x6x75%

opzione 3: (ciclo russo)
fase 1: 6x3\6x4\6x5\6x6x80%
fase 2: 5x5x85%\ 4x4x90%\3x3x95%\2x2x100%
ma sarebbe meglio ribassare il massimale di riferimento di almeno 10kg

occhio perchè la tua scheda non è bilanciata.
alleni la catena cinetica posteriore in tutte le sedute (squat e stacco) mentre i muscoli di spinta (che paradossalmente sono quelli che recuperano prima) sono allenati in sedute alterne (solo A), lo stesso vale per i muscoli della schiena (solo B).
ti consiglio di redistribuire il carico, magari così (mi limito a spostare gli esercizi, senza ritoccare nulla).

A
squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
rematore: 3x8 90"
chest incline 2x15 60''
alzate laterali 2x15 60''
curl bil: 3x12 90"


B
stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
trazioni: 4x6 90"
military: 3x8 120"
lat mach presa inversa stretta 2x15 60"
curl concentrato: 2x12 60"
push down: 2x12 60''

la tua split va abbastanza bene anche se per un gusto personale preferisco fare meno esercizi per + serie
ad esempio:
stacco
trazioni
military
a rotazione: 1 complementare per bicipiti\tricipiti\spalle 3-5x15

[frenky_minkia]

aspetta io faccio 3 allenamenti settimanali, anche se l'allenamento è blando ma cosi i muscoli non riposano mai piu di 2 giorni, nn è meglio lasciarli riposare?

[frenky_minkia]

non guardare la progressione ma solo l'organizzazione degli allenamenti: (A B C, D A B, C D A, B C D)

A
squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
military: 3x8 120"
chest incline 4x15 60''

B
stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
trazioni: 4x6 90"
rematore: 3x8 90"
lat mach presa inversa stretta 4x15 60"

C
squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
military: 3x8 120"
alzate laterali 3x15 60''
push down: 2x12 60''

D
stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
trazioni: 4x6 90"
rematore: 3x8 90"
curl bil: 4x12 90"
curl concentrato: 2x12 60"