Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 23-11-2011, 05:38 PM

STOP 1 Mese Creatina

**Bl4cKCrOw** · 26-11-2011, 05:36 PM

Torno alle 10-12 ripetizioni. Superserie ai leg. curl per tentare di svegliare i femorali dal loro lungo sonno...
Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/...agine53244.jpg

**Bl4cKCrOw** · 26-11-2011, 05:53 PM

Lunedì 21 Novembre 2011
Pettorali-deltoidi ant./lat.-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------>>3x8-12@76kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi -------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 1'30'')
Dip alle parallele -------------------->>2xmax@BW (Rest. 1'30'')
Shoulder press --------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto -------------->>1x10-12@14kg
Addominali alla tower power ---------->>5x15@BW (Rest. 1'00'')

Mercoledì 23 Novembre 2011
Dorsali-deltoidi post.-addominali

Rematore bilanciere ---------------------------->>3x8-10@87kg (Rest. 1'30'')
Lat. Machine al petto presa larga -------------->>2x10-12@80kg (Rest. 1'30'')
Incline dumbbell row ------------------------->>2x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Pulley alto ---------------------------------->>1x7+7+7@70kg
Hammer strength dorsali unilat. --------------->>1x10-12@50kg
Face pull ---------------------------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto 90° ----------------------->>1x12-15@20kg
Crunch ginocchia al petto + Crunch al cavo in ginocchio ---->>5x15-20@8kg/80kg (Rest. 1'30'')

Giovedì 24 Novembre 2011
Quadricipiti-femorali-lombari-polpacci

Squat + Leg. Curl ---------------->>3x10-12/15-20@107kg/30kg (Rest. 2'00'')
Front squat + Leg. Curl ---------->>3x10-12/15-20@77kg/25kg (Rest. 2'00'')
Leg. press + Leg. Curl ----------->>3x10-12/15-20@200kg/25kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere ---------------->>1x12-15@57kg
Hyperextension ------------------->>2x15@5kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith -------------->>3x15@120kg (Rest. 0'40'')

Venerdì 25 Novembre 2011
Tricipiti-bicipiti-Addominali

Standing dumbbell curl ---------------------------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Pushdown ai cavi -------------------------------->>3x12@70kg (Rest. 1'30'')
Standing barbell curl ---------------------------->>3x8@50kg (Rest. 1'30'')
French press su inclinata ------------------------>>3x10-12@40kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione --------------------------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
One arm Overhead dumbbell triceps extension -------->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')
Tower power laterali -------------------------------->>3x15sx+15dx (Rest. 1'00'')
Twist con bastone --------------------------------->> N

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey con acqua (frullato con banana)

**Bl4cKCrOw** · 04-12-2011, 11:44 PM

Lunedì 28 Novembre 2011
Pettorali-deltoidi ant./lat.-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------>>3x8-12@78kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x10-12@38kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi -------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 1'30'')
Dip alle parallele -------------------->>2xmax@BW (Rest. 1'30'')
Shoulder press --------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto -------------->>1x10-12@14kg
Addominali alla tower power ---------->>5x15@BW (Rest. 1'00'')

DURATA WO: 54'53''

Mercoledì 30 Novembre 2011
Dorsali-deltoidi post.-addominali

Rematore bilanciere ---------------------------->>3x8-10@97kg (Rest. 1'30'')
Lat. Machine al petto presa larga -------------->>2x10-12@80kg (Rest. 1'30'')
Incline dumbbell row ------------------------->>2x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Pulley alto ---------------------------------->>1x7+7+7@75kg
Hammer strength dorsali unilat. --------------->>1x10-12@50kg
Face pull ---------------------------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto 90° ----------------------->>1x12-15@22kg
Crunch ginocchia al petto + Crunch al cavo in ginocchio ---->>5x15-20@8kg/80kg (Rest. 1'30'')

DURATA WO: 53'30''

Giovedì 1 Dicembre 2011
Quadricipiti-femorali-lombari-polpacci

Squat + Leg. Curl ---------------->>3x10-12/15-20@117kg/30kg (Rest. 2'00'')
Front squat + Leg. Curl ---------->>3x10-12/15-20@81kg/25kg (Rest. 2'00'')
Leg. press + Leg. Curl ----------->>3x10-12/15-20@210kg/25kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere ---------------->>1x12-15@61kg
Hyperextension ------------------->>2x15@15kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith -------------->>3x15@120kg (Rest. 0'40'')

DURATA WO: 54'33''

Venerdì 2 Dicembre 2011
Tricipiti-bicipiti-Addominali

Standing dumbbell curl ---------------------------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Pushdown ai cavi -------------------------------->>3x12@72kg (Rest. 1'30'')
Standing barbell curl ---------------------------->>3x8@51kg (Rest. 1'30'')
French press su inclinata ------------------------>>3x10-12@42kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione --------------------------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
One arm Overhead dumbbell triceps extension -------->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')
Tower power laterali -------------------------------->>3x15sx+15dx (Rest. 1'00'')
Twist con bastone --------------------------------->> N

DURATA WO: 57'35''

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey con acqua (frullato con banana)

**Bl4cKCrOw** · 12-12-2011, 02:44 AM

Lunedì 5 Dicembre 2011
Pettorali-deltoidi ant./lat.-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------>>3x8-12@80kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x10-12@38kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi -------------------->>2x10-12@42kg (Rest. 1'30'')
Dip alle parallele -------------------->>2xmax@10kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press --------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto -------------->>1x10-12@16kg
Addominali alla tower power ---------->>5x15@BW (Rest. 1'00'')

DURATA WO: 54'01''

Mercoledì 7 Dicembre 2011
Dorsali-deltoidi post.-addominali

Rematore bilanciere ---------------------------->>3x8-10@101kg (cheat) (Rest. 1'30'')
Lat. Machine al petto presa larga -------------->>2x10-12@82kg (Rest. 1'30'')
Incline dumbbell row ------------------------->>2x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Pulley alto ---------------------------------->>1x7+7+7@75kg
Hammer strength dorsali unilat. --------------->>1x10-12@50kg
Face pull ---------------------------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto 90° ----------------------->>1x12-15@22kg
Crunch ginocchia al petto + Crunch al cavo in ginocchio ---->>5x15-20@8kg/80kg (Rest. 1'30'')

DURATA WO: 52'31''

Giovedì 8 Dicembre 2011
Quadricipiti-femorali-lombari-polpacci

Squat + Leg. Curl ---------------->>3x10-12/15-20@121kg/30kg (Rest. 2'00'')
Front squat + Leg. Curl ---------->>3x10-12/15-20@81kg/25kg (Rest. 2'00'')
Leg. press + Leg. Curl ----------->>3x10-12/15-20@214kg/25kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere ---------------->>1x12-15@67kg
Hyperextension ------------------->>2x15@15kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith -------------->>3x15@120kg (Rest. 0'40'')

DURATA WO: 56'50''

Venerdì 9 Dicembre 2011
Tricipiti-bicipiti-Addominali

Standing dumbbell curl ---------------------------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Pushdown ai cavi -------------------------------->>3x12@80kg (Rest. 1'30'')
Standing barbell curl ---------------------------->>3x8@51kg (Rest. 1'30'')
French press su inclinata ------------------------>>3x10-12@42kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione --------------------------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
One arm Overhead dumbbell triceps extension -------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
Tower power laterali -------------------------------->>3x15sx+15dx (Rest. 1'00'')
Twist con bastone --------------------------------->> N

DURATA WO: 58'17''

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey con acqua (frullato con banana)

**Bl4cKCrOw** · 19-12-2011, 02:46 AM

Lunedì 12 Dicembre 2011
Pettorali-deltoidi ant./lat.-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------>>3x8-12@86kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ---------->>3x10-12@38kg (Rest. 1'30'')
Cross-over ai cavi -------------------->>2x10-12@42kg (Rest. 1'30'')
Dip alle parallele -------------------->>2xmax@10kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press --------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali seduto -------------->>1x10-12@16kg
Addominali alla tower power ---------->>5x15@BW (Rest. 1'00'')

DURATA WO: 52'15''

Mercoledì 14 Dicembre 2011
Dorsali-deltoidi post.-addominali

Rematore bilanciere ---------------------------->>3x8-10@101kg (cheat) (Rest. 1'30'')
Lat. Machine al petto presa larga -------------->>2x10-12@82kg (Rest. 1'30'')
Incline dumbbell row ------------------------->>2x10-12@36kg (Rest. 1'30'')
Pulley alto ---------------------------------->>1x7+7+7@80kg
Hammer strength dorsali unilat. --------------->>1x10-12@50kg
Face pull ---------------------------------------->>2x10-12@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi busto 90° ----------------------->>1x12-15@22kg
Crunch ginocchia al petto + Crunch al cavo in ginocchio ---->>5x15-20@8kg/80kg (Rest. 1'30'')

DURATA WO: 53'43''

Giovedì 15 Dicembre 2011
Quadricipiti-femorali-lombari-polpacci

Squat + Leg. Curl ---------------->>3x10-12/15-20@127kg/30kg (Rest. 2'00'')
Front squat + Leg. Curl ---------->>3x10-12/15-20@87kg/25kg (Rest. 2'00'')
Leg. press + Leg. Curl ----------->>3x10-12/15-20@220kg/25kg (Rest. 2'00'')
Affondi bilanciere ---------------->>1x12-15@67kg
Hyperextension ------------------->>2x15@20kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith -------------->>3x15@120kg (Rest. 0'40'')

DURATA WO: 55'35''

Venerdì 16 Dicembre 2011
Tricipiti-bicipiti-Addominali

Standing dumbbell curl ---------------------------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Pushdown ai cavi -------------------------------->>3x12@80kg (Rest. 1'30'')
Standing barbell curl ---------------------------->>3x8@51kg (Rest. 1'30'')
French press su inclinata ------------------------>>3x10-12@44kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione --------------------------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
One arm Overhead dumbbell triceps extension -------->>2x12-15@12kg (Rest. 1'00'')
Tower power laterali -------------------------------->>3x15sx+15dx (Rest. 1'00'')
Twist con bastone --------------------------------->> N

DURATA WO: 55'03''

Integrazione

Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey con acqua (frullato con banana)

**Bl4cKCrOw** · 27-12-2011, 05:44 PM

3 settimane. Basse rep, alti carichi. Spotter dietro l'angolo e nuovo ciclo di creatina.
Prima settimana: 5x5 a carico stabile con un peso che mi permette di completare le 5 ripetizioni alla prima serie.
Seconda settimana: 3x3 a carico stabile con un peso che mi permette di completare le 3 ripetizioni alla prima serie.
Terza settimana: 2x2 a carico stabile con un peso che mi permette di completare le 2 ripetizioni alla prima serie.
Mi avvicino gradualmente al massimale per i fondamentali. Ho aggiunto qualche complementare, sempre a basse rep, per completare il workout.

Prima settimana: 5x5 panca piana 5x5 deadlift 5x5 squat 5x5 lento avanti

Lunedì 19 Dicembre 2011
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ---------->>5x5@90kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata --------->>2x4-6@40kg (Rest. 2'00'')
Croci panca piana (Stretch under tension) ------------------->>2x6-8@26kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso -------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata ------>>2x8-10@14kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio ----->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 21 Dicembre 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat (troppo alto)--------->>5x5@157kg (Rest. 2'00'')
Leg. Press ---------------->>2x4-6@240kg (Rest. 2'00'')
Leg. Extension(stripping) ---------->>1x7+7+7@50kg-40kg-30kg
Dumbbell leg. curl ---------------->>2x4-6@30kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina ---------->>1x7+7+7@40kg-30kg-25kg
Calf raise alla Leg. Press --------->>5x15@140kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 22 Dicembre 2011
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti manubri ----------->>5x5@34kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ------------->>1x7+7+7@20kg-16kg-14kg
Alzate unilaterali al cavo --------->>2x4-6@30kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------------->>1x7+7+7@14kg-12kg-10kg
Shrug manubri --------->>5x15@52kg (Rest. 1'00'')
Crunch su declinata --------->>@5kg
in superserie con
Crunch al cavo ------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Sabato 24 Dicembre 2011
Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena -------->>5x5@170kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------>>2x7+7+7@80kg-70kg-60kg (Rest. +2'00'')
Rematore manubri unilaterale ------->>1x6-8@44kg
Panca piana presa stretta -------->>2x4-6@70kg (Rest. 2'00'')
French press manubri su inclinata ------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Ecco la scheda:http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414//5x5.jpg

Integrazione (settimana carico creatina 16g/die)

Colazione: 30g whey banana schifo odio morte
Durante mattinata: 4g creatina in succo d'ananas
Durante pomeriggio: 4g creatina in succo d'ananas
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 40g whey banana odio schifo morte + 4g creatina

**Bl4cKCrOw** · 27-12-2011, 05:50 PM

So che non sono la conferma che il workout sia andato a buon fine, però *****, i doms di questa settimana sono stati veramente allucinanti... E' forse una colpa che mi rendano soddisfatto?

Seconda settimana: 3x3

Ho già fatto petto... Aggiornerò quando avrò completato la scheda

BUON ANNO : )