Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 18/11/11

BW 70.7 kg

Finalmente i massimali di panca

p.piana bil. 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x32.5 kg
1x1x42.5 kg
1x1x55 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg -> prima volta che sollevo questo carico
1x1x100 kg -> i miei primi 100
+
1x1x90 kg
+
3x1x80 kg

mi sento spremuto a livello di SNC, inizio lo squat con un senso di "oppressione" psicologica

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
+
3x5x72.5 kg

stessa performance della settimana precedente, ma più faticosi i 90 kg

trazioni ladder 50 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 - 1/2/3 - 1/2/3/3 = tot. 46 reps -> ladder fallito

le 50 reps non le ho raggiunte per poco, ma mi sembrava inutile continuare

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15x7 kg
1x15x6 kg

Tricipiti ai cavi (leggeri)
1x20x20 kg
2x20x20 kg

un complementare che volevo fare lunedi ma non ci sono riuscito per mancanza di tempo

L'1RM di panca mi ha dato un pò di soddisfazione, non tanto per il traguardo simbolico (i miei primi 100) ma perchè ha mostrato una linearità rispetto al 3RM e al 5RM, cosa che invece non sta succedendo con lo squat (il più penoso con il 5RM @90 kg e l'1RM @105 kg!) e con gli stacchi (anche se qui l'1RM non l'ho ancora provato).
Sicuramente questo è dovuto al fatto che la panca l'ho sempre allenata, mentre squat e stacchi ho cominciato a farli da gennaio, quindi probabilmente ho delle difficoltà proprio a coinvolgere la muscolatura interessata.
Chissà se nel prossimo mesociclo riesco ad esprimere maggiore linearità

[°°sOmOja°°]

non esiste una linearità anche perchè 5reps di squat non equivalgono a 5 reps sulla panca.
ad ogni modo lo squat è un movimento così complesso e impegnativo per tutto l'organismo che ci vuole un'efficienza nervosa (capacità di reclutamento, coordinazione) notevole per esprimere un massimale alto

complimenti per i 100kg
da ora in poi lavori per entrare nell'elite sulla panca.

[Tetsujin]

eh magari, grazie per l'incoraggiamento
per linearità intendevo quella certa proporzione in uno stesso esercizio tra il 5RM, che in teoria dovrebbe corrispondere a circa l'80% del massimale, e il 3RM che dovrebbe stare intorno al 90%: quando non vedo questa sorta di "linearità", capisco che non padroneggio bene l'esercizio: vuoi per tecnica, vuoi per efficienza generale del movimento

[°°sOmOja°°]

si avevo inteso
ma io ad esempio non ho questa proporzione
nello squat un mio 5RM corrisponde ad un 75-80%, nella panca ad un 85%, nello stacco mi è capitato di non riuscire a superare il 70% (comunque difficilmente eseguo 5reps con l'80%)

[Tetsujin]

mi sa che sto guardando il bicchiere mezzo vuoto, ma per come la vedo io un 5RM al 70% è una gran cosa in termini di forza massimale (anche se forse lo è meno in termini di forza del 5RM, ma chissene del 5RM), mentre il mio 5RM di squat al 90% è una schifezza in termini di forza massimale ed equivale ad un neon lampeggiante con scritto "pivello"
Concordo che queste percentuali non vanno prese alla lettera e l'importante è la progressione dell'allenamento, però credo che diano un'indicazione generale sul livello dell'atleta in un dato esercizio, almeno fino a quando si parla di carichi da principiante come i miei

[°°sOmOja°°]

ai fini ipertrofici è + importante il 5RM
in ogni caso, se riesci ad aumentare uno tra 5, 3 e 1RM stai tranquillo che a breve anche gli altri avranno un'impennata, è solo questione di tempo.
sono prestazioni che si supportano a vicenda.
quando lavori sul 5RM sei un 100metrista che allena la resistenza alla velocità sui 400-250m, quando lavori sull'1RM sei un 400metrista che lavora sull'esplosività dei 100m