un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[TheIron]

Lo stesso, anche a me piace fare progetti a lungo termine di qualunque tipo, però a volte le cose non vanno, possono capovolgersi in ogni momento.
Mi sono successe delle cose Clà che qualche giorno in PM ti racconterò!
Comunque sò come ti senti, 2 anni fa il mio migliore amico (come un fratello) è scomparso.

[Tetsujin]

Avevo proprio letto la notizia su Leggo, mi dispiace molto. Poche settimane fa anche qui in Piemonte e in Liguria diverse persone hanno perso la vita per le alluvioni: è stato surreale vedere luoghi familiari diventati improvvisamente irriconoscibili durante i telegiornali. E leggere di famiglie seppure sconosciute, anche molto giovani, scomparse per un ruscello impazzito.
Ogni persona reagisce diversamente a una notizia come questa, quello che so è che purtroppo si continua a starci male fino a quando non viene interiorizzata una forma di spiegazione, del tutto personale, una metabolizzazione che porta gradualmente a guardare oltre la tragedia permettendoci di andare oltre anche al dolore.

[°°sOmOja°°]

24 novembre 2011
bw: 74.5kg

riscaldamento:
hang snatch: 5 x 15\25\35
front squat: 2x5 x 15

mi sono perso in chiacchiere con il proprietario della palestra che mi chiedeva info sulla metabolica.
quando ho iniziato la prima serie di push press erano le 20.30 e mi rimanevano 30 minuti per completare il workout

push press (clean alla prima rep)
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

Stacco
raw - presa prona - scarpe da pesista
2 x 95
2 x 119
2 x 139
2 x 149 (presa mista)

8 x 3 x 119 (rest 30'')

Scrollate: 3 x 10 x 95kg
(superset) trazioni presa prona stretta: 3x5

pendlay row: 3 x 10 x 55kg

fine.
domani recupero un pò di complementari facendo un pò di volume ma senza andarci pesante.

[°°sOmOja°°]

25 novembre 2011
bw: 74.4kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 124
3 x 3 x 136kg (80% di 170) - rest. 2.30'
2 x 5 x 120kg (70% di 170) - rest. 2.00'

ho ritoccato lo schema modificando il 5x2x80%
oggi avevo il cell in sala e ho misurato i recuperi, cosa assolutamente gaia che non sono abituato a fare ma è stato divertente

Panca
5 x 62
5 x 82
3 x 102
3 x 3 x 112 (80% di 140) - rest 2.00'
2 x 5 x 100 (70% di 140) - rest 2.00'

pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
2 x 10 x 90
10 x 80
2 x 10 x 70

tricipiti ai cavi con corda
(alternando dx e sx )
10 x 5 - leggeri

pullover con corda: 8 x 10
superset: face pulls: 8 x 10

hammercurl + press
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg

[°°sOmOja°°]

28 novembre 2011
bw: 74.9kg

nota: stamattina mi sono svegliato con un fastidio all'inserzione dei femorali, pensavo mi avrebbe creato problemi con lo squat ma così non è stato fortunatamente.

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg
3 x 110
2 x 3 x 100

bene la panca, ho testato i recuperi (nel senso che ho misurato i rest, non me li sono imposti)
1.30' nelle serie leggere
2.00-2.30 nelle serie pesanti (sopra 100)
3.00' prima dei 130

Squat (rest. 1.30-2.00')
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

prehab dorsali:
pullover ai cavi: 3x10 (leggero)

Curls vari (con supinazione,hammer, hammer con busto inclinato)
10 x 12\14\16\18\20\22\24\26\28\30

prehab spalle: triset
alzate laterali + alzate frontali + press: 3x3 x 5 @12kg

[°°sOmOja°°]

29 novembre 2011
bw: 74.7kg

risc.
girate @15\25\35\45
front squat @15\25
military @15\25\35\45

Hang clean + Push press
(clean solo alla 1° rep)
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 5 x 65

nota:
- ho aggiunto una serie @75kg, aumentando il volume di 2 set totali
- le ultime 3 serie @65kg ho eseguito un powerclean da terra
- rest. 1.30\2.00 in tutte le serie ad eccezione dei 75kg in cui il rest era 3.00

Stacco raw (rest. 1.30-2.00')
scarpe da pesista - presa doppia prona
2 x 97
2 x 117
2 x 137
2 x 157 (rest. 3.00')
(nella 2° rep ho dovuto usare la presa mista)

6 x 3 x 129 (rest. 1.30)

continuo a riportare i rest a titolo di promemoria per le future consultazioni, penso di continuare (se ne ho voglia) per un paio di workout.

Scrollate
3 x 10 x 95

lat machine presa neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80kg
10 x 70
10 x 60

(tra le serie di lat machine)
tricipiti ai cavi leggeri: 5x10

triset (leggero):
- tricipiti ai cavi con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg
- face pulls con corda: 10 x 10\15\20\25\30kg
- pulley alto in piedi: 10 x 10\15\20\25\30kg

[°°sOmOja°°]

30 novembre 2011
bw: 73.7kg

oggi mi sentivo uno schifo, prima di andare in palestra sono anche scappato in bagno 3 volte
nonostante questo l'allenamento è andato benone, ho anche la sensazione di essermi adattato ancora meglio alla frequenza 5xWeek

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160

3 x 140
2 x 3 x 120

punto ai 180 mercoledi prossimo e, dopo le 3 settimane di ladder, ai 190-200 nel prossimo 5\3\1 (tra 7 settimane)
ancora è tutto molto ipotetico ma l'idea è questa.

Panca presa media
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

esercizi di pre-hab\richiamo
triset:
- alzate laterali ai cavi: 3x10
- alzate frontali ai cavi: 3x10
- alzate 90° ai cavi: 3x10

Pullover in piedi ai cavi: 3x10
s\s pushdown ai cavi: 3x10

Curl manubrio 1 braccio
10 x 10kg
ladder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 @20kg

stretching femorali e quadricipiti