22 novembre 2011
bw: 75.3kg

push press (hang clean alla 1°rep)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

Stacco
scarpe da pesista, no cinta, presa doppia prona
3 x 79
3 x 99
2 x 119
2 x 139

8 x 3 x 109kg

tra le serie di stacco:
trazioni presa prona stretta: 3x5
Dips-stretching: 5x5

complementari leggeri e pre-hab
(lavoro voluminoso ma molto leggero)

push down ai cavi con corda: 8x5
pullover con corda in piedi: 8x5
face pulls: 9x5
rematore ad un braccio ai cavi: 9x5
tricipiti ai cavi 1 braccio: 5x5
scrollate: 3x15-10 x 55
front squat\squat bilancere alto: 3x5 x 40kg

stretching quadricipiti e femorali.

per evitare il lavoro ad alte reps ho utilizzato un alto volume a basse ripetizioni ma la prossima volta credo che preferirò lavorare su meno esercizi e reps + alte, soprattutto per i muscoli di tirata