Ciao HigRow.
Se credi che la massa grassa accumulata sia dovuta agli sgarri alimentari, figliuolo mio, concediti meno. Hai un regime alimentare da seguire? Bene. Si chiama regime, reggere, governare, amministrare, regola di vita. Per cui, se tale è, tale deve essere. Perdonami, ma sono un fascista della dieta in questo caso. Poi c'è anche chi preferisce essere un po' più flessibile, ma a quanto pare non è il giusto modo di approcciarsi alle cose.
C'è anche da dire che parliamo pur sempre di massa e che, per quanto con senno debba essere fatta, ci si può concedere qualcosa in più. Senza esagerare ovviamente, dato che più eccedi più avrai da ripulire.
A me sembra buona, anche se il mio PARERE può essere tanto generico quanto lo sono i dati da te postati. Non ti conosco, non so che ritmi di vita hai, non so cosa consigliarti con esattezza.
L'unico appunto che posso farti notare riguarda la quasi mancanza di carboidrati a cena. Io li inserirei, specialmente se è un pasto importante come quello successivo al post-wo. Poi, ti ripeto, nel mio caso. Tu magari sei un fan della cronodieta e hai tutto il diritto, forse, di mandarmi a cagare (tra l'altro in questi giorni ho diarrea quindi ci vado spesso).
Piccolo appunto (dato che non so a che ora ti alleni e in che modo il pasto si colloca nel post-wo):
nel post workout, dopo allenamento, se da quel momento a poco tempo (decine di minuti) dovrai consumare un pasto, fa che quel pasto sia equilibrato e che tutti i nutrienti siano presenti, ad esempio un primo piatto non elaborato, un secondo piatto ai ferri, insalata verde e, eventualmente, un frutto di stagione. Nel caso in cui dalla fine dell'allenamento al pasto successivo dovessero passare alcune ore, secondo il mio punto di vista è opportuno integrare con un frullato proteico ad alto valore biologico ed uno o due frutti di stagione.

Inserirei anche il prenanna: proteine a lento rilascio (caseine) ergo fiocchi di latte. Tu mi dirai: ma anche grana e yogurt vanno bene? No, fiocchi di latte. Io sono un fan dei fiocchi di latte. Poi, ripeto, posso esternare i miei punti di vista. Ognuno ha i propri approcci.