Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 23/11/11

BW 70.6 kg

Questa sera Barbara ed io abbiamo "festeggiato" il nostro anniversario facendo romanticamente stacchi insieme (in compenso prima di uscire le ho regalato delle rose )

Questa sera ho cercato di programmare correttamente il ramping degli stacchi, evitando di ripetere l'errore della settimana precedente: ho adottato un incremento di +10 kg fino ai 90 kg (60% stimato del 1RM =145 kg?), poi sono passato ad un incremento di +5 kg. Il "problema" è che forse, visti i risultati di questa sera, quella stima del 1RM è troppo ottimistica, quindi potrebbe essere che anche questa sera ho sca.zzato il ramping


stacchi da terra 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x60 kg pr
1x3x70 kg pr
1x3x80 kg sx
1x3x90 kg dx
1x3x95 kg sx
1x3x100 kg sx
1x3x105 kg dx
1x3x110 kg sx
1x3x115 kg dx
1x3x120 kg sx -> miglioramento
+
1x3x105 kg dx
+
3x3x97.5 kg sx - dx - sx

Dunque mi sono fermato a soli 120 kg: una serie forse ci sarebbe ancora stata, ma sarebbe stata tirata alla morte, per cui ho preferito rimandare al prossimo mesociclo.
Sinceramente pensavo di arrivare più in alto, visto il 5RM della settimana scorsa a 115 kg. E' anche vero che la settimana scorsa avevo per certi versi "barato" sul ramping: prendendo come riferimento i 90 kg, la settimana scorsa mi sono fermato dopo 4 serie, questa sera invece dopo 6 (se la penso così forse la prestazione di questa sera è in linea, mentre in palestra mi è sembrata molto sotto le aspettative)
Buone notizie per quanto riguarda la presa, in miglioramento da una sessione all'altra

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg

come la settimana precedente, niente da segnalare

leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
2x10x50 kg
1x10x45 kg

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
5x5x38 kg -> miglioramento, chiuso finalmente il 5x5, prox settimana si aumenta di +2.5 kg
+
2x15x20.5 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 30/11/11

BW 71.0 kg

Serata del 1RM di stacco

stacchi da terra 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x60 kg pr
1x1x70 kg pr
1x1x80 kg sx
1x1x90 kg dx
1x1x95 kg sx
1x1x100 kg dx
1x1x105 kg sx
1x1x110 kg dx
1x1x115 kg sx
1x1x120 kg dx
1x1x125 kg sx -> prima volta
1x1x130 kg dx -> 1RM
+
1x1x117.5 kg sx
+
3x1x105 kg dx - sx - dx

Ho confermato il 1RM ricavato in via teorica la settimana scorsa sulla base del 3RM di 120 kg, al di sotto del 1RM "teorico" ricavato sulla base del 5RM (che sarebbe dovuto essere di circa 140 kg).
La settimana prossima inizio con il secondo mesociclo, ma non so se mi conviene tenere l'incremento di +5kg di questo mesociclo (che è fatto a partire da 90kg, che era il 60% del 1RM teorico di 140 kg) oppure se far partire l'incremento di +5kg dagli 80kg che sono il 60% del mio 1RM reale.
Sembra una pippa mentale, lo so, ma è solo per capire se è meglio mantenere il ramping uguale tra i due mesocicli (anche se è un ramping non proprio corretto) oppure se è meglio correggerlo nel secondo mesociclo, dove è noto il 1RM.
Adesso inizio la danza per evocare Somoja

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
1x5x50 kg
+
1x15x30 kg

meno affaticato dedla settimana precedente, avrei potuto aumentare ma non ho voluto in quanto ho un fastidio alla parte anteriore della spalla sx che preferisco non sollecitare con carichi scomposti

leg curl 3x10 - rest 40"
3x10x22 kg

lat. mach. av. pr. media 3x10 - rest 40"
3x10x45 kg

lat machine più tranquilla della sett. scorsa, sempre per non sollecitare la spalla sx

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
1x5x40 kg -> miglioramento
2x5x38 kg
2x5x33 kg
+
2x10x23 kg

ho aumentato il curl, tutto bene ma sentivo di nuovo una sollecitazione sulla spalla sx con relativo fastidio, per cui ho eseguito delle serie più leggere badando a non caricare sulla spalla durante il movimento


bic. alternati man. p.60 3x8 - rest 1'
3x8x12 kg

complementare facoltativo di isolamento, giusto per aggiungere qualche serie leggera sul bicipite senza coinvolgere la spalla sx

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[nik2]

Cao, scusa ma ho una curiosità: come mai non utilizzi l'es. del rematore con bilanciere?

[Tetsujin]

Ciao, avendo una sessione di stacco molto impegnativa, preferisco un esercizio come il pulley, che oltre a trovarmici bene mi permette di arrivare in fondo all'allenamento. Magari inserirò il rematore più avanti, quando sarò più avanzato in termini di allenamento

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 14/12/11

BW 71.1 kg

stacchi da terra 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x60 kg pr
1x5x70 kg pr
1x5x80 kg sx
1x5x85 kg dx
1x5x90 kg sx
1x5x95 kg dx
1x5x100 kg sx
1x5x105 kg dx
1x5x110 kg sx
1x5x115 kg dx
+
1x1x117.5 kg sx
+
3x1x105 kg dx - sx - dx

Ho ricalibrato il ramping sul 1RM precedente, quindi ho abbassato la soglia di incremento di +5kg a 80 kg (mentre prima partiva da 90 kg). Non so se come conseguenza di ciò, il 5RM è rimasto invariato.
In compenso ho sofferto di dolori forti ai calli sul palmo della mano (complice forse l'arrivo del freddo e la pelle secca) sto cercando di fare abbondante uso di nivea o se non basta di andare da un "callologo"

Da qui in avanti, visto le mani martoriate, ho eseguito tutte le prese con la falange più bassa delle dita

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
+
1x5x55 kg
+
1x15x30 kg

leg curl "alto" 3x10 - rest 40"
3x10x20 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 40"
3x10x55 kg

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
1x5x35.5 kg
1x5x33 kg
1x5x30.5 kg
2x5x28 kg
+
1x10x23 kg
1x10x20 kg bil. dritto

ho fatto un curl più leggero, cercando di renderlo più concentrato, anche perchè il dolore ai palmi delle mani non mi faceva osare di spingere

bic. man. p.60 3x8 - rest 1'
1x8x12 kg
2x8x10 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

se decidi di rimuovere i calli cerca di farlo solo superficialmente, il callo è una protezione e riduce il dolore
per ridurre il dolore durante l'allenamento puoi fasciare la mano con del nastro da carpentiere (o altro nastro-carta), è molto hard core ma funziona
in alternativa potresti mettere del cerotto da medicazioni (quello in tessuto, molto resistente)

[Tetsujin]

La soluzione del nastro da carpentiere è davvero hard, immagino già la faccia perplessa di Barbara quando mi chiederebbe cosa ci faccio con un rotolo di nastro nella borsa (per lei sono un fissato, dalla palestra al computer a qualsiasi altra cosa )
Comunque grazie per il consiglio, domani al supermercato cerco di procurarmi qualcosa, perchè i calli pizzicati erano davvero dolorosi e non riuscivo nemmeno a concentrarmi bene sul movimento

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 21/12/11

BW 71.1 kg

stacchi da terra 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x60 kg pr
1x3x70 kg pr
1x3x80 kg sx
1x3x85 kg dx
1x3x90 kg sx
1x3x95 kg dx
1x3x100 kg sx
1x3x105 kg dx
1x3x110 kg sx
1x3x115 kg dx
1x3x120 kg sx
+
1x3x105 kg dx
+
3x3x97.5 kg sx - dx - sx

Stessa identica performance del mesociclo precedente. Sono un pò deluso non per il carico in sè, ma perchè continuo a mostrare uno scarto di soli 5kg tra il 5RM e il 3RM, che francamente mi sembra poco. Sto meditando se fare ancora un mesociclo dopo questo oppure cambiare tipologia di allenamento.
Durante le serie intermedie mi sono poi cacato addosso: stavo provando alcune reps spostando il baricentro del corpo un pò in avanti (spostando il peso verso la parte anteriore del piede, cosa che mi sembra dare maggiore spinta) quando d'un tratto mi ha preso una fitta pazzesca al ginocchio sx che mi ha fatto temere di dover interrompere l'esercizio (dolore poi rientrato dopo un paio di serie, e badando bene a tenere il baricentro indietro e la spinta con il sedere).
I calli alle mani invece non mi hanno dato particolari rogne, ma la settimana prox provo con il nastro di carta.

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
+
1x5x55 kg
+
1x23x30 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
3x10x25 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
3x10x55 kg

bic. bil. curl 5x5 sal. + 2xMAX - rest 1'
1x5x28 kg
1x5x30.5 kg
1x5x33 kg
1x5x35.5 kg
1x5x38 kg
+
1x15x23 kg
1x12x23 kg

visto che alleno i bicipiti con le trazioni supine e li sento già affaticati ho preferito tornare al curl con carico a salire (la prestazione complessiva è migliorata rispetto a quando lo eseguivo precedentemente)

bic. man. p.60 3x8 - rest 1'
3x8x10 kg

qualche serie leggera di curl concentrato con manubrio, senza pause

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

non è lo schema ma la qualità del lavoro che fai tu in palestra
bisognerebbe vederti per correggere eventuali difetti esecutivi
superato un tot di peso nei grossi multiarticolari la tecnica fa una differenza enorme tra progredire 10kg per mesociclo o non progredire affatto

[Tetsujin]

si lo so, difatti sto cercando quella variazione della tecnica di stacco e squat che mi sblocca come fosse il santo graal ma finora non l'ho trovata.
Nello stacco ieri stavo proprio notando che spostando un pò avanti il baricentro verso la parte anteriore del piede, faccio meno fatica e in teoria dovrei riuscire ad aumentare il carico, ma credo di aver scoperto che in quel modo sollecito di più le ginocchia (come mi ha prontamente ricordato la fitta al ginocchio sx) anche se non posso escludere di aver semplicemente fatto una alzata asimmetrica.
Settimana prossima provo a farmi un filmato.
Comunque non sto dicendo che lo schema non va bene, ho solo il dubbio che per progredire nella tecnica ho bisogno di serie da almeno 3 reps, cioè forse sono ancora troppo acerbo per il ramping da 1RM?

[°°sOmOja°°]

un'idea potrebbe essere quella di fare un ramping
6\4\2 e solo dopo riprovare con il 5\3\1
in alternativa puoi provare una progressione lunga 6\5\4\3\2\1RM ma devi cercare un lavoro di qualità perchè tirando sulle serie da 6-4 e su quelle da 3-1 lo stimolo è abbastanza simile

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 04/01/12

BW 71.8 kg

Continuo la settimana di sperimentazione, in vista del nuovo programma che dovrebbe partire (spero) la prossima settimana.
Ero dell'idea di fare un 5x5 di stacco a salire puntando al 5RM, ma mi sono reso conto che a livello di SNC lo trovavo pesante, così ho optato per il carico costante

stacchi da terra 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
5x5x100 kg (80% del 1RM)
+
3x5x90 kg

la prox settimana (salvo ripensamenti) salgo a 105 kg (85%) carico che permette tonnellaggio identico al ramping con 5RM finale.

*eseguito con nastro carta

pulley 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 40"/1'
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x4x65 kg -> partire da 40 kg
+
3x5x50 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
2x10x25 kg
1x10x(24-23 kg)

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
3x10x55 kg

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'
1x12x12 kg (sbagliato a tenere il conto )
2x10x12 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

Visto che i bicipiti sono già sollecitati nella lat con presa supina, ho deciso di eliminare il curl con bilancere e di lasciare solo quello con manubri su p.60

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 11/01/12

BW 72.2 kg

stacchi da terra 5x5 + 2x5x90% - rest 1'30"/2' con nastro carta
5x5x105 kg (85%)
+
2x5x95 kg

chiuso il primo 5x5x85% (delle due una: o sono bravo nel 5x5, o sono una pippa nelle singole, le maggiori probabilità ovviamente sono per la seconda ipotesi )

pulley 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 40"/1'
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
3x5x50 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
2x10x25 kg
1x10x23 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
2x10x60 kg -> miglioramento
1x10x(60-55) kg stripping

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'
2x10x12 kg
1x10x10 kg

curl leggero concentrato al cavo 2x15 alternato
2x15x5 kg

sto cercando di aumentare la capacità di contrazione muscolare dei bicipiti con qualche serie leggera eseguita lentamente

addominal machine 3x20 - rest 40"
1x25x35 kg
2x20x35 kg

Nota:
ridotte le dosi di whey post wo e a colazione a 20g (invece di 30g)
aumentati di 10g i carbo a cena e a colazione (vediamo come va)

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 18/01/12

Stasera di nuovo sono andato in palestra con malditesta e sintomi da raffreddamento (d'altronde fa freddo, lo so) però sto cominciando a stufarmi di stare bene tutto il giorno e poi arrivare verso sera e sentirmi uno straccio. Sto soffrendo anche di una fastidiosa nevralgia alle gengive (sempre verso sera, ovviamente). Come ciliegina sulla torta, ho avuto anche il sospetto di non aver bene digerito il pranzo. Insomma allenamento "pesante" come condizione generale, i carichi sono saliti ma non mi sentivo certo una rosa

BW 71.9 kg non so perchè ma in questi giorni il peso scende (di poco) nonostante l'aumento di carbo

stacchi da terra 5x5 + 2x5x90% - rest 1'30"/2' con nastro carta
3x5x110 kg
2x5x105 kg
+
serie di backoff non eseguite (altrimenti me ne sarei andato direttamente in doccia)


pulley 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 40"/1'
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
3x5x50 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
2x10x25 kg
1x10x23 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
3x10x60 kg -> miglioramento

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'
3x10x10 kg eseguito alternato e concentrato

curl leggero concentrato al cavo 2x15 alternato
non eseguito

addominal machine 3x20 - rest 40"
non eseguito (credo avrei potuto vomitare)

Vista la condisione fisica generale, ho allungato un pò i recuperi per permettere al corpo di non stramazzare